Pumping: un entraînement léger avec des haltères renforcera les muscles de tout le corps

Ce complexe combine des mouvements de pompage pour le haut et le bas du corps. Les squats et les fentes feront travailler vos hanches et vos fesses, tandis que la position allongée fera travailler vos bras et vos épaules. Les muscles centraux bénéficieront également d’un bon entraînement.

Dans le même temps, il n'y a pas de pompes, de tractions ou d'exercices de coordination complexes, donc toute personne en bonne santé peut gérer le complexe.

Comment faire l'entraînement

Effectuez trois séries des exercices suivants :

1. Squats avec haltères et support de banc - 15 répétitions.
2. Fente latérale avec haltère relevé jusqu'à l'épaule - 10 répétitions dans chaque direction.
3. "Bûcheron" avec un haltère - 12 répétitions dans chaque sens.
4. Poussée thoracique en position baissière planche - 10 fois.
5. Curls avec haltères - 15 fois.

Ne vous reposez pas plus de 60 secondes entre les exercices.

Comment faire les exercices

Squat avec haltères et support de banc

Tenez les haltères près de vos épaules avec les bras pliés. Effectuez un squat, puis penchez-vous et placez vos mains avec des haltères sur le sol. D'un saut, placez vos jambes en position allongée, revenez et redressez-vous.

Répétez l'exercice. Essayez de vous accroupir plus profondément, mais ne soulevez pas vos talons du sol. En position couchée, assurez-vous que le bas de votre dos ne s'affaisse pas - contractez vos abdominaux.

Fente latérale avec haltère porté à l'épaule

Prenez l'haltère dans votre main droite et tenez l'haltère sur votre épaule. Effectuer un côté fente vers la gauche, inclinez en même temps votre corps vers l'avant et tendez votre bras, comme si vous essayiez d'atteindre le sol avec le projectile.

Redressez-vous après la fente et soulevez votre jambe gauche en la pliant au niveau du genou. Remettez l'haltère dans sa position d'origine - tenez-le dans un bras plié à côté de votre épaule droite. Répétez depuis le début.

"Bûcheron" avec un haltère

Placez vos pieds à la largeur des épaules. Tenez l'haltère à deux mains, tournez votre corps vers la droite et soulevez l'haltère au-dessus de votre tête du côté droit. Soulevez le talon de votre pied gauche du sol et tournez-le vers la gauche. C'est la position de départ.

Déplacez brusquement l'haltère en diagonale vers le bas et vers la gauche, en tournant votre corps et en pliant les genoux. Imaginez abattre un arbre avec une hache. Au point le plus bas, le projectile doit être proche de la gauche genou.

Revenez à la position de départ et répétez. Assurez-vous que votre dos reste droit et n'oubliez pas de tourner votre corps.

Rangées de planches d'ours

Mettez-vous en position de planche avec vos mains sur des haltères. Pliez vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou à angle droit, placez vos pieds sur les ballons.

Dans cette position, exécutez à tour de rôle des rangées d'haltères pour seins. Puis, d'un saut, placez vos pieds dans la position couchée habituelle et revenez également à la planche « ours ». Répéter.

Crunch avec haltères

Allongez-vous sur le dos, saisissez l'haltère par les plaques à deux mains et déplacez l'haltère derrière votre tête. C'est la position de départ.

Levez vos jambes et pliez les genoux. En même temps, avancez vos bras avec l'haltère et soulevez vos omoplates du sol. Amenez l'haltère à vos tibias, revenez à la position de départ et répétez.

Écrivez ce que vous ressentez après l'entraînement.