Pompage: entraînement à domicile pour ceux qui veulent raffermir leur corps pour la saison des plages
Miscellanea / / May 02, 2023
Il ne vous faudra que 20 minutes pour terminer le complexe.
Cet entraînement chargera bien les muscles du bas du corps et pompera le tronc, et grâce à la haute intensité, il vous aidera à brûler autant de calories que lors de la course ou du vélo.
Vous pouvez faire le complexe en tant qu'entraînement séparé ou l'exécuter à la fin d'un entraînement de force pour augmenter la dépense calorique et le pompage d'endurance. Elle ne dure que 20 minutes, mais elle peut être raccourcie si le temps manque.
Comment faire un entraînement
Le complexe comprend les exercices suivants:
- Jambes alternées en fente et en burpee.
- Pénétration « baissière » avec retournements.
- Jambes alternées dans un squat avec un saut.
- Levez une jambe en position de table.
- Planche "étoile" avec un tour.
Réglez une minuterie et faites le premier exercice pendant 30 secondes. Reposez-vous ensuite jusqu'à la fin de la minute et passez à la suivante. Lorsque vous terminez un cercle, respirez pendant une minute, puis recommencez. Faites quatre cercles.
Comment faire les exercices
Jambes alternatives de fente et de burpee
Faites un pas en fente, puis changez de jambe en sautant. Penchez-vous et placez vos paumes sur le sol. Avec un saut, allez à bout portant, vérifiez que le bas du dos ne s'affaisse pas. Pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine et vos hanches touchent le sol.
Soulevez votre poitrine du sol, mettez vos pieds en l'air en sautant, redressez-vous et au lieu de sauter, reprenez une fente. Continuez dans la même séquence - deux changements de jambes avec un saut et un burpee. Jambes alternées - si la dernière fois la première fente était avec le pied droit, cette fois faites-le avec le gauche.
Conduite « baissière » avec inversions
Mettez-vous à quatre pattes, puis mettez vos pieds sur les coussinets et soulevez vos genoux du sol - c'est la planche "ours" et la position de départ pour un tas de mouvements. En vous appuyant sur la paume droite et le pied gauche, tournez le corps vers la gauche et redressez la jambe droite devant le corps. Tenez votre main gauche devant votre poitrine.
Revenez à la planche d'ours et faites la même chose de l'autre côté. Ensuite, prenez la position de départ et marchez quatre pas en avant dans une marche d'ours. Si vos jambes sont trop serrées, redressez vos genoux et soulevez davantage votre bassin.
Répétez ensuite deux virages - à droite et à gauche - et revenez dans une marche baissière. Répétez un tas d'exercices tout au long de l'intervalle.
Jambes alternées en squats avec sauts
Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, faites un squat, puis sautez plus bas. Abaissez-vous à nouveau dans un squat jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol et, sans redresser vos jambes, reliez vos pieds avec un saut. Sautez de cette position.
Revenez au squat et au point bas à nouveau avec un petit saut, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Alternez les sauts hors du squat avec une position étroite et large.
Une jambe levée en position de table
Assied-toi sur le sol. En vous appuyant sur les paumes et les pieds, soulevez le bassin du sol et entrez dans la pose de table de sorte que le corps s'étire en une seule ligne des genoux aux épaules. Levez une jambe parallèlement au sol - c'est la position de départ.
Pliez et dépliez au niveau des articulations de la hanche. Pendant une seconde, fixez la position au point le plus haut en serrant les fesses. Essayez de ne pas vous asseoir sur le sol jusqu'à la fin de l'intervalle. Effectuez le mouvement pendant 15 secondes de chaque côté.
Planche "étoile" avec un tour
Mettez-vous en position de planche latérale sur votre avant-bras droit. Vérifiez que le bassin est aligné avec les épaules et les pieds et qu'il n'est pas incliné vers le sol.
Levez votre bras gauche et votre jambe vers le haut comme si vous vouliez représenter un astérisque, puis abaissez-le vers l'arrière et à travers une barre droite, allez sur le côté de votre avant-bras gauche. Répétez la même chose.
Continuez à alterner les côtés jusqu'à la fin de l'intervalle. Assurez-vous que pendant la transition, la presse est tendue et que le bas du dos ne s'affaisse pas.
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