Comment faire l'extension des jambes dans le simulateur pour gonfler vos hanches et ne pas tuer vos genoux
Miscellanea / / June 20, 2023
Cet exercice est souvent décrié, mais en fait il n'est pas si dangereux.
Quel est cet exercice et pourquoi le faire
L'extension des jambes dans le simulateur est un exercice de force visant à travailler les muscles de la surface avant de la cuisse.
Il est utilisé à la fois pour développer la masse musculaire des jambes et à des fins de rééducation - par exemple, lors de la récupération d'une blessure ou d'une opération au genou.
L'extension des jambes dans le simulateur présente plusieurs avantages. Il permet ce qui suit.
1. Il est bon de pomper les muscles de la cuisse. Le quadriceps est composé de quatre chefs: les muscles latéral, médial, intermédiaire et droit fémoral. Les trois premiers ne traversent qu'une seule articulation et sont activés lorsque la personne étend le genou. Mais ce dernier est également attaché à l'articulation de la hanche.
Squats charger les quadriceps sont bien meilleurs que l'extension des jambes dans le simulateur. Mais cela ne s'applique qu'aux têtes latérale et médiale des muscles.
Étant donné que les genoux et les hanches sont pliés dans le squat, le rectus femoris ne se contracte pas suffisamment pour obtenir une charge décente. Mais lorsque vous travaillez dans le simulateur, le bassin ne bouge pas, et donc la partie médiane du quadriceps reçoit bonne incitation à la croissance.
2. Augmentez votre volume d'entraînement sans risque de blessure. Les squats d'haltères, les fentes bulgares et d'autres exercices multi-articulaires pompent parfaitement les jambes, mais en même temps, ils chargent également d'autres muscles: l'arrière de la cuisse, les fesses et le dos. De plus, ce sont des mouvements complexes, et tous les débutants ne peuvent pas les exécuter sans erreurs techniques.
L'extension des jambes dans le simulateur est un exercice simple dans lequel seuls les quadriceps sont impliqués. Par conséquent, il peut être facilement réalisé après des squats lourds afin de « terminer » les muscles et d'augmenter le stimulus de croissance, mais en même temps ne pas surcharger le dos.
3. Se remettre d'une blessure. Dans un article sur la ressource de formation pour physiothérapeutes Physiotutors, son fondateur Kai Siegel racontecette extension de jambe est souvent utilisée lors de la rééducation, car elle permet d'isoler les quadriceps.
Lors d'autres exercices de renforcement de la hanche, tels que les squats, une personne souffrant de douleurs au genou déplacera automatiquement la charge vers l'autre jambe ou d'autres muscles. Dans le même temps, le muscle cible sera laissé sans entraînement suffisant.
Dans le simulateur d'extension des jambes, vous pouvez travailler les hanches séparément et pomper exactement les muscles qui doivent être renforcés. Cependant, en cas de problèmes et de blessures graves, cela doit être fait sous la supervision d'un physiothérapeute, ou au moins avec son autorisation.
Est-il vrai que l'extension des jambes dans le simulateur nuit aux genoux
Cet exercice n'est pas seulement qualifié de dangereux. Nos genoux résistent parfaitement à la compression lorsque la charge est parallèle au bas de la jambe et que l'articulation est comprimée, mais pas déplacée. Dans l'extension des jambes sur le simulateur, la direction de la charge est différente - elle est perpendiculaire au tibia, ce qui crée une force de cisaillement.
Le ligament croisé antérieur (LCA) protège l'articulation du genou contre le déplacement. Pendant l'extension de la jambe, le quadriceps tire le tibia vers l'avant et le ligament contrecarre cela. Dans des mouvements comme les squats, les muscles de l'arrière de la cuisse l'aident, mais dans l'extension des jambes dans le simulateur, ils ne fonctionnent pas. Par conséquent, le mouvement peut surcharger le LCA et endommager ses fibres.
Cependant, comme indiqué, Ph.D., formateur et auteur de recherche Brad Schoenfeld, tout cela ne peut être que dangereux pour ceux qui qui ont déjà des problèmes avec une articulation ou un ligament croisé antérieur, et ne devraient pas inquiéter les personnes en bonne santé genoux. De plus, l'exercice peut même protéger contre les blessures en renforçant progressivement les structures à l'intérieur du genou et en préparant l'articulation à ce type de stress.
Si une personne a des problèmes avec les articulations du genou, et en particulier avec le LCA, vous pouvez remplacer l'extension par d'autres exercices efficaces pour pomper les quadriceps - par exemple, des squats en Smith ou des presses à jambes en simulateur.
Comment effectuer correctement l'extension des jambes dans le simulateur
Ce mouvement est aussi simple que possible et vous n'avez pas à l'apprendre pendant longtemps. Cependant, il y a quelques points techniques à respecter pour bien pomper les hanches.
1. Asseyez-vous sur la machine, placez vos pieds sous le rouleau et vérifiez que l'angle au genou est de 90-100°.
Réglez le dossier à angle droit - cette position augmente stress sur les muscles de la cuisse et réduit le stress sur le bas du dos par rapport à une inclinaison de 100-110°.
2. Saisissez les poignées du simulateur et appuyez le bassin contre le siège. Assurez-vous qu'il ne se détache pas de la chaise pendant le travail.
3. Assurez-vous que vos genoux et vos orteils pointent vers l'avant. Levez vos jambes en extension complète, serrez vos quadriceps en haut, puis abaissez lentement vos tibias à leur position d'origine.
Sinon, comment pouvez-vous faire l'extension des jambes dans le simulateur
Il existe plusieurs options d'extension des jambes dans le simulateur qui aideront à déplacer la charge sur certaines parties des quadriceps et à rendre l'exercice plus doux pour les ligaments du genou.
Statique
Cette option est utile pour ceux qui souhaitent renforcer les muscles de la cuisse, mais qui ressentent en même temps des douleurs à un certain point de la gamme.
Selon l'étude, la plus grande charge sur les genoux créé lors de la flexion de la jambe dans l'articulation à un angle de 0 à 30 °, c'est-à-dire au point supérieur de la plage. Et le plus petit est observé lorsque les jambes sont pliées au niveau des genoux à un angle de 60 à 90°.
Si vous souhaitez réduire le stress tout en renforçant les muscles de vos cuisses, essayez la tenue isométrique dans une plage de sécurité.
Placez le rouleau sur la machine de manière à ce que vos tibias reposent dessus et que vos jambes soient pliées à un angle d'environ 60°. Fixez un poids que vous ne pouvez absolument pas changer.
Saisissez les poignées du simulateur sur les côtés de la chaise et appuyez de toutes vos forces sur le rouleau avec vos pieds. Ne relâchez pas la tension pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous, reposez-vous pendant quelques minutes et répétez.
Avec arrêt tournant
Dans une étude comprisque tourner les pieds vers l'extérieur aide à mieux charger le rectus femoris. Essayez cette option si vous souhaitez pomper au maximum cette partie du quadriceps.
Si vous souhaitez charger davantage la partie externe des cuisses - la tête latérale du muscle, tournez les orteils des pieds à l'intérieur et effectuer dans une plage limitée - pas jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu, mais jusqu'à ce que les jambes soient pliées au niveau des genoux à un angle 30°.
Comment faire l'extension des jambes à la maison
Vous pouvez effectuer un exercice similaire sans simulateur. Pour ce faire, vous avez besoin d'un extenseur élastique et d'un support stable pour l'accrocher.
Selon recherche, l'extension des jambes avec une bande élastique charge les quadriceps pas plus mal que le même mouvement dans le simulateur.
Trouvez un support stable, accrochez-y le ruban adhésif et placez la boucle sur la cheville.
Surmontant la résistance de la bande élastique, dépliez la jambe dans une petite plage de 90 à 60 °. Cela réduira le stress sur le ligament croisé antérieur et l'articulation du genou, mais fournir un bon stimulant pour la croissance musculaire.
Faites 25 répétitions, puis reposez-vous et faites 3-4 séries supplémentaires. Vous pouvez également faire des approches isométriques - maintenez la tension dans les muscles à un angle de flexion du genou d'environ 60 °.
Comment ajouter une extension de jambe dans le simulateur à votre programme
Effectuez l'extension des jambes dans le simulateur une fois par semaine - le jour de la jambe si vous travaillez en fractionné, et dans l'un des entraînements si vous pompez tout le corps en une seule leçon. Ajoutez ce mouvement en fin de séance, après des exercices lourds multi-articulaires comme le squat à la barre ou le développé jambes.
Faites 3-4 séries de 12-20 répétitions. Choisissez le poids pour que les dernières répétitions de l'ensemble soient difficiles, mais sans avoir besoin de balancer le corps ou d'arracher le bassin du siège.
Si à la fin de l'approche, les brûlures et les douleurs augmentent dans les muscles des cuisses, le poids est choisi correctement.