Pompage: une bonne charge sur la poitrine et les épaules sans haltères ni simulateurs

Ce complexe combine différents types de pompes et d'exercices pour les muscles du tronc, le tout à intervalles avec un court repos entre les séries. L'entraînement accélérera le pouls, renforcera les muscles de tout le corps, et en particulier les triceps à l'arrière de l'épaule et de la poitrine.

Comment faire l'entraînement

Le complexe comprend les exercices suivants:

1. Burpee.
2. Push-ups avec un tiret.
3. «grimpeur».
4. Planche sur les avant-bras.
5. Pompes indiennes avec un saut.

Réglez une minuterie et faites le premier exercice pendant 30 secondes, reposez-vous jusqu'à la fin de la minute et passez au suivant. De cette façon, terminez tous les mouvements, à la fin du cercle, respirez pendant 1 à 2 minutes, en vous concentrant sur l'état, et recommencez. Répétez trois fois.

Comment faire des exercices

1. burpee

Penchez-vous et posez vos mains sur le sol, sautez avec vos pieds en position couchée. Pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine et vos hanches touchent le sol.

Étendez vos bras, soulevez votre poitrine du sol, soulevez brusquement votre bassin et sautez vos pieds sur vos mains. Redressez-vous et sautez en claquant des mains au-dessus de votre tête. Répétez d'abord.

2. Push-ups avec un tiret

Mettez-vous en position verticale. Enjambez rapidement vos pieds, courez vers la droite et effectuez push-up, en pliant la jambe droite et en la ramenant au coude.

Sortez du push-up et répétez la même chose de l'autre côté.

3. grimpeur

Tenez-vous debout en position allongée, pliez une jambe et ramenez votre genou vers votre poitrine. Sautez et changez de jambe. Continuez dans le même esprit en tendant la presse et en essayant de ne pas trop balancer le bassin pendant le mouvement.

4. Planche avant-bras

Tenez-vous en appui allongé sur vos avant-bras, contractez vos abdominaux et vérifiez que le bas de votre dos ne s'affaisse pas. Maintenez la position jusqu'à la fin de l'intervalle.

5. Push ups indiens avec un saut

Tenez-vous en position de pompes, puis poussez votre bassin vers l'arrière et prenez la pose chiens tête en bas. Abaissez-vous dans un push-up, en vous déplaçant en diagonale de haut en bas.

Montez dans un accent allongé, avec un saut, rapprochez vos jambes de vos mains. Retournez à nouveau au bar, et de là - dans la pose d'un chien face cachée. Répétez d'abord.

Écrivez ce que vous ressentez. Quel type de pompes est le plus difficile ?