Pompage: entraînement sur les barres horizontales, que même un débutant peut gérer
Miscellanea / / July 04, 2023
Premiers pas dans les activités de plein air.
Si vous allez pomper vos muscles dans la rue, essayez cet ensemble d'exercices. Il renforcera votre poitrine, votre dos et vos bras et préparera vos muscles pour des mouvements complexes comme des tractions classiques et des pompes sur les barres asymétriques.
Comment faire l'entraînement
Pour commencer, faites un petit échauffement: tordez les bras et les jambes au niveau des articulations, inclinez et tournez la tête et le corps, comme à l'école en éducation physique.
Ensuite, commencez à vous entraîner :
- Le mouvement des omoplates en suspension sur la barre horizontale - 3 séries de 8 à 10 fois.
- Tractions inclinées sur une barre horizontale basse - 3 séries de 8 fois.
- Push-ups du support - 3 séries de 8 à 10 fois.
- Inverse des pompes - 3 séries de 12-15 répétitions.
- Lever les genoux vers la poitrine sur les barres asymétriques - 3 séries de 10-12 fois.
- Squats - 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Si certains exercices vous semblent trop faciles, vous pouvez les compliquer selon votre niveau. Par exemple, au lieu des pompes du support, faites des pompes classiques.
Comment faire des exercices
Le mouvement des omoplates en suspension sur la barre horizontale
Accrochez-vous à la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Abaissez doucement vos omoplates, maintenez la position pendant une seconde, puis détendez-vous pour que vos épaules se rapprochent à nouveau de vos oreilles.
Déplacez-vous sous contrôle, ne quittez pas la position. Gardez vos abdominaux serrés pour garder votre tronc raide tout au long de la série.
Tractions inclinées sur une barre horizontale basse
Trouvez la barre au niveau de la taille. Saisissez-le avec une prise droite et accrochez-vous de manière à ce que vos pieds soient au sol et que votre torse soit en diagonale et en ligne droite.
Abaissez vos omoplates, pliez vos coudes et tirez-vous vers la barre jusqu'à ce que votre poitrine la touche. Abaissez-vous lentement et sous contrôle jusqu'à la position de départ et répétez.
S'il y a plusieurs barres horizontales différentes hauteurs, choisissez l'option appropriée à vos capacités: plus la barre transversale est basse, plus il est difficile de faire des tractions obliques.
Soutenir les pompes
Trouvez un banc bas ou une barre transversale, tenez-vous droit et faites des pompes jusqu'à ce que votre poitrine touche le support. Assurez-vous que le bas du dos ne s'affaisse pas et que les coudes se rapprochent du corps. Plus votre soutien est faible, plus il est difficile de faire des pompes.
Pompes inversées
Tenez-vous dos à un banc ou à une barre transversale, écartez vos mains à la largeur des épaules. Si vous faites sur banc, tournez vos paumes avec vos doigts sur les côtés. Pliez vos coudes et abaissez-vous dans un push-up, redressez-vous et répétez. Assurez-vous que le corps se déplace strictement de haut en bas à côté du support, et non en diagonale.
Vous pouvez plier les genoux ou redresser les jambes. La dernière option est plus difficile.
Monter les genoux vers la poitrine sur les barres asymétriques
Sautez sur les barres, abaissez vos omoplates et contractez vos abdominaux. C'est la position de départ. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez. Revenez à la position de départ et répétez.
Squats
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou abaissez-vous si vous pouvez garder vos talons appuyés au sol. Redressez-vous et répétez.
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