Pumping: un entraînement en plein air qui chargera bien vos jambes et vos abdominaux

Cette courte séance d'entraînement accélérera le pouls, chargera bien les jambes et les fesses, renforcera les muscles des bras et de l'abdomen. Trouvez un banc bas, démarrez la minuterie sur votre téléphone et mettez-vous au travail.

Comment faire l'entraînement

Faites les exercices suivants :

• sauter dans un squat et toucher le banc ;
• pompes et grimpeur ;
• monter sur le banc;
• "ciseaux".

Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant le reste de la minute et passez au suivant. Après avoir terminé un circuit, reposez-vous 60 secondes et recommencez. Faites trois cercles - cela prendra 15 minutes.

Comment faire des exercices

Sautez dans un squat et touchez le banc

Tenez-vous face au banc, joignez vos pieds. Avec un saut, écartez vos jambes à la largeur des épaules et abaissez-vous dans s'accroupir. Essayez de descendre plus bas, mais assurez-vous que vos talons ne se détachent pas du sol.

Sortez du squat, puis avec un saut, posez la pointe d'un pied sur le banc. Changez de jambe quatre fois, puis revenez en squat. Essayez de travailler dur.

Pompes et escalade

Tenez-vous debout allongé avec un appui sur le banc. Serrez vos abdominaux en vous assurant que le bas de votre dos est dans une position neutre et ne s'affaisse pas.

Effectuez une pompe jusqu'à ce que votre poitrine touche le banc. Ramenez ensuite votre genou droit vers votre poitrine et sautez pour changer de jambe. Effectuez quatre changements de jambe, puis revenez à une pompe. Répétez la séquence de mouvements jusqu'à la fin de l'intervalle.

Marcher sur le banc

En vous appuyant sur votre jambe droite, montez sur le banc. Essayez de ne pas pousser sur le sol et ne posez pas vos mains sur votre cuisse: de cette façon, toute la charge ira aux muscles de la jambe qui travaille. Assurez-vous également que genou pendant l'ascension ne s'est pas enroulé vers l'intérieur. Vous pouvez le tourner légèrement vers l'extérieur.

Abaissez lentement le dos, changez de jambe et répétez. Travaillez ainsi jusqu'à la fin de l'intervalle.

Ciseaux

Asseyez-vous sur le banc. Levez vos jambes droites et redressez votre dos autant que possible. Si le banc n'a pas de dossier, vous pouvez tenir le bord le plus éloigné avec vos mains, s'il y en a, saisissez celui sous les hanches.

Déplacez vos jambes de haut en bas dans une petite plage, en faisant attention de ne pas les abaisser au sol jusqu'à la fin de l'intervalle.

Et assurez-vous d'écrire dans les commentaires si vous avez aimé l'entraînement.