Pumping: 5 exercices pour d'excellentes hanches dans la rue
Miscellanea / / July 11, 2023
Ce complexe permettra d'impliquer d'autres zones.
Dans cet entraînement, nous avons mis en place des exercices efficaces qui vous aideront à pomper les muscles de vos jambes sans aucun poids. Vous pouvez facilement les faire à l'extérieur ou à la maison.
Comment faire un entraînement
Effectuez trois séries d'exercices suivants :
- Squat statique avec abduction des jambes - 10 fois.
- A genoux - 10 répétitions.
- Pas croisés - 15-18 répétitions.
- Squats divisés - 12-15 répétitions.
- Soulever avec une jambe sur un banc - 10-12 répétitions.
Dans tous les exercices sauf le deuxième, effectuez le nombre de répétitions indiqué avec chaque jambe. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.
Comment faire des exercices
Squat statique avec abduction des jambes
Marchez jusqu'à un mur ou un comptoir barre horizontale, appuyez votre dos contre le support et abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Fixez la position, vérifiez que les jambes sont pliées au niveau des genoux à angle droit.
Soulevez votre jambe droite du sol, déplacez votre hanche sur le côté, ramenez-la en arrière et placez votre pied sur le sol. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez terminé 20 répétitions au total.
Se mettre à genoux
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits. Soulevez vos talons du sol, poussez votre bassin vers l'avant et abaissez-vous lentement avec deux genoux sur le plancher. Sans l'aide de vos mains, relevez-vous et répétez.
Si vous ne pouvez pas vous lever des genoux, effectuez le mouvement en s'accroupissant. En vous laissant tomber au sol, poussez brusquement votre bassin vers l'arrière, entrez dans un squat profond, redressez-vous et répétez le mouvement depuis le début.
Pas croisé
Tenez-vous à droite du banc. Placez votre pied gauche sur un support, transférez votre poids sur votre jambe et montez sur le banc. Redressez votre genou, puis revenez à la position de départ et répétez.
Pendant l'ascension, ne poussez pas le sol avec votre pied: cela soulagera les muscles. Montez et descendez en douceur et sous contrôle.
Squats divisés
Tenez-vous dos au banc, posez la pointe d'un pied sur le support. Gardez vos mains sur votre ceinture ou pliez-vous devant votre poitrine. Descendez dans s'accroupir sur une jambe jusqu'à ce que le genou touche le sol ou s'en approche. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant en gardant le dos droit. Redressez-vous et répétez.
Assurez-vous que le genou de la jambe de travail ne s'enroule pas vers l'intérieur. Tenez-le droit ou tournez-le légèrement vers l'extérieur.
Soulever avec une jambe sur un banc
Tenez-vous en position de planche latérale sur votre avant-bras à côté d'un banc ou d'une barre basse. Placez la cheville de la jambe supérieure sur le support. Abaissez votre bassin et votre autre jambe au sol. C'est la position de départ.
En appui sur le coude et le pied allongé sur le support, soulevez le bassin et reliez les jambes. Revenez à la position de départ et répétez.
Écrivez dans les commentaires quel exercice vous a semblé le plus difficile.
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