Comment surmonter la peur de l'évaluation négative et communiquer librement

Quelle est la peur de l'évaluation négative

La peur d'une évaluation négative est expérience sur les opinions des autres et la peur de laisser une mauvaise impression sur vous-même. Pour une personne souffrant d'une telle anxiété, il semble que les gens autour soient critiques, le surveillant constamment, remarquant toutes ses erreurs et le condamnant.

Il extrait sélectivement uniquement les informations qui indiquent de mauvaises attitudes et un rejet. Et ce filtre réduit l'estime de soi, vous fait ignorer vos succès et réalisations.

En général, le désir d'être aimé et la peur d'être rejeté sont des manifestations tout à fait normales. De plus, une telle anxiété peut être utile, car elle aide à corriger le comportement.

La peur devient un problème lorsque les émotions sont extrêmement fortes, rendent difficile de se sentir à l'aise en société ou vous font éviter les situations dans lesquelles une personne peut être jugée.

Comment la peur de l'évaluation négative interfère avec la vie

Cette peur cause beaucoup d'inconfort et peut réduire la qualité de vie de plusieurs façons à la fois :

1. Ne vous permet pas de communiquer correctement. Réfléchissant constamment à la façon de ne rien dire de superflu, une personne se comporte de manière tendue et rigide, peut donner des choses banales, être d'accord avec l'interlocuteur en tout. Ce mode de communication semble ennuyeux, irrite les gens et conduit à la même évaluation négative.
2. Interfère avec le travail. La peur d'une évaluation négative peut interférer passer une entrevue, éviter de rencontrer des gens utiles et des promotions. Étant timide vis-à-vis des collègues et des patrons, une personne est moins susceptible de pouvoir montrer ses talents, proposer des solutions audacieuses et montrer de quoi elle est capable.
3. N'établit pas de bonnes relations. Les personnes qui ont très peur de la désapprobation ou du rejet ont du mal à se connaître et ont tendance à rester longtemps dans des mariages malheureux, ne serait-ce que pour ne pas être seules. La peur d'une évaluation négative peut également se transformer en phobies sexuelles - jusqu'à la dysfonction érectile ou incapacité à atteindre l'orgasme.
4. Augmente le risque de troubles et de dépendances. Un besoin d'intimité non satisfait peut entraîner une dépression, des tentatives d'engourdir l'inconfort avec de l'alcool, de la nourriture ou d'autres choses addictives.

De plus, la peur de paraître indigne est capable de ralentir traitement de l'information et rendre une personne moins attentive et impliquée. Comme indiqué dans son livre « Remède pour les nerfs. Comment arrêter de s'inquiéter et profiter de la vie ", psychologue Robert Leahy, lors d'une communication anxieuse les gens gardent une trace de leurs sentiments intérieurs et pensent à la façon dont ils seront traités, quelle impression ils produire.

Et puisqu'une personne ne peut pas effectuer plusieurs tâches en même temps, se concentrer sur ses peurs et contrôler son comportement interfère avec une participer à la communication.

Comment surmonter la peur de l'évaluation négative

Dans The Cure for Nerves de Robert Leahy des offres sept étapes pour surmonter cet obstacle.

1. Séparer l'anxiété en productive et improductive

Si une situation sociale à venir, comme assister à une fête ou se rendre à une entrevue, cause vous avez une anxiété sévère, pour commencer, séparez l'anxiété productive de ce qui n'apporte rien avantage.

Les soins bénéfiques sont quelque chose que vous pouvez faire dès maintenant. Par exemple, habillez-vous bien, allez à une fête et parlez aux gens. Ou préparer une histoire sur vous-même pour une interview.

L'anxiété improductive est tout ce que vous ne pouvez pas contrôler. Par exemple, il est inutile de se demander si les gens vont vous aimer et ce qu'ils vont penser de vous.

Vous pouvez également écrire ici les chaînes d'événements improbables que les personnes anxieuses construisent souvent: "Si quelqu'un ne m'aime pas, il peut le dire à ses amis et tout le monde supposera que je Jonas».

Apprenez à identifier l'anxiété improductive et arrêtez-vous à temps.

2. accepter la réalité

Si une personne a peur d'une évaluation négative, elle nie très probablement beaucoup. Par exemple, il refuse d'admettre qu'il ne peut pas contrôler la situation ou les opinions des autres sur lui-même.

Pour vous débarrasser de l'anxiété, vous devez accepter vos limites. Voici comment procéder :

1. Garde tes distances. Exprimez des jugements sur vos pensées et vos sentiments. Par exemple: « J'ai eu l'idée que je dirais des stupidité». De telles déclarations vous aideront à comprendre que vos peurs ne sont pas la réalité, mais seulement les attentes qui y sont associées.
2. Décrivez ce qui se trouve devant vous. Essayez de remarquer autant de détails que possible à l'intérieur ou jetez un coup d'œil aux personnes présentes dans la pièce. Cela vous aidera à détourner votre attention de vos soucis vers le monde extérieur.
3. Abstenez-vous de vous culpabiliser. Dès qu'une autre pensée surgit, comme "Je ne devrais pas m'inquiéter", passez au point précédent - remarquez ce qui se passe à l'extérieur.
4. Retirez-vous de la situation. Regardez les autres et essayez d'imaginer comment ils voient ce qui se passe. En faisant cela, vous vous rendrez compte que vous n'êtes pas sous le feu des projecteurs: chacun est plus soucieux de soi que des autres. Vous pouvez essayer d'imaginer que vous n'êtes pas là et que vous regardez simplement une histoire sur ce qui se passe à la télévision.
5. Acceptez ce qui ne peut pas être résolu. Par exemple, si vous ne pouvez pas arrêter de vous inquiéter, acceptez-le comme faisant partie de la réalité. Vous êtes inquiet dans la société. Ce n'est pas un problème. C'est une donnée.
6. Reconnaissez ce que vous ne pouvez pas savoirTotal. Ne découvrez pas ce que les autres pensent de vous jusqu'à ce qu'ils le disent. Passez de telles pensées à ce qui est en votre pouvoir: par exemple, l'essence de la conversation ou l'observation des autres.
7. Imaginez le pire. Jouez dans votre tête le scénario le plus terrible de vos peurs, imaginez-le en détail et en couleurs, comme si vous alliez écrire un livre. Faites défiler l'intrigue dans votre tête pendant 10 à 20 minutes et vous réaliserez bientôt à quel point c'est peu probable.
8. Faire et accepter l'imperfection. Décidez de vos objectifs de communication. Reconnaissez que vous ressentirez un certain inconfort. Faites ce que vous avez décidé de faire sans vous efforcer d'être parfait.

3. Gérer les pensées anxieuses

En règle générale, de telles pensées ne sont pas complètement formées et, après un examen plus approfondi, elles s'avèrent illogiques. Essayez de mieux connaître vos soucis :

1. Notez les pensées anxieuses. Réservez 20 minutes pour enregistrer toutes les alarmes qui vous ont rendu visite pendant la journée. Répétez cela tous les jours et vous commencerez à remarquer que vos pensées se répètent. Utilisez ce matériel pour l'analyse et les travaux ultérieurs.
2. Ecrivez les attentes. Par exemple, lorsque vous allez à une fête, listez tous les événements négatifs que vous prédisez. À votre retour, vérifiez la liste - combien d'entre eux se sont réalisés ?
3. Considérez vos pensées plus en détail. Prenez une attente troublante spécifique et voyez si elle est réelle. Par exemple, si vous pensez que vous allez dire quelque chose de stupide, quelle est la probabilité d'un tel résultat de 0 à 100 % ?
4. Déterminez la réalité de vos peurs. Pensez au pire résultat de l'événement à venir, puis au meilleur et au plus probable. Ce dernier est susceptible d'être quelque part entre le désastre et le triomphe. Ensuite, essayez de trouver des preuves que quelque chose de grave va se produire et rappelez-vous combien de fois vous vous êtes trompé en prédisant des choses terribles qui ne se sont pas produites.

4. Changer les croyances négatives

Vos croyances sur vous-même déterminent la façon dont vous percevez la réalité. Par conséquent, il est très important de comprendre quelles opinions vous empêchent de vivre et de les changer en opinions plus adaptatives. Voici comment procéder :

1. Révélez vos croyances fondamentales. Écrivez une liste des qualités négatives que vous vous attribuez, comme « ennuyeux » ou « personne ne vous aime ».
2. Pensez à la façon dont ces croyances vous affectent.. Donc, si vous vous considérez ennuyeux, cela peut vous rendre silencieux dans l'entreprise et les gens n'auront pas la chance de découvrir ce que vous êtes vraiment.
3. Essayez de réfuter votrecroyances. Trouvez des faits qui ne concordent pas avec votre opinion sur vous-même. Par exemple, une personne "ennuyeuse" a quelques bons amis avec qui elle s'amuse. Ou une femme "laide" reçoit constamment des signes d'attention d'hommes inconnus.
4. Soyez gentil avec vous-même. Imaginez que quelqu'un a des qualités que vous détestez en vous-même. Par exemple, il est timidement silencieux dans l'entreprise ou n'a pas l'air très attirant. Il est peu probable que vous détestiez cette personne ou que vous vouliez l'offenser ou la ridiculiser.

5. Transformez les échecs en opportunités

Souvent, les personnes qui souffrent de la peur d'une évaluation négative pensent en tout ou rien et reconnaissent tout échec comme un échec complet. En même temps, même dans une réunion pas si géniale, il y a des opportunités cachées qui valent la peine d'être remarquées.

Par exemple, si vous avez peur d'aller à des soirées parce que vous serez timide et que vous aurez l'air raide, le simple fait d'y aller est déjà un succès.

Même si la soirée ne se passe pas bien, vous pouvez reconnaître une petite victoire.

Être entouré de gens, entamer une conversation, se concentrer sur la conversation, regarder les autres sans distraction à vos propres angoisses et à votre état - vous avez beaucoup d'opportunités de faire de petits pas vers objectifs.

Marquez vos progrès, même s'ils sont très lents. Cela soutiendra votre désir de continuer.

6. Utilisez les émotions au lieu de vous en préoccuper

Étant donné que se soucier des opinions des autres n'est pas considéré comme la meilleure stratégie de comportement, une personne peut avoir honte de son excitation. Du coup, il est gêné par sa gêne, ce qui le fait se replier sur lui-même et s'inquiéter encore plus.

Pour sortir du cercle vicieux, reconnaissez vos émotions. Il est normal de se sentir nerveux lors de votre première rencontre, de vous sentir mal à l'aise avec des personnes que vous ne connaissez pas bien ou de vous sentir anxieux avant un entretien ou un test.

Ce n'est ni immoral ni immoral, ne fait de mal à personne d'autre que vous et est familier à de nombreuses personnes dans le monde. Essayez de parler de vos soucis à vos proches. Très probablement, la plupart d'entre eux ont vécu quelque chose de similaire.

Arrêtez de combattre vos émotions. Reconnaissez qu'ils sont là et qu'il est normal de les expérimenter.

Essayez de changer votre attitude face à la peur. Au lieu de considérer l'anxiété comme un signal de fuite, considérez-la comme un signe d'attaque.

Par exemple, si vous vous sentez gêné d'aborder une personne avec une question, allez immédiatement lui demander. N'hésitez pas et ne réfléchissez pas: plus vite vous finirez le travail, plus vite l'anxiété s'en ira.

7. Prenez le contrôle de votre temps

La plupart du temps, vous êtes en sécurité dans le moment présent. Personne ne vous traite d'idiot ou de type ennuyeux, ne vous expulse d'un entretien en disgrâce ou n'invite les autres à se moquer de vous.

Ce genre de jeu ne se produit que dans des fantasmes fantomatiques sur l'avenir. Et pour qu'ils cessent de vous ronger les nerfs, apprenez à être dans le présent et à traiter le temps correctement :

1. Essayez d'être le plus présent possible ici et maintenant. Dans les moments d'excitation, vous pouvez même vous dire ce qui se passe autour de vous: "Je suis allé à la fenêtre", "J'ai soif", "Il y a un homme avec un drôle de chapeau".
2. Regardez à quelle vitesse les pensées et les émotions négatives changent. Vous pouvez vous sentir comme la personne la plus misérable du monde et dix minutes plus tard, vous pouvez calmement penser à quoi manger pour le dîner. Dans les moments d'anxiété, rappelez-vous que les pensées changent rapidement et que tout état ne durera pas éternellement.
3. Essayez d'imaginer une chronologie qui cartographie toute votre vie. Marquez-y mentalement le moment présent d'excitation et imaginez combien de temps cela va durer. Comparé à toute l'expérience que vous avez vécue et à tout ce qui vous attend, les moments d'anxiété vous sembleront minimes et l'excitation diminuera.

Et rappelez-vous que tous les outils doivent être mis en pratique. Éviter les situations sociales intimidantes ne vous aidera pas à démarrer. Alors acceptez vos limites, mémorisez quelques pensées utiles et sortez dans la société.