Pumping: un complexe de 12 minutes qui vous aidera à bien vous échauffer

Si le corps a besoin de mouvement, mais que vous n'êtes pas encore mûr pour l'entraînement, essayez ce petit complexe. Il réchauffera et étirera parfaitement les muscles des hanches et des fesses, aidera à éliminer les tensions et les raideurs dans les épaules et pompera un peu les muscles du corps.

Si vous travaillez de la maison, essayez de le faire pendant votre pause déjeuner ou juste après avoir éteint votre ordinateur à la fin de la journée. Vous pouvez également l'utiliser comme un bon échauffement avant de faire de l'exercice dans la salle de sport.

Comment réaliser le complexe

Il se compose des exercices suivants :

1. Échauffement des hanches dans les transitions au sol.
2. Coups du "crabe" à la planche "ours".
3. Élévation du bassin avec étirements.
4. Mouvement des omoplates avec virages.

Réglez une minuterie et faites chaque exercice pendant une minute, en vous reposant entre eux pendant 30 secondes. Lorsque vous terminez un circuit, reposez-vous pendant les 30 secondes prescrites et recommencez. Complète deux cercles.

Prenez votre temps - déplacez-vous lentement et sous contrôle, sans secousses ni mouvements brusques.

Comment faire des exercices

Échauffement des hanches dans les transitions au sol

Asseyez-vous sur le sol, pliez les deux jambes au niveau des genoux et positionnez-les de manière à ce que le tibia de l'un soit devant le corps et l'autre derrière. Soulevez le bassin et changez la position des tibias vers le miroir.

Ensuite, mettez-vous à genoux en poussant votre bassin vers l'avant. Déplacez la jambe derrière vous vers l'avant et placez votre pied sur le sol. Déplacez votre bassin vers l'avant - sentez comment les muscles des hanches et du bas de la jambe sont étirés. Placez ensuite le deuxième pied sur le sol, en sortant s'accroupir.

Maintenant, faites tout dans l'ordre inverse. Ramenez votre jambe sur votre genou, basculez vers l'arrière, asseyez-vous et ramenez votre tibia derrière votre corps. Changez à nouveau de jambe, en vous levant du sol, et répétez la même chose de l'autre côté.

Coups du "crabe" à la planche "ours"

Mettez-vous à quatre pattes avec vos orteils rentrés afin que vos pieds soient sur les balles. Soulevez ensuite vos genoux du sol, en gardant des angles droits au niveau des articulations du genou et de la hanche. C'est la planche "baissière" - la position de départ.

Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche du sol et retournez votre ventre vers le haut du côté droit. Remettez votre pied et votre paume levés au sol - c'est la position du «crabe». Ensuite, soulevez votre jambe droite et votre bras gauche du sol et de nouveau par votre côté droit, revenez à "l'ours" bar.

Continuez ainsi jusqu'à la fin de l'intervalle.

Lifting pelvien avec étirement

Asseyez-vous sur le sol, placez vos paumes derrière votre corps, pliez vos genoux. Placez la cheville de la jambe droite sur le genou de la gauche, serrez les fesses et soulevez le bassin jusqu'à l'extension complète de l'articulation de la hanche. Redescendez et répétez. Ne tombez pas dans épaules. Assurez-vous qu'ils sont abaissés tout au long de l'exercice.

Effectuez le mouvement pendant 30 secondes, puis changez de jambe: posez la cheville du pied gauche sur le genou droit et terminez l'intervalle dans cette position.

Mouvements scapulaires avec inversions

Mettez-vous à quatre pattes. Rapprochez vos omoplates comme si vous alliez serrer un crayon entre elles. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis écartez le plus possible vos omoplates.

Soulevez votre main droite du sol et placez-la derrière votre tête. Tournez votre poitrine sur le côté en essayant de diriger votre coude vers le plafond aussi loin que possible. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez votre main droite, passez-la sous votre gauche et abaissez votre épaule droite vers le sol. Couchez la tête sur le côté droit et restez dans cette position pendant un moment, en vous étirant muscles du dos et épaule.

Remettez-vous à quatre pattes et recommencez la combinaison. Seulement maintenant, après avoir réduit et dilué les omoplates, effectuez des mouvements vers le côté gauche.

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