Comment gérer vos émotions pour qu'elles ne vous empêchent pas de vivre la vie de vos rêves
Miscellanea / / April 17, 2023
Éviter et supprimer les sentiments n'est pas une option. Il existe de bien meilleures façons.
Sam Akbar, psychologue clinicien avec plus de 10 ans d'expérience, a écrit le livre Emotions: Understand, Accept, and Manage. Sous la couverture sont rassemblés des exercices qui vous aideront à faire face à des expériences douloureuses et à améliorer votre état émotionnel. Avec l'autorisation de la maison d'édition MIF, nous publions un extrait du troisième chapitre sur comment enfermer les sentiments dans une cage n'est pas la bonne stratégie si l'on veut améliorer la qualité de vie.
Les émotions sont en fait des ballons gonflables
Écoutez-moi parce que c'est très utile chemin perception des émotions. Avez-vous déjà essayé de pousser un ballon gonflable sous l'eau tout en vous amusant dans la piscine? Vous avez dû dépenser beaucoup d'énergie pour l'empêcher de refaire surface, n'est-ce pas? À ce stade, vous ne faisiez pratiquement rien d'autre. Que s'est-il passé quand vous l'avez laissé partir? Il a sauté hors de l'eau et vous a frappé en plein visage avec une force triplée. Les gens de la piscine se moquaient de vous pendant que vous prétendiez que c'était l'effet sur lequel vous comptiez.
Si tu veux rater toute ta vie alors fais-le
Si vous repoussez des émotions que vous n'aimez pas, alors vous: a) les remettez en plein visage, comme un ballon de plage; b) manquer tout le reste de votre vie, car vous dépenserez toute votre énergie à éliminer la sensation que vous ne voulez pas ressentir. Cette tentative de se débarrasser des émotions est appelée évitement expérientiel.
C'est une réticence à rester en contact avec une expérience intérieure désagréable, même si l'éviter cause encore plus de souffrance à la fin.
Plus j'y pense, plus je me rends compte que la poussée chronique d'émotions indésirables sous-tend de nombreux regards inutiles. souffrance.
Oui, les stratégies d'évitement émotionnel fonctionnent bien à court terme, nous continuons donc à nous y fier. Mais peu à peu, ils réduisent la qualité de vie et vous privent de ce que vous appréciez.
Pas étonnant que nous fassions cela. Très peu d'entre nous sont familiers avec les compétences nécessaires pour traiter efficacement les émotions. Je doute fort que l'ouverture aux émotions soit enseignée dans les écoles après un double cours de maths le lundi. Il semble que vous puissiez soit éteindre les émotions difficiles avec des impressions agréables, soit vous en débarrasser complètement.
Cage pour toi
Parmi les actions suivantes, lesquelles faites-vous pour mettre vos sentiments en cage (pour les contrôler, les éliminer, les éviter, vous en débarrasser) ?
- Boire.
- Vous consommez de la drogue.
- manger.
- Avoir des relations sexuelles.
- Faites des exercices physiques.
- Regarder la télévision.
- Asseyez-vous sur Internet.
- Critiquez-vous.
- Vous blâmez les autres.
- Évitez la proximité.
- Dites des affirmations positives.
Cette liste n'est pas exhaustive - ajoutez-y vos stratégies personnelles gérer le stress. Bien sûr, il n'y a rien de mal à faire ces choses de temps en temps - et je ne me lasserai pas de le souligner. J'aime remplir ma bouche de cookies aux pépites de chocolat devant la télé comme tout le monde. Mais les problèmes surviennent lorsque vous effectuez ces actions sur le pilote automatique, par habitude en réagissant à vos émotions. Vous abusez d'eux. Ces méthodes fonctionnent à court terme (c'est pourquoi nous y revenons sans cesse). Mais si vous les regardez attentivement, vous verrez des effets à long terme pas si agréables sur la santé physique et mentale. De plus, ces stratégies d'adaptation vous éloignent de tout ce qui est vraiment important pour vous.
Histoire de vos émotions
Il est utile de se demander ce que vous avez appris dans la vie, surtout dans l'enfance, en termes d'émotions. Pensez aux questions suivantes :
- Quelles émotions étaient interdites ?
- Quelles émotions pourraient être exprimées ouvertement ?
- Qu'est-ce que les adultes ont fait ou dit quand vous étiez contrarié ?
- Quelles stratégies les autres ont-ils utilisées pour gérer les émotions difficiles ?
- Utilisez-vous toujours les mêmes stratégies que vous avez adoptées il y a des années pour faire face à émotions complexes?
Il n'existe pas de parentage "émotionnel" parfait, alors s'il vous plaît ne pensez pas que quelque part il y a des gens qui mènent une vie idéale et naviguent facilement à pleines voiles à travers troubles. Nous apprenons tous des compétences utiles et inutiles. Ces questions sont nécessaires pour comprendre les jugements que vous portez et pour savoir s'ils vous aident toujours.
Interrogez-vous sur ceci, mais pas sur l'autre
La question clé à se poser est: « Qu'est-ce que je suis prêt à vivre pour vivre la vie que je veux? à la place, "Que puis-je faire pour arrêter de me sentir comme ça ?"
Ni vous ni moi n'avons un contrôle total sur nos émotions. Parfois, nous pouvons les influencer ou les éviter, mais la seule chose qui est complètement soumise à notre contrôle, ce sont les actions au moment où l'émotion se produit. Imaginez que vous avez deux comparateurs à cadran sur votre corps. Le premier montre le niveau de choc émotionnel. La flèche fluctue en fonction de ce qui se passe dans votre vie. tu n'es pas promu au travail, un enfant tombe très malade, un chien meurt - la flèche tombera à 10 sur 10 sur l'échelle de choc.
S'il y a des gens et des choses dans votre vie qui ont de la valeur pour vous, alors il y aura des bouleversements émotionnels.
Imaginez que cet indicateur vous soit attaché exactement entre les omoplates. Vous ne pouvez pas l'atteindre et changer la position de la flèche, bien que dans vos tentatives, vous ayez déjà pris toutes les positions corporelles imaginables.
Imaginez maintenant que le deuxième indicateur est attaché à votre avant-bras. C'est un indicateur de votre volonté. La flèche dessus montre comment vous êtes prêt à ressentir l'émotion, quelle qu'elle soit. Il vous est facile d'y accéder et de jouer avec la balance, vous avez un contrôle total sur cet indicateur. Maintenant, vous avez le choix. Lorsqu'un événement se produit qui provoque inévitablement des émotions indésirables, vous pouvez soit vous retourner en essayant d'atteindre l'échelle avec une flèche entre omoplates (même si vous réussissez, vous ne pourrez toujours pas changer vos émotions pendant longtemps), ou tordez au maximum l'ouverture aux expériences et acceptez votre sentiments.
Ce qui n'est pas considéré comme une acceptation
Avant de jeter ce livre par la fenêtre, en grommelant de façon inquiétante que je vous exhorte à vous sentir misérable pour le reste de votre vie, écoutez-moi.
L'acceptation des émotions n'est pas la nécessité d'endurer et de supporter les émotions les dents serrées. Vous n'avez pas besoin de vous prosterner devant eux, de les supporter, de les endurer difficilement, de les endurer, de vous soumettre à eux, d'abandonner, d'abandonner ou réprimer leur. Tout ce qui précède implique que vous devez en quelque sorte changer votre expérience intérieure - et cela n'a rien à voir avec l'acceptation.
L'acceptation des émotions parle de la nécessité de faire de la place pour tout ce qui vient à vous, même si vous ne le voulez pas, ne l'aimez pas et ne l'approuvez pas.
L'acceptation, c'est la volonté de ressentir ses émotions, c'est l'ouverture, la capacité de s'adapter, de s'intéresser et de laisser place à n'importe quel ressenti.
Mais pourquoi le ferais-tu? Pour que vous puissiez agir en accord avec vos valeurs. Même si vous éprouvez des émotions désagréables, vous pouvez toujours faire ce qui est important pour vous et ne pas gaspiller d'énergie dans la cage des émotions.
Voici ce qu'on ne peut pas appeler l'acceptation: accepter des situations telles que l'intimidation, violence ou des injustices. L'acceptation parle de l'espace libre pour les émotions que ces événements provoquent, pour l'opportunité de changer quelque chose. En ravalant votre colère et votre peur, vous vous mettez dans une position encore pire. Promenez-vous avec un sourire collé sur votre visage et dites à droite et à gauche: "Je vais très bien !" - c'est très difficile quand à l'intérieur on est incroyablement blessé. Vous mettez fin à tous les efforts de douleur pour vous dire: « Cette situation ne vous convient pas. Cela vaut la peine de faire de la place à ces émotions pour essayer d'en faire quelque chose et d'améliorer votre vie et celle des autres. Que se passerait-il si Nelson Mandela, Rosa Parks ou Emmeline Pankhurst n'écoutaient jamais leur douleur émotionnelle ?
Mentors sages
Au lieu de traiter les émotions comme des choses ennuyeuses à contrôler, il vaut mieux percevez-les comme des mentors avisés qui veulent vous montrer ce qui est important pour vous jusqu'au tout profondeurs de l'âme. Il y a de la sagesse dans vos expériences douloureuses. Ils vous rappellent ce qui compte pour vous. Vous ne vous sentiriez pas triste, en colère, effrayé ou contrarié par un événement dont vous ne vous souciez pas.
Imaginez que je sois une sorcière qualifiée, la meilleure de ma maison à Poudlard, et que je puisse lancer un sort incroyable qui soulage la tristesse, la peur, l'anxiété, la frustration, l'impatience et tout autre sentiment que vous n'aimez pas (morsure, Hermione Granger). Mais ce charme a un effet secondaire: en plus, vous ne pourrez pas ressentir de joie, bonheur, l'amour, la satisfaction, le plaisir et toutes les autres émotions qui vous plaisent. Qu'allez-vous décider? La plupart des gens, lorsqu'ils entendent mes termes, disent qu'ils ne veulent pas se lancer cet étrange sort.
Personne ne veut vivre une vie complètement débarrassée de ses sentiments.
Ce que nous avons vraiment besoin de savoir, c'est comment gérer nos émotions pour qu'elles ne nous empêchent pas de vivre la vie de nos rêves. [..]
Montre
Les émotions résonnent dans le corps, et les observer est la première étape. Scannons rapidement notre corps pour savoir où sont apparues les sensations. Cela vous prendra environ 2 minutes, mais vous pouvez réserver plus de temps pour cet exercice si vous le souhaitez. Notre but n'est pas relaxation, mais la définition exacte des sensations dans le corps.
- Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément.
- Remarquez quelles parties de votre corps touchent la chaise, comment vos pieds touchent le sol.
- Remarquez les sensations lorsque vous inspirez et expirez.
- Regardez comment l'air remplit votre corps et votre poitrine, comment la poitrine monte et descend avec la respiration.
- Maintenant, essayez d'éprouver un sentiment que vous éviteriez normalement, comme la tristesse, la culpabilité, la peur ou anxiété. Si rien ne vous vient, rappelez-vous comment vous avez récemment ressenti une émotion indésirable. Essayez de rendre ce souvenir vivant afin que vous ressentiez les sensations de cette époque.
- Scannez le corps de haut en bas, en commençant par la tête, en descendant le long du cou jusqu'aux épaules, la poitrine, l'abdomen, les bras et les jambes. Vérifiez quelles sensations physiques vous ressentez et ce dont vous voulez vous débarrasser de toute urgence.
nom
Que ressens-tu exactement? Dites-vous: « Je surveille des sentiments d'anxiété/frustration/irritation » - ou choisissez votre option.
Cela semble facile, mais en fait, nous prêtons rarement attention à nos sensations et leur donnons des noms. Apprendre à étiqueter vos émotions est une expérience puissante, surtout si vous n'êtes pas encore habitué à la pratique.
Essayez de comprendre quelles sensations physiques vous ressentez avec une certaine émotion et comment elles diffèrent des sensations avec une autre expérience. Comment te sens-tu triste? En quoi est-ce différent de l'ennui ou de l'agacement? Commencez à explorer les sensations qui vous font ressentir des émotions.
Explorer
Essayons un jeu de rôle, mais pas effrayant ou bizarre. Imaginez que vous êtes un scientifique qui fait des recherches sensations dans le corps (J'aime m'imaginer comme une dame respectable de l'époque édouardienne avec un grand chapeau et un filet dans les mains) et je n'ai jamais rien rencontré de tel dans ma vie. Demande toi:
- Dans quelle partie du corps ai-je cette sensation ?
- Si je dessine un contour autour, quelle forme obtiendrai-je ?
- Quelle couleur est-ce?
- Quelle texture a-t-il ?
- A-t-il de la température? Fait-il chaud ou froid ?
- Est-ce que je le sens plus près de la surface ou profondément à l'intérieur ?
- Bouge-t-il ou reste-t-il immobile ?
Essayez de remarquer toutes les qualités physiques de cette sensation que vous pouvez ressentir.
Respirer
Lorsque vous avez observé toutes les qualités de cette émotion, essayez de respirer à travers vos sensations et faites-leur de la place. Imaginez que vous puissiez vous développer autour de ce sentiment, lui faire de la place. Vous n'avez rien d'autre à faire, essayez simplement de vous asseoir avec votre sentiment.
Soyez le ciel
Pour cet exercice, fiez-vous à votre imagination comme un véritable allié. Imaginez que vous êtes le ciel et que le temps symbolise votre émotions. Parfois le temps est magnifique, parfois dégoûtant. Il change constamment et le ciel lui laisse toujours la place de se retourner.
Tout comme le temps ne peut pas nuire au ciel, peu importe à quel point il fait rage, vos émotions ne peuvent pas vous nuire.
Sont-ils mal à l'aise? Oui. Sont-ils indésirables? Oui. Vous ne les avez pas invités? Oui. Peuvent-ils faire du mal? Non.
Sois gentil
Commencer à faire de la place aux émotions après avoir passé toute votre vie à essayer de faire exactement le contraire est une grande entreprise qui a un grand impact. Soyez gentil avec vous-même pendant ce processus. Vous aurez des souvenirs et des pensées désagréables - c'est normal et attendu. Essayez de comprendre ce que ces expériences douloureuses vous disent sur ce qui vous est cher. Imaginez que vous puissiez être plus doux avec vos émotions, les garder comme un papillon fragile ou pleurs bébé.
Les sentiments peuvent changer. Ou non
[…] Un effet secondaire agréable de l'acceptation des émotions est que la douleur peut disparaître d'elle-même. Bien que vous le vouliez certainement, ne vous attendez pas à ce que cela se produise à chaque fois et n'en faites pas votre objectif ultime. Sinon, vous glisserez à nouveau dans un état de rejet des émotions. C'est bien s'ils changent, mais s'ils ne le font pas, c'est bien aussi.
Essayez de surfer
Parfois, les émotions nous rendent impatients de faire quelque chose à leur sujet, et le plus souvent ces actions sont associées à un changement de notre expérience ou de la situation dans laquelle nous nous trouvons. On cède à l'envie de manger tout un bar chocolat, boire un troisième martini, crier sur quelqu'un qui nous fait chier ou regarder des photos sur Internet des pandas (oui, j'ai entendu dire qu'ils faisaient ça aussi) au lieu de faire quelque chose pour nous significatif. En cédant à l'impulsion, le sentiment indésirable disparaît et nous nous entraînons à faire de même à l'avenir.
Bien sûr, si aucun de ces comportements ne vous empêche de mener une vie conforme à vos valeurs, continuez à vous remplir la bouche de chocolat, à vous saouler et à regarder les oursons. Mais je soupçonne que si vous êtes trop emporté et suivez chaque impulsion, alors quelque chose ne va pas avec vous.
Nous cédons à un désir impatient, car il nous semble que s'il n'est pas satisfait, alors, comme un tsunami, il nous submergera et nous ne pourrons pas y faire face.
Puisque nous passons immédiatement à l'action pour nous en débarrasser, nous ne saurons jamais que non tsunami n'a pas eu. Des vagues de besoins momentanés montent et descendent, déferlent sur le rivage et vaquent à leurs occupations.
Une stratégie alternative pour résister et contrôler les impulsions soudaines est d'apprendre à "surfer" sur les vagues de désirs impatients. Ce terme est le souhait de surfer introduit dans les années 80, deux psychologues américains qui travaillaient sur les addictions. Comme personne d'autre, ils connaissaient la vérité sur les envies nocives. Au lieu de résister ou de combattre leurs pulsions, ils ont suggéré d'apprendre à les naviguer et à observer leurs flux et reflux naturels, comme au bord de la mer. Ça sonne bien, non ?
Pour surfer sur les désirs, vous devez utiliser les techniques que vous avez lues ci-dessus. Voici comment c'est fait.
- Trouvez le désir ardent dans votre corps. Où le sens-tu? […]
- Donne lui un nom. Dites: « Je ressens une forte attirance vers… »
- Maintenant, expirez simplement le désir ardent et laissez-le être. N'essayez pas de le changer.
- Regardez les vagues de traction monter et descendre. Le désir peut augmenter ou diminuer.
- Remarquez l'espace entre l'expérience d'une forte traction et les actions que vous entreprenez.
- Maintenant, vous avez le choix de réagir.
Demandez-vous quelles mesures vous pouvez prendre pour vous aligner sur vos valeurs.
Rappelez-vous vos raisons
En faisant de la place aux impressions intérieures désagréables, difficiles et indésirables, vous essayez de vivre en harmonie avec votre valeurs. Vous ne vous ouvrez pas aux émotions juste pour le plaisir - il existe d'autres activités plus intéressantes pour cela. En acceptant vos émotions, vous recevez un grand cadeau - comprendre ce qui compte vraiment dans votre vie. […]
Résumé
Il n'y a rien de mal à vivre ce que vous vivez. Aucune émotion n'est interdite, peu importe ce que votre esprit en dit. Si vous apprenez à faire de la place à toutes les émotions et sensations que la vie vous envoie, vous pourrez vous débarrasser de l'inutile les stratégies d'adaptation et les remplacer par de nouveaux comportements. Cela vous aidera à devenir la personne que vous voulez être et à vivre la vie dont vous rêvez. De plus, en faisant place aux sentiments intérieurs, vous choisirez pour vous la sagesse et la connaissance. Et avec la connaissance vient le pouvoir de transformer.
Le livre "Les émotions: comprendre, accepter et gérer" sera utile pour ceux qui traversent des moments difficiles ou qui souhaitent simplement devenir plus forts et obtenir du soutien. Des techniques intéressantes de thérapie d'acceptation et de responsabilité vous aideront à vous débarrasser des attitudes nuisibles et vous apprendront à gérer vos sentiments avec soin.
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