Comment marcher correctement: conseils sur la technique et la motivation

Pourquoi devriez-vous marcher

des promenades aider maintenir un poids normal, renforcer les os et les muscles, améliorer l'endurance et la coordination des mouvements. Ils sont bons affecter sur le système cardiovasculaire et réduire le stress. En même temps, vous n'avez pas besoin de payer un entraîneur, d'acheter du matériel de sport et de reconstruire votre emploi du temps. Vous pouvez marcher à tout moment - même une marche de 15 minutes à l'heure du déjeuner sera bénéfique.

Comment améliorer la qualité de la marche

1. Améliorez votre technique de marche

Si vous êtes constamment affalé ou marchez, enfoui dans le téléphone, il est peu probable que la marche soit d'une quelconque utilité. Suivez la simplicité recommandations.

• Redressez votre dos. Le voûte rend la respiration difficile et provoque des douleurs dans la colonne vertébrale. Étirez la colonne vertébrale en imaginant qu'un fil est tendu vers le haut depuis le sommet de la tête. Alignez vos épaules: soulevez-les, puis ramenez-les vers l'arrière et vers le bas. Maintenez une position pelvienne neutre. Gardez vos abdominaux serrés, mais ne poussez pas votre coccyx vers l'avant et ne bombez pas votre ventre.
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• Gardez la tête droite. Ne baissez pas les yeux - cette position crée un stress supplémentaire sur le haut du dos et le cou.
• Détendez vos mains. Balancez vos bras à partir de vos épaules et non à partir de votre coude. Laissez-les se déplacer librement.
• Marchez lentement et en douceur. Votre pied doit rouler du talon aux orteils et ne pas atterrir sur le trottoir avec un bruit sourd. N'étirez pas trop votre jambe - cela augmentera la charge sur les articulations.
• Portez des chaussures adaptées. Le bon couple les soutiens la voûte plantaire, a un talon stable et une semelle souple épaisse. Vérifier la pointure: entre les orteils et le bord de la botte devrait rester environ un centimètre.

2. Alternez le rythme et faites un échauffement

La marche n'est pas un sport de haut niveau, mais certaines techniques de professionnels peuvent être introduites dans votre vie. Par exemple, adoptez la structure d'un entraînement. Vous devez d'abord échauffer les muscles. Pour ce faire, marchez lentement pendant 10 à 15 minutes. Pendant la partie principale de la promenade alterner rythme rapide et modéré. Un tel entraînement par intervalles améliore la fonction cardiaque et brûle plus de calories que la marche régulière. A la fin, revenez à un pas lent pour que les muscles se refroidissent, 5-10 minutes suffisent. Ensuite, vous pouvez faire des exercices sur élongation, par exemple, penchez-vous sur le côté ou légèrement en arrière.

3. Essayez de marcher en silence

Marcher en musique a ses avantages - il permet réglementer vitesse de marche et soulève endurance. Mais passer du temps en silence est également bénéfique. Par exemple, il est possible s'entraîner La pleine conscience est la capacité de se concentrer sur le moment présent sans se souvenir du passé ni se soucier de l'avenir. Et marcher sans casque améliorer la créativité.

Comment s'habituer à marcher régulièrement

1. Fixez-vous des objectifs réalistes

Si votre maximum sportif est un chemin de 20 mètres de l'ordinateur à la glacière, ne vous précipitez pas pour franchir immédiatement le cap en 10 mille pas. La première semaine, cinq minutes de marche suffisent. Par exemple, vous pouvez sortir au grand air à l'heure du déjeuner. Lorsque ce format devient une habitude, fixez-vous un nouvel objectif - disons, 20 minutes de marche après le travail.

Idéalement besoin de faire une activité physique une demi-heure par jour. Mais si vous ne pouvez pas trouver autant de temps à la fois, décomposez-le en morceaux plus courts. Des fenêtres de cinq minutes peuvent être trouvées même dans les horaires les plus chargés.

2. Rendez votre promenade amusante

Rechercher de nouveaux itinéraires. Par exemple, considérez certains itinéraires non standard vers le centre commercial le plus proche. Vous pouvez également ajouter un élément interactif à votre promenade quotidienne. Organisez un défi avec vos amis "Qui réussira le plus en une semaine" et partagez vos résultats pendant le week-end. Ou organisez un concours photo: acceptez de photographier des balades qui répondront à certains critères. Par exemple, trouver le signe le plus drôle, capturer un coucher de soleil ou capturer autant d'objets bleus que possible.

3. Louez-vous

Enregistrez vos résultats quotidiens dans un bloc-notes pour vous aider à suivre vos progrès. Vous pouvez remercier votre persévérance non seulement pour le fait que vous franchissez de plus en plus d'étapes. Si vous avez réussi à vous promener 10 jours de suite, c'est aussi une bonne raison de dire quelques bons mots. Mais vous pouvez également proposer un matériau motivation. Par exemple, pour une réalisation spéciale, offrez-vous de nouvelles chaussures de course ou une bouteille d'eau rechargeable.

4. Ne vous inquiétez pas si quelque chose ne va pas

Si vous ne pouvez pas sortir vous promener, ne vous en faites pas. Les laissez-passer ne sont pas une raison pour abandonner complètement l'idée de marcher régulièrement. Rappelez-vous les bienfaits de l'activité physique et sortez à nouveau. Si la pause se prolonge, vous pouvez dans un premier temps réduire la charge afin d'améliorer progressivement le résultat.