Que manger au petit déjeuner pour rester mince

Quelle doit être la taille du petit-déjeuner ?

Beaucoup de gens n'ont pas faim le matin et se passent facilement de petit-déjeuner. Si vous êtes l'un d'entre eux, mais en même temps vous n'avez pas de problèmes de surpoids et vous vous sentez bien, vous ne pouvez pas changer vos habitudes. Science Non preuves suffisantes pour déclarer l'absence de petit-déjeuner comme cause d'obésité ou de diabète.

Si vous essayez de perdre du poids ou si vous avez peur de prendre des kilos en trop, il est logique de ne pas sauter votre repas du matin, ou mieux encore, de le rendre aussi satisfaisant que possible.

Premièrement, cette option augmente la thermogenèse alimentaire, le processus de production d'énergie que le corps dépense pour le traitement et l'assimilation des aliments. Dans une recherche les hommes qui prenaient un petit-déjeuner copieux et un dîner maigre dépensaient deux fois plus d'énergie pour digérer les aliments que ceux qui préféraient une collation légère le matin et un repas copieux le soir.

Deuxièmement, un petit déjeuner copieux réduit taux d'hormones faim ghréline, augmente la concentration du peptide YY, responsable de la sensation de satiété, et aide à réduire le nombre de collations le soir.

Donc, si vous voulez rester plus longtemps sans penser à la nourriture et réduire les envies de collations sucrées et grasses, faites du petit-déjeuner un repas complet pour 350 à 500 kcal. Gardez simplement à l'esprit que le dîner dans ce cas devra être coupé pour ne pas dépasser calories régime.

Quels macronutriments le petit-déjeuner doit-il contenir ?

Essayez d'inclure au moins 30 grammes de protéines dans votre repas du matin. Ce petit déjeuner est meilleur affecte sur l'appétit que similaire en calories, mais avec une grande quantité de glucides.

De plus, protéine aider le corps le matin mieux contrôler la glycémie même quatre heures après avoir mangé. Cela signifie que les glucides pour le déjeuner ne provoqueront pas une libération brutale de l'hormone insuline et que la satiété durera plus longtemps.

Pas moins important graisses. Dans une recherche ont constaté que si 45% des calories du petit déjeuner étaient constituées de ce macronutriment, pendant la journée le corps brûlerait beaucoup plus de lipides, ce qui aurait un bon effet sur la silhouette.

Concernant les glucides, il est logique de choisir des aliments à faible indice glycémique et riches en fibres, car ils Activer l'oxydation des graisses après le petit déjeuner et favoriser la satiété.

Quoi de mieux manger au petit déjeuner

Compte tenu de tout ce qui précède, plusieurs options peuvent être proposées.

Œufs

Ils contiennent suffisamment de protéines et de matières grasses pour en faire le petit-déjeuner parfait. De plus, ce produit se marie bien avec la viande et les légumes, vous pouvez donc facilement reconstituer les nutriments manquants avec ces ingrédients.

Par exemple, vous pouvez faire frire des œufs brouillés avec de la viande hachée ou faire un sandwich au pain de grains entiers avec œuf et avocat. Ajoutez une source de fibres au plat - concombres, tomates, herbes, légumineuses en conserve, et vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin.

Caillé et yaourt

Les deux produits contiennent suffisamment de protéines et de matières grasses. Vous pouvez également y ajouter des fruits et des noix - comme source de fibres, de vitamines et de glucides à faible indice glycémique.

Porridge avec de la viande ou des œufs

Certaines céréales, telles que le sarrasin, l'orge perlé, les flocons d'avoine, le riz brun ou rouge et le millet, ont un faible indice glycémique et fournissent suffisamment fibre et vitamines.

Certes, ils ont peu de protéines et pas de matières grasses. Pour ajouter ces macronutriments au petit-déjeuner, la bouillie devra être préparée avec de la viande, ou au moins faire bouillir un œuf pour cela. Vous pouvez cuisiner quelque chose d'intéressant le soir, puis seulement pour le réchauffer.

Si le matin vous n'avez pas du tout envie de manger, mais que vous avez l'intention de vous habituer au petit-déjeuner, essayez le fait maison. frappé protéiné. Boire ceci est beaucoup plus facile que de se farcir des œufs brouillés ou du porridge avec de la viande.

Que préférez-vous pour le petit déjeuner? Dites-le dans les commentaires !