Pompage: 5 exercices de kettlebell pour des abdominaux solides et de beaux bras

Cet entraînement fournira une bonne charge sur les bras et les épaules, renforcera les muscles du corps, aidera à accélérer le pouls et brûlera beaucoup de calories.

Comment faire l'entraînement

Le complexe comprend les exercices suivants:

1. Presse Kettlebell à deux mains - 8 répétitions.
2. "Bateau" avec accumulation - 10 répétitions.
3. Burpees - 12 répétitions.
4. Presse kettlebell à un bras - 7 répétitions de chaque côté.
5. Kettlebell se balance au-dessus de la tête - 16 répétitions.

Effectuez chaque exercice le nombre de fois spécifié, en veillant à ne pas vous reposer entre eux. Ensuite, reposez-vous pendant 60 secondes si nécessaire et recommencez. Faire 4 cercles.

Choisissez le poids du kettlebell de manière à pouvoir effectuer 8 répétitions du développé couché dans un set sans casser la technique du mouvement et sans risquer de vous blesser aux épaules.

Comment faire des exercices

Presse kettlebell à deux mains

Mets-toi sur un genou. Vous pouvez mettre deux couches d'un tapis ou d'une couverture enroulée en dessous pour qu'il ne fasse pas mal. Placez le kettlebell entre vos jambes.

Prenez le projectile par la poignée, soulevez-le et interceptez-le quelque part au niveau de la poitrine afin que les doigts pliés se regardent et que les petits doigts touchent presque le corps du kettlebell.

Étendez complètement vos bras au-dessus de votre tête, puis abaissez le projectile au niveau de la poitrine, interceptez-le à nouveau par la poignée et faites-le glisser vers le bas jusqu'à ce qu'il touche le sol. Ne posez pas le kettlebell - commencez immédiatement la répétition suivante.

Faites huit répétitions et passez à l'exercice suivant. Pour répartir la charge symétriquement, dans le cercle suivant, effectuez ce mouvement en vous tenant debout sur l'autre genou.

"Bateau" avec accumulation

Allongez-vous sur le sol sur le dos, puis soulevez vos jambes droites et votre corps du sol, étirez vos bras au-dessus de votre tête. Votre corps doit ressembler à un bateau.

En utilisant la force de la presse, commencez à vous balancer. Le corps doit être rigide et stable, comme si vous étiez vraiment en bois. Ne baissez pas les jambes ou ne revenez pas au sol avant la fin de l'approche.

burpee

Penchez-vous et placez vos paumes sur le sol. Avec un saut, mettez vos pieds en position couchée, pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine et vos hanches touchent le sol.

Étendez vos bras en soulevant votre poitrine et votre ventre du sol, puis avec un mouvement brusque, soulevez votre bassin et, d'un saut, rapprochez vos jambes de vos mains. Redressez-vous et sautez bas en tapant des mains derrière la tête. Répétez d'abord.

Appuyez sur le kettlebell d'une seule main

Mettez-vous sur votre genou droit, prenez le kettlebell dans votre main droite et tenez-le près de votre poitrine. Étirez votre autre bras sur le côté pour garder l'équilibre.

Serrez le poids jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu. Assurez-vous que le projectile ne reste pas devant, sinon vous risquez de surcharger le bas du dos. À l'extrême, la main doit se trouver quelque part au niveau de votre oreille. Après une courte fixation, abaissez le kettlebell vers votre poitrine et répétez l'exercice.

Faites 7 répétitions avec votre main droite, puis changez de côté - changez le kettlebell et mettez-vous sur l'autre genou - et terminez la série.

Kettlebell Mahi

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, saisissez le kettlebell par la poignée avec les deux mains. Inclinez votre corps vers l'avant, en vous penchant au niveau des hanches, et faites glisser le kettlebell entre vos jambes pour vous balancer. Vous pouvez plier les genoux, mais seulement légèrement pour que la balançoire ne se transforme pas en squat.

Redressez brusquement les articulations de la hanche, en envoyant le poids vers l'avant. Ne forcez pas vos bras - il devrait voler en raison de l'inertie. Lorsque le projectile arrive au niveau des clavicules, laissez-le retomber et ramenez-le entre les jambes pour un swing, tout en inclinant le corps.

Continuez dans le même esprit. Gardez le dos droit et n'essayez pas de soulever le projectile avec vos mains.

Écrivez comment vous vous entraînez. Avec quel poids as-tu travaillé ?