Qu’est-ce que le piège de la tristesse et en quoi vous empêche-t-il de mener une vie épanouie ?
Miscellanea / / September 10, 2023
Les méthodes de thérapie cognitivo-comportementale de l'article vous permettront d'analyser votre comportement et de sortir du piège des émotions.
Alpina Publisher a publié le livre «Les émotions qui nous contrôlent» - sur la peur, la tristesse, la colère, le dégoût, la culpabilité, la honte et le bonheur. Son auteur, le psychologue clinicien Lawrence Howells, parle en détail de chaque émotion et explique que parfois elles peuvent provoquer un inconfort et conduire à des pièges qui interfèrent avec la vie.
Nous publions un extrait du chapitre « Tristesse », qui décrit les difficultés que l'on peut éprouver en raison de cette émotion.
La réaction la plus courante face à la tristesse est le retrait. Lorsque nous sommes tristes, notre énergie disparaît et diminue. motivation, nous avons souvent envie d'être seuls. Cet état remplit une fonction vitale importante, aidant à redéfinir les priorités, à renforcer les liens avec les autres et à commencer à mener une vie pleine et heureuse. Cependant, si nous n’y prenons pas suffisamment garde, nous courons le risque de devenir trop distants, de nous isoler des autres et de couper tous les liens qui mènent aux autres. Un détachement excessif peut conduire à une augmentation des sentiments de perte et à une prise de conscience de ses propres limites à travers deux processus: la catastrophisation et la généralisation.
Catastrophisation
La tristesse affecte sérieusement notre façon de penser. Lorsque nous nous sentons tristes, nous nous souvenons plus souvent des événements négatifs du passé et devenons pessimistes. regarder vers l'avenir et sommes sceptiques quant à nos capacités. Si vous vous retirez trop et passez trop de temps à réfléchir, les pertes vous sembleront plus graves et les limites plus importantes. Un détachement excessif conduit à une catastrophisation des pertes et des limitations.
Généralisation
Redondant S'en aller, nous pourrions finir par perdre davantage et limiter nos options plus que nous ne le ferions autrement. Lorsque nous nous éloignons des autres en raison de la rupture d’une relation, nous perdons non pas une seule connexion, mais toutes les connexions. Si nous nous considérons incapables de quoi que ce soit et cessons d’essayer d’améliorer la situation, nous devenons encore moins capables et généralisons nos limites.
Si on le laisse au hasard, un détachement excessif peut nous enfermer dans un cercle vicieux de un sentiment croissant de perte et un sentiment de ses propres limites, exacerbant l'expérience de la tristesse et du désir éloignez-vous. Nous appellerons ce cycle le piège de la tristesse.
Examinons quelques exemples du fonctionnement du piège de la tristesse. […]
Jenny vivait avec sa mère et sa sœur. Elle a toujours eu une vie très chargée et elle aimait bien gérer tout avec succès et ne pas rester les bras croisés. Jenny avait un travail qu'elle adorait, elle rencontrait régulièrement des amis et était membre de l'équipe de hockey locale: elle assistait aux entraînements et participait régulièrement aux matchs.
Cependant, au cours des derniers mois, Jenny a commencé à perdre sa motivation, à communiquer moins souvent et à passer plus de temps à la maison. À plusieurs reprises, elle a demandé à quitter son travail, simplement parce qu'elle ne pouvait pas se résoudre à y aller, mais le lendemain tout allait mieux. Son sentiment de dépression s’est progressivement accru et elle est devenue de plus en plus isolée de son entourage. Même lorsqu'elle était invitée quelque part, Jenny préférait refuser, estimant qu'elle ne ferait plaisir à personne avec son apparence aigre.
Au fil du temps, Jenny a commencé à négliger plus souvent ses activités habituelles, à rencontrer moins d'amis et à manquer les entraînements de hockey, et son manager a commencé à s'inquiéter de ses fréquentes journées de maladie. Jenny « a perdu confiance en elle-même » et a souvent pensé qu'elle avait cessé de gérer les choses au travail et qu'elle n'était plus capable de réussir au hockey. Elle sentait qu'elle avait changé et qu'elle n'avait ni la force ni la capacité de tout faire comme avant.
Les problèmes de Jenny ne proviennent pas d'une perte majeure spécifique, mais d'une perte de motivation qui l'a conduite à un retrait croissant de son entourage. En même temps, sa tristesse est progressivement devenue plus profonde et le sentiment de perte et d'opportunités limitées est devenu plus fort. Plus elle avait l’impression d’avoir changé et de ne plus pouvoir gérer les choses comme avant, plus elle devenait déprimée et plus elle se renfermait.
Si auparavant Jenny menait une vie active, elle a désormais perdu de nombreux contacts sociaux, a cessé de se considérer comme une femme d'affaires et personne productive et a commencé à sentir que ses capacités étaient limitées et qu'elle n'était plus capable de faire ce qu'elle pouvait faire auparavant. Il peut être difficile pour Jenny d'expliquer ce qui est arrivé à elle-même et aux autres, car la raison ne semble pas suffisamment convaincante. l'apparition de telles expériences, mais sa tristesse, son détachement, ses pertes et ses limites ne diminuent pas réel. Ceci est montré dans le piège à tristesse de Jenny.
Regardons un autre exemple.
Après 10 ans de mariage, la femme de Kwame lui a soudainement annoncé son départ. Une semaine plus tard, elle a vraiment gauche, et Kwame se sentit dévasté: comme si toute sa vie avait basculé du jour au lendemain. Pendant longtemps, il ne savait pas quoi faire de lui-même, car il passait tout son temps libre avec sa femme. Il se demandait souvent pourquoi elle était partie et repassait en mémoire ses éventuelles erreurs. Kwame ne savait pas comment expliquer ce qui était arrivé à ses amis et reportait constamment leur rencontre jusqu'à ce que l'idée d'une telle rencontre commence à lui paraître presque insupportable. Il s'est éloigné des tâches ménagères: la vaisselle sale s'entassait dans la cuisine, l'appartement n'était pas bien rangé et il se sentait gêné d'inviter des invités chez lui.
Lorsque Kwame rendit visite à sa mère, elle l'accusa d'être paresseux et de négliger la maison. Elle a dit qu'il était temps d'arrêter broyer du noir et revenir à une vie normale, ajoutant qu'elle le voit moins souvent parce qu'il la dérange. Kwame a continué à travailler, mais il a commencé à avoir l’impression qu’il n’allait pas bien tout seul. Il commença à penser qu'il était peut-être paresseux et qu'il ne méritait l'attention de personne.
Les événements dans la vie de Kwame l'ont laissé découragé, et les choses n'ont fait qu'empirer à partir de là. La tristesse ressentie par Kwame après sa perte l'a amené à se retirer de ses activités habituelles. Essayant de comprendre la raison de cette perte, il se concentra sur son restrictions, les catastrophisant et augmentant leur tristesse, ce qui a conduit à un repli encore plus grand. Ce repli sur soi provoque une généralisation des pertes, par exemple une réduction des contacts avec la famille et les amis. Son retrait des tâches ménagères accompagne le processus de généralisation des restrictions et alimente le sentiment d'impuissance.
La façon dont Kwame se voit et ses limites l'amèneront probablement à éprouver honte: Sa femme l'a abandonné et il se sent inférieur. […]
Dans chacun des exemples ci-dessus, le piège de la tristesse conduit à un cercle vicieux: le détachement augmente, les pertes et les restrictions deviennent de plus en plus nombreuses, et l'état de tristesse s'aggrave. Jenny et Kwame sont devenus trop détachés des activités quotidiennes et, par conséquent, un processus de catastrophisation et de généralisation de leurs pertes et de leurs limites a commencé.
Jenny a non seulement perdu son lien étroit avec amis et ses collègues, mais elle a également renforcé sa compréhension de ses propres limites, qui ont commencé à affecter tous les domaines de sa vie. Kwame n'a pas seulement perdu sa femme; piégé dans le chagrin, il a le sentiment d'avoir perdu ses amis, sa famille et sa confiance en lui. De plus, il reçoit des commentaires négatifs de la part des autres, par exemple de sa mère.
La tristesse devient un problème en cas de détachement excessif, qui déclenche des processus de catastrophisation et de généralisation de nos pertes et de nos limites.
Exercice 2.4: Dessinez votre piège à tristesse
Si vous pensez être coincé dans un piège à tristesse, essayez de le dessiner.
Pensez d'abord au vôtre pertes. Qu’est-ce qui a motivé votre état? Avez-vous perdu quelque chose d'important? Ou avez-vous dû supporter quelque chose de indésirable? S'il n'y a pas de raison précise, ce n'est pas grave, passez à l'étape suivante.
Pensez à ce que vous avez perdu au fil du temps? Qu’est-ce que tu n’as pas maintenant qu’avant? Comment votre vie a-t-elle changé depuis que vous avez commencé à vous en rendre compte ?
De quoi vous êtes-vous distancié? Avez-vous arrêté de faire quelque chose? Avez-vous réduit le nombre de réunions ou arrêté de voir certaines personnes? Votre style de communication avec les autres: peut-être êtes-vous devenu plus réservé ou renfermé? Vous êtes-vous replié sur vous-même, avez-vous cessé d'être actif, ou attendez-vous que les gens se tournent vers vous au lieu de tendre la main aux gens vous-même ?
Pensez maintenant à vos limites. Que pensez-vous de vous-même? Votre évaluation de vos capacités a-t-elle changé pour le pire? Quelles qualités ou capacités vous manquent? Que vous reprochez-vous et quels manquements regrettez-vous ?
Pensez à la façon dont les différentes parties du piège sont connectées pour ne rien manquer.
Comment sortir du piège de la tristesse
The Sadness Trap montre ce qui se passe lorsque nous sommes pris dans un cercle vicieux. tristesse, exclusions, pertes et restrictions. Il est nécessaire de comprendre ce processus afin de comprendre de quelles manières vous pouvez sortir du piège. Les informations présentées ici sont basées sur les meilleures preuves disponibles en matière de TCC.
Réduire le désengagement excessif: devenir plus actif
Le piège de la tristesse démontre le lien entre un détachement excessif et des pertes et des limitations accrues. Si nous pouvons réduire les suspensions excessives et devenir plus actif, l’impact de cette connexion diminuera et nous commencerons progressivement à sortir du piège. Bien sûr, c’est beaucoup plus facile en théorie qu’en pratique, et devenir plus actif tout en étant pris au piège de la tristesse et dans un état d’esprit terrible est incroyablement difficile. Pourtant, devenir plus actif est le moyen le plus important de se sentir mieux. Cela ne suffira peut-être pas sans un renforcement par d’autres moyens, mais c’est un bon début.
Augmenter votre activité est une première étape clé pour sortir du piège de la tristesse.
Il y a plusieurs pasdes choses que nous pouvons faire pour devenir plus actifs, même si nous n’en avons pas du tout envie. Ce procédé est largement utilisé Intervention de TCC, qui a montré de bons résultats et est connu sous le nom activation comportementale. L'exercice 2.5 vous aidera à mettre ces idées en pratique.
Exercice 2.5: Devenir plus actif
Tenir un journal ou un tableau à enregistrer leurs affaires au cours de la semaine. Il est préférable de ne pas remettre à plus tard l’écriture, car les pensées négatives dans un état de tristesse peuvent déformer les souvenirs des événements pour le pire. Vous pouvez tenir un journal ou créer un tableau avec les jours de la semaine et l'heure de la journée (matin, après-midi, soir), ou vous pouvez proposer une autre méthode de conception ou utiliser une application spéciale.
Quoi que vous choisissiez, soyez bref et notez tout au fur et à mesure.
Jetez un œil à vos notes et analysez le nombre, les catégories et l’ordre de vos tâches. Sur quoi devez-vous travailler? Que faut-il faire pour que le changement se produise? Réfléchissez si vous en faites trop ou pas assez, [...] si votre temps est suffisamment structuré.
Maintenant, de la même manière, sur la base du tableau déjà préparé, notez tout ce que vous voulez faire la semaine prochaine. N'oubliez pas fixer de petits objectifs - cela pourrait être un ou deux ajustements mineurs par rapport à ce que vous avez réussi à faire la semaine dernière. N'oubliez pas non plus que vos objectifs doivent être précis: quand, où, comment et avec qui vous le ferez. […]
Regardez la liste compilée. Comment vous sentez-vous? Si c’est de l’optimisme, l’idée que cela est bien réel, alors tout va bien. Si vous avez des sentiments difficiles et que vous ne voulez pas faire tout cela, alors vous avez placé la barre trop haute pour vous-même et vous devez tout simplifier.
Analysez votre journal chaque semaine pendant que vous travaillez sur votre condition.
Définir les attentes
Pourquoi avez-vous besoin de devenir plus actif? Pour devenir plus actif. Parfois, nous devenons plus actifs dans l'espoir que sentons-nous mieuxque ceux qui nous entourent nous laisseront derrière eux ou que notre fragilité disparaîtra. Tout ce qui précède est un objectif à long terme et non un objectif à court terme. Quand nous essayons de devenir plus actifs et que nous y parvenons dès maintenant, c’est déjà un succès. Imaginez un train se précipitant sur les voies. Nous ne pouvons contrôler que la locomotive – les wagons la suivent simplement. Cette locomotive est notre comportement, et c’est un comportement que nous essayons de changer. Nos sentiments, nos sensations corporelles, nos pensées et celles des autres sont des chariots, et ils suivent simplement un comportement. Par conséquent, essayer de devenir plus actif représente déjà la moitié de la bataille. Le reste suivra un peu plus tard.
Suivi d'activité
La prochaine étape consiste à suivre les actions que nous menons déjà. Vous souvenez-vous de la façon dont fonctionne l'esprit lorsque nous sommes tristes? Nous sommes obsédés par les détails, nous souvenons d’expériences négatives, nous attendons au pire et sommes sceptiques quant à nos capacités. Tout cela signifie que nous aurons tendance à dévaloriser nos actions et à ne pas les prendre au sérieux.
Si nous sommes prisonniers de la tristesse depuis longtemps, cela conduira à une catastrophisation de nos pertes et de nos limites.
En surveillant clairement notre activité, nous pourrons résister catastrophisant, en réalisant, par exemple, que nous faisons bien plus que nous ne le pensons.
Résolution de problème
Une fois que nous comprenons à quoi nous perdons notre temps, la tâche suivante consiste à reconnaître nos principaux problèmes. Très probablement, nous sommes retirés de diverses activités, mais nous devons en comprendre tous les détails. Trois choses peuvent aider à cela principes de base.
Volume d'activité optimal
Habituellement, en étant trop détaché, on en fait trop peu. Cependant, l’inverse peut aussi se produire: nous nous plongeons dans le travail, ne nous laissant pas de temps pour d’autres choses importantes. Il existe un juste milieu lorsque nous nous sentons suffisamment occupés et que nous trouvons en même temps du temps pour choses imprévues ou pour d'éventuels réaménagements et changements de plans.
Bilan des activités
Toutes les activités ne sont pas égales et différentes activités répondent à différents besoins. Les activités peuvent être divisées en trois catégories (RSU en abrégé): celles qui apportent un Résultat (R); ceux qui nous connectent aux autres (C); ceux qui nous donnent du Plaisir (U). Réaliser des actions qui apportent Résultat, pas forcément agréable, mais on se sent satisfait après. Cela peut inclure une grande variété d'activités: faire la vaisselle et nettoyage avant d'aller travailler. Des actions qui Attaché nous avec notre entourage, impliquez l'implication d'autres personnes: vous pouvez échanger quelques mots avec quelqu'un dans le magasin, discuter en famille ou aller à une fête. Des actions qui apportent Plaisir, nous avons tendance à jouer pour éprouver de la joie dans le processus. Cela peut être marcher, regarder la télévision, lire ou faire du sport.
Bien entendu, certaines activités peuvent appartenir à plusieurs catégories à la fois (par exemple, l’entraînement sportif peut être classé dans les trois). Dans la vie quotidienne, un équilibre entre les différentes activités est nécessaire.
Routine quotidienne
Les gens apprécient l’ordre et la routine routine. Le monde chaotique et inattendu échappe à notre contrôle, mais en suivant une routine et en effectuant des actions régulières et répétitives, nous sentons que nous pouvons influencer et contrôler quelque chose. Le piège de la tristesse est associé au sentiment de limitation, donc s'en tenir à une routine peut nous aider à nous sentir plus efficaces et compétents. Mais ici aussi, un équilibre est nécessaire: un respect trop strict routine, nous pouvons avoir l’impression d’étouffer et de perdre la liberté et la joie d’être.
Planification
En analysant nos activités quotidiennes et en considérant les trois principes décrits ci-dessus, nous pouvons comprendre ce qui doit être changé pour améliorer la situation. Si nous ne sommes pas assez actifs, nous devrions essayer de le devenir davantage. Cependant, en même temps, nous devons essayer de faire en sorte que ce soient des actions qui donnent des résultats, nous connectent aux autres et nous procurent du plaisir. Si nous ne trouvons pas le bon équilibre entre eux, l’activation comportementale ne sera pas en notre pouvoir.
Le piège de la tristesse catastrophise nos limites et nous prive. confiance en vos capacités. Par conséquent, à mesure que nous devenons plus actifs, nous devons nous fixer de petits objectifs afin de pouvoir les atteindre. Avec un certain succès, nous pouvons calibrer nos croyances sur nos capacités et réduire notre sentiment de limites.
Il vaut mieux mettre la barre trop bas et réussir que de la mettre trop haut et se sentir comme un échec.
Nous devons également nous fixer objectifs spécifiques: quoi exactement et quand nous voulons faire. Devenir plus actif n’est pas facile, c’est pourquoi la précision et la clarté des objectifs et des attentes jouent un rôle très important dans l’obtention de résultats.
Une excellente façon de voir à quel point notre liste de choses à faire est équilibrée est de comprendre ce que nous ressentons. Ces sentiments doivent être plutôt positifs, du type « Je pense que je peux le faire » ou « Cela a l'air bien ». Si, lorsque nous regardons cette liste, nous nous sentons déprimés et abandonnons, cela signifie que nous en avons trop fait et qu'il faut l'ajuster ou la raccourcir.
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