Combien de repos entre les séries pour atteindre vos objectifs et ne pas vous blesser

Dois-je chronométrer le temps entre les séries ?

Dans la salle de sport, vous ne pouvez voir qu'occasionnellement une personne chronométrant le reste. Bien plus souvent, les gens sont guidés par les sensations.

Certains discutent ou regardent le téléphone jusqu'à ce qu'ils se souviennent quoi faire, d'autres s'ennuient en regardant le mur. Dans le premier cas, le reste est souvent retardé de 5 minutes ou plus, dans le second, il n'atteint même pas 60 secondes.

En même temps, il y a deux raisons de ne pas se fier à l'intuition, mais de régler une minuterie :

1. Le volume de l'entraînement ne sera pas affecté. Lors de l'exécution exercices de force les muscles se fatiguent et perdent pendant un certain temps la capacité de se contracter aussi efficacement qu'avant la charge. En supprimant le repos, vous ne leur donnez pas la possibilité de récupérer et risquez de faire moins de répétitions que prévu. Dans le même temps, le volume d'entraînement directement affecte pour l'hypertrophie musculaire.
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2. Vous ne vous calmerez pas entre les séries. Même si vous n'aimez pas parler pendant vos vacances, votre notion du temps peut être désordonnée. Surtout lorsque l'on travaille avec des poids importants. Si vous avez fait plusieurs approches lourdes, et même en fin de séance, le système nerveux fatigué vous fera vous reposer très longtemps. En attendant, vous rassemblez les forces pour enfiler la ceinture et vous approcher des racks, la température des muscles peut diminuer.

En conséquence, la prochaine approche sera encore plus difficile et le risque de blessure augmentera.

Mais la durée du repos dépend des objectifs que vous poursuivez.

Combien de repos entre les séries pour développer la force

Idéal pour le développement de la force travail de courtes séries de 3 à 5 répétitions avec 85 à 95 % d'un maximum d'une répétition (1RM) – un poids que vous ne pouvez faire qu'une seule fois.

Pour récupérer avant la prochaine approche, vous avez besoin d'au moins 3 à 5 minutes. Un tel repos permettra terminer l'exercice sans réduire l'intensité de l'entraînement.

Cependant, si vous avez pas assez de temps, vous pouvez vous reposer pendant 2 minutes - cela ne réduira pas considérablement vos performances. Dans une expérience les athlètes entraînés se sont entraînés pendant trois mois avec une pause de 2 minutes entre les séries, et les trois suivants se sont reposés pendant 5 minutes.

En conséquence, les scientifiques n’ont remarqué aucune différence ni dans la progression ni dans la quantité d’hormones après l’entraînement. Et ils ont conclu que pour les athlètes expérimentés, la durée du repos n'est pas particulièrement importante.

Dans une autre expérience remarquéque cela est également vrai pour les débutants. Les jeunes étudiants non formés se reposaient soit 90 à 120 secondes, soit 3 à 4 minutes entre les séries. À la fin de l’expérience, ils ont tous augmenté leurs performances en force et il n’y avait pas beaucoup de différence entre les groupes.

Pour développer votre force, reposez-vous entre les séries pendant 3 à 5 minutes. Mais s'il n'y a pas de temps, vous pouvez réduire la pause à 2 minutes.

Combien de repos entre les séries pour développer ses muscles

Généralement pour le développement masse musculaire utilisez des approches d'intensité moyenne pour 8 à 12 répétitions. Bien que dans certains cas, des séries plus longues de 20 répétitions soient également utilisées. Les deux options sont très efficaces si vous effectuez des exercices jusqu'à l'insuffisance musculaire ou proche de celle-ci.

Puisque la fatigue est un facteur important dans la croissance musculaire, vous pouvez essayer des périodes de repos plus courtes.

Dans une petite étude vérifiécomment la durée des pauses affectera l'hypertrophie des muscles de l'épaule. Un groupe de participants a effectué de longues séries de 20 répétitions avec des pauses de 30 secondes, tandis que d'autres ont effectué 8 répétitions et se sont reposés pendant 3 minutes.

Les scientifiques ont remarqué que les personnes du premier groupe avaient beaucoup plus d'hormone de croissance après la séance, ce qui est utile pour hypertrophie musculaire. En effet, après huit semaines, les muscles de leurs épaules ont augmenté deux fois plus (9,9 %) que ceux qui étaient assis 3 minutes entre les séries (4,7 %).

Dans une autre étude également notéce repos de 30 secondes augmente considérablement les niveaux d’hormone de croissance après l’exercice par rapport à des intervalles plus longs de 1 à 2 minutes.

En même temps une petite pause Peut être réduisez le volume de l'entraînement - vous ne pouvez tout simplement pas effectuer toutes les répétitions et soulager les muscles.

Après 90 à 120 secondes de repos, vous aurez plus de chances de récupérer suffisamment pour accomplir tout ce que vous aviez prévu.

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, alternez entre des repos courts et moyens entre les séries :

1. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre de longues séries de 15 à 20 répétitions avec des poids légers. Utilisez ce mode pour les exercices qui impliquent une articulation, comme les boucles. biceps, ainsi que pour les travaux sur simulateurs.
2. Reposez-vous 90 à 120 secondes sur des séries de poids moyen pendant 8 à 15 répétitions. Il vaut la peine d'organiser un tel repos pour les mouvements multi-articulaires avec des poids libres, comme les soulevés de terre ou les squats avec haltères. Cela vous aidera à terminer l'exercice en bonne forme et à compléter toutes les répétitions de la série.

Gardez simplement à l'esprit que le repos par minute ou moins associé avec plus de stress sur le cœur. Alors si vous avez des doutes sur la santé de cet organe, reposez-vous plus longtemps.

Combien de repos entre les séries pour développer la force et l'endurance

Pour développer cette qualité, des approches à partir de 20 répétitions avec des poids légers sont utilisées. Étant donné que la tâche principale ici est d'apprendre aux muscles à travailler longtemps sous charge, cela vaut la peine essayer intervalles de repos courts de 20 secondes à une minute.

tu peux essayer entraînement en circuit avec une courte pause entre les exercices. Choisissez 4 à 5 mouvements pour différents groupes musculaires et effectuez-les les uns après les autres, en vous reposant pendant 30 secondes.

Exemple:

• s'accroupit avec une barre légère sur le dos ;
• tractions;
• poids de balançoire;
• pompes sur les barres.

Après avoir complété un cercle, recommencez. De cette façon, vous pouvez faire 4 à 5 cercles sans vous arrêter pendant plus de 30 secondes.

Mais gardez également à l'esprit que des repos courts et un travail intense augmenter charge sur le coeur. Donc, si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire, consultez d'abord votre médecin.