17 exercices avec un bâton de gymnastique pour développer la flexibilité et prévenir les douleurs et les blessures

Les exercices avec un bâton de gymnastique aideront à développer la mobilité des articulations des épaules et de la colonne thoracique, ce qui permettra protéger contre les blessures à l’épaule et au coude et réduire le risque de douleurs dans le bas du dos. Cet exercice peut également échauffer les muscles des cuisses et augmenter l’amplitude des mouvements des articulations de la hanche. Cela vaut donc la peine d’inclure des exercices dans votre échauffement avant l’entraînement en force.

De plus, les mouvements avec un bâton de gymnastique vous aideront à maîtriser la bonne technique d'exercice, à augmenter mobilité articulaire et améliorez votre équilibre pour pouvoir faire des squats, des fentes, des presses et des soulevés de terre sans risque se blesser.

Quels exercices avec un bâton de gymnastique valent la peine d'être essayés ?

Ces mouvements avec un bâton de gymnastique conviennent à l'échauffement avant les exercices de force, et à l'entraînement autonome dédié au développement de la mobilité articulaire. Si vous avez un travail sédentaire, vous pouvez les faire en fin de journée pour évacuer le stress.

1. Déplacer le bâton de gymnastique d'avant en arrière en position debout

C’est l’un des exercices de mobilité des épaules les plus populaires.

Prenez le bâton avec une prise droite deux fois plus large que vos épaules, tendez vos bras et déplacez-les derrière votre dos. Gardez votre corps rigide - ne laissez pas le bas de votre dos s'affaisser, resserrez vos abdominaux.

Si vous ne pouvez pas déplacer le bâton de gymnastique derrière votre dos sans plier les coudes, élargissez votre prise. S'il ressort sans problème ni tension, au contraire, rapprochez vos pinceaux l'un de l'autre.

Dans tous les cas, travaillez en douceur, sans à-coups ni pression. Effectuez 10 transferts dans votre dos et votre dos.

2. Mouvements circulaires

Ce mouvement augmente également la mobilité des articulations des épaules.

Sans changer de prise après l'exercice précédent, déplacez le bâton de gymnastique derrière votre dos dans un mouvement circulaire, en le tenant avec les bras tendus. Effectuez cinq tours dans chaque direction.

3. Étirement du bras plié

L'exercice vise à étirer l'arrière des épaules.

Saisissez le bâton de gymnastique près de l'extrémité, pliez votre coude et déplacez l'appareil par-dessus votre épaule. Saisissez l'autre extrémité et tirez-la vers le haut. Triceps doit reposer sur le bâton et le coude doit se lever pendant le balancement. Utilisez des mouvements de pulsation doux pour augmenter la pression.

Faites 10 balançoires, changez le bâton de gymnastique de l'autre main et répétez.

4. Étirez-vous avec les mains derrière le dos

Cet exercice étire le devant de l’épaule.

Placez votre bras plié au niveau du coude avec un bâton de gymnastique derrière votre dos et saisissez sa deuxième extrémité par le haut. Tirez doucement la barre vers le haut, en étirant votre épaule. Effectuez 10 swings, changez de main et répétez.

5. Penché pour s'étirer

Cet exercice étire les épaules et les muscles de l’arrière de la cuisse.

Placez le bâton de gymnastique à un pas de vous, saisissez-le à deux mains et penchez-vous jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Tirez votre poitrine vers le bas en étirant vos épaules.

S'il y a une forte traction sous vos genoux, vous pouvez les plier légèrement. Sentez les muscles de l’arrière de votre cuisse s’étirer. Essayez progressivement de redresser vos genoux.

Passez 5 à 6 cycles de respiration (inspirations et expirations) dans la pose, en vous balançant doucement pour approfondir l'étirement.

6. Penchez-vous en arrière sur le genou

Cet exercice étire les muscles des épaules et du tronc et améliore votre sens de l'équilibre.

Mettez-vous sur votre genou gauche, saisissez le bâton de gymnastique avec une prise droite plus large que vos épaules et levez les bras au-dessus de votre tête. Tournez votre corps vers la gauche, penchez-vous sur le côté, déplacez le bâton en position verticale et touchez une extrémité au sol.

Passez 5 à 6 cycles de respiration dans la pose, revenez à la position de départ et répétez dans l'autre sens. Maintenant, vous devez vous tenir sur votre genou droit et vous pencher vers la droite.

7. Transférer le bâton de gymnastique d'avant en arrière en position couchée

Cet exercice s'adresse à ceux qui savent déplacer le bâton de gymnastique d'avant en arrière en position debout.

Allongez-vous sur le ventre et tenez le bâton avec les bras tendus. Reculez le projectile, touchez vos fesses, puis renvoyez-le. Répétez 5 à 6 fois.

8. Balançoires de jambes soutenues par un bâton de gymnastique

Cet exercice est idéal pour s’échauffer avant une séance d’entraînement. Les étirements dynamiques réchaufferont les muscles et augmenteront légèrement l'amplitude de mouvement des hanches.

Balancez-vous d’avant en arrière en vous appuyant sur un bâton de gymnastique pour garder l’équilibre. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe.

9. Presse aérienne

Le mouvement développe la mobilité articulaire et vous apprend à effectuer des presses aériennes avec la bonne technique et sans nuire aux épaules.

Placez le bâton de gymnastique sur vos épaules et saisissez-le avec une large prise. Serrer presse, inclinez votre bassin vers l'arrière et gardez votre tronc rigide tout au long de l'approche.

Redressez vos épaules et serrez vos omoplates ensemble. Tendez vos bras vers le haut, puis abaissez le projectile. Assurez-vous que le bâton se déplace en ligne droite, que votre dos reste droit et que votre cou n'avance pas, étant aligné avec votre dos.

Faites 3 à 4 répétitions douces et contrôlées avec différentes prises - aussi larges que possible, puis environ deux fois et demie la largeur des épaules.

10. Penchez-vous en avant avec le dos droit

Cet exercice va échauffer les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, étirer légèrement l'arrière de la cuisse et vous apprendre à effectuer des mouvements avec le dos droit.

Écartez vos pieds à la largeur des hanches, placez le bâton de gymnastique sur vos épaules et tenez-le avec vos mains. Pliez les hanches et penchez-vous en avant aussi loin que possible en gardant le dos droit. Redressez-vous et répétez.

Faites-le 10 fois. Assurez-vous de ne pas lever la tête lorsque vous vous penchez - votre cou doit être aligné avec votre dos, alors regardez le sol devant vous.

11. Squats aériens

Il s'agit d'un excellent exercice de force qui échauffe les muscles des hanches et du tronc, développe la mobilité des épaules et améliore le sens de l'équilibre.

Prenez un bâton de gymnastique deux fois plus large que vos épaules et soulevez-le au-dessus de votre tête, tendez vos bras et reculez légèrement l'engin pour qu'il soit au-dessus du sommet de votre tête.

Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, les orteils légèrement tournés sur les côtés. Exécuter s'accroupir dans toute la gamme - jusqu'au parallèle des hanches avec le sol ou légèrement plus bas. Assurez-vous que vos talons ne décollent pas du sol et que votre dos ne s'arrondit pas. Redressez-vous et répétez.

Faites l'exercice 6 à 8 fois.

12. Fentes latérales

Un autre exercice pour échauffer et étirer les cuisses, notamment la partie interne.

Placez le bâton de gymnastique verticalement devant vous, en posant une extrémité sur le sol. Relâchez le projectile et foncez sur le côté pour l'attraper près du sol. Remontez à la position de départ et répétez la même chose de l’autre côté. Effectuez 6 à 8 fois chacun.

13. Fentes croisées

Ce mouvement déplace légèrement la charge sur les muscles fessiers, leur permettant ainsi de mieux s'échauffer et de se renforcer.

Placez le bâton de gymnastique verticalement devant vous. Relâchez-le et foncez en travers, attrapant le projectile près du sol. Redressez-vous et répétez de l’autre côté. Assurez-vous que votre dos reste droit. Effectuez 6 à 8 répétitions de chaque côté.

14. Virages courbés

Cet exercice développe la mobilité de la colonne thoracique.

Placez le bâton de gymnastique sur vos épaules et tenez-le avec vos mains. Penchez-vous en avant avec directement en arrière - Vous pouvez plier légèrement les genoux pour que l'arrière de la cuisse ne tire pas trop. Gardez le cou droit, regardez le sol.

Sans changer l'angle de votre corps, tournez votre corps sur le côté pour que votre poitrine soit face au mur à votre droite et que le bâton soit vertical. Dirigez votre regard vers le plafond, si possible.

Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Faites 6 fois dans chaque direction.

15. Retournement avec un bâton de gymnastique à quatre pattes

L'exercice améliore également la mobilité thoracique.

Mettez-vous à quatre pattes et prenez un bâton de gymnastique à poignée large. Tournez vos épaules sur le côté, posez l'extrémité du bâton sur le sol et maintenez cette position pendant quelques secondes. En même temps, assurez-vous que vos hanches restent en place et que le bas de votre dos ne s'affaisse pas. Revenez à une position droite et répétez de l’autre côté. Faites 4 fois chacun.

16. Fentes avec torsion latérale

En plus d'améliorer la mobilité, ce mouvement améliore également l'équilibre.

Prenez un bâton de gymnastique à prise large et étendez-le devant vous avec les bras tendus. Faire fente avancez avec votre pied droit et tournez votre corps et vos bras vers la droite aussi loin que possible. En même temps, laissez les hanches en place - laissez les deux os du bassin « regarder » vers l'avant. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Faites 5 fois dans chaque direction.

17. Demi-tour à genoux

Il s'agit d'un exercice assez complexe, mais efficace et agréable pour étirer les épaules et la poitrine, développant ainsi la mobilité de la colonne thoracique.

Mettez-vous à genoux et saisissez le bâton de gymnastique aussi large que possible. En gardant les bras tendus, tournez votre corps vers la gauche. Tendez votre main droite vers le sol à environ 20 à 30 cm de votre genou gauche.

Placez ensuite une extrémité du bâton sur le sol et étirez votre épaule droite vers le sol. Restez dans cette position pendant quelques secondes, relevez-vous et répétez de l'autre côté. Effectuez 3 à 4 fois chacun.