Pumping: entraînement à domicile pour ceux qui veulent un cul rond
Miscellanea / / August 29, 2023
Cinq exercices efficaces pour les hanches et les fesses.
Cet entraînement sollicitera parfaitement les hanches et les fesses sans aucun équipement ni poids. Vous pouvez pratiquer à la maison ou à l'extérieur si vous trouvez un support stable, comme un banc dans le parc.
Comment faire l'entraînement
Faites trois séries d’exercices suivants :
- pont fessier sur une jambe - 15 fois sur chacun.
- Squattez avec abduction des jambes dans différentes directions - 8 fois à partir de chaque jambe.
- Fente en avant et en arrière - 12 répétitions sur chaque jambe.
- Stepping - 20 répétitions avec chaque jambe.
- Squats au pistolet surélevé – 8 à 10 répétitions par jambe.
Effectuez des mouvements d'affilée, en vous reposant entre eux pendant 60 secondes maximum.
Comment faire des exercices
1. Pont fessier sur une jambe
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Levez une jambe, placez vos mains le long du corps, paumes vers le bas. Souche fesses et redressez complètement les hanches, puis redescendez lentement vers le sol et répétez. Plus vous éloignez votre pied du bassin, plus il sera difficile de réaliser l’exercice.
2. Squat avec abduction de jambe dans différentes directions
Tenez-vous droit et soulevez une jambe en la pliant au niveau des articulations de la hanche et du genou - c'est la position de départ.
Pliez la jambe d'appui à un angle de 45° au niveau du genou, en même temps étirez la seconde sur le côté et touchez la pointe du sol. Revenez à la position de départ, puis abaissez à nouveau en semi-accroupi sur la jambe d'appui, mais cette fois étendez la seconde en diagonale vers l'arrière.
Pour la troisième fois, depuis la position de départ, étirez la jambe vers l'arrière. Cette combinaison compte pour un.
3. Se fend en avant et en arrière
Effectuez une fente vers l'avant en essayant de vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez-vous et reculez dans une fente sans pause. Cela compte pour une fois. Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en avant lorsque vous fente.
4. faire un pas
Trouvez un support stable d'environ 40 à 50 centimètres de haut. Posez votre pied dessus, mettez vos mains sur votre ceinture pour qu'il n'y ait pas de tentation de vous appuyer sur votre cuisse.
Montez jusqu'au support, redressez complètement la jambe de travail, puis descendez, mais ne retirez pas le pied - effectuez immédiatement la répétition suivante. Essayez de ne pas pousser du sol avec la deuxième jambe, afin que toute la charge aille aux muscles de celui qui travaille.
Faites 20 répétitions sur le pied droit, puis changez de pied sur une plate-forme surélevée et répétez sur la gauche.
5. Squat au pistolet haut
Assurez-vous que votre élévation est vraiment stable. Si vous avez peur, demandez à quelqu'un de vous assurer et de rester à vos côtés jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
Placez votre pied droit sur une plateforme surélevée (partie intérieure le long du bord) et montez. Remplir redressements assis sur une jambe, tirez l'autre vers le bas et légèrement vers l'avant pour ne pas toucher le sol. Vous pouvez étirer vos bras vers l’avant pour maintenir l’équilibre.
Après avoir fait huit répétitions avec une jambe, retournez-vous sur une plate-forme surélevée et répétez avec l'autre.
Écrivez dans les commentaires quel exercice vous a semblé le plus difficile.
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