Qu'est-ce que le fartlek et comment l'inclure dans votre entraînement
Miscellanea / / September 30, 2023
Un programme d'entraînement pour ceux qui aiment la liberté.
Qu'est-ce que le fartlek
Fartlek est un mot suédois pour jeu de vitesse. C'est le nom d'un style d'entraînement dans lequel l'athlète suppléants courir à des vitesses différentes. Par exemple, il accélère d'abord à un rythme proche du maximum, puis fait du jogging pendant un certain temps, rétablissant sa respiration, et répète cela plusieurs fois.
Fartlek a inventé Gustav Holmer, décathlète suédois et médaillé olympique. En 1930, il développa cette technique pour aider les athlètes suédois d'athlétisme à remporter une course de cross-country contre les Finlandais alors dominants. Par la suite, les coureurs suédois ont établi plusieurs records du monde sur différentes distances - de 800 m à 5 km.
Contrairement à l’entraînement fractionné, où les périodes de travail et le rythme sont clairement fixés, le fartlek donne plus de liberté à l’athlète. Il peut choisir indépendamment à quelle vitesse courir et pendant combien de temps le faire, et également commencer une nouvelle accélération uniquement lorsqu'il sent qu'il a suffisamment récupéré.
De plus, le fartlek est souvent réalisé sur des terrains accidentés. Un coureur peut choisir de s'entraîner sur des sentiers forestiers ou dans un parc, de courir sur la plage, de gravir des collines et de descendre. Une surface inégale augmente l'intensité de l'exercice, et un environnement inhabituel a un effet calmant et soulage le stress lié à un exercice prolongé.
Comment est le fartlek ?
Fartlek Peut être totalement gratuit, et également partiellement ou totalement programmable. Le premier convient aux coureurs amateurs qui s'entraînent pour le plaisir et ne courent pas vite progrès, ainsi que les professionnels qui se remettent d'une blessure, d'un épuisement professionnel ou d'un casser.
Ce type de fartlek est psychologiquement confortable et apporte beaucoup de plaisir, surtout si vous vous entraînez dans de beaux endroits de la nature. Une série de courtes accélérations « de cet arbre au poteau » rappellent les jeux de plein air de l'enfance, où l'on effectuait joyeusement des sprints fous, rattrapait ses amis, puis se reposait.
En plus des sensations agréables, le fartlek gratuit vous aide à comprendre où se situent les limites de vos capacités. Puisque vous choisissez un travail en fonction de ce que vous ressentez, vous pourrez plus tard suivre la vitesse à laquelle vous pouvez le gérer et combien de temps vous pouvez maintenir cette vitesse.
Le fartlek partiellement programmable convient mieux à ceux qui ont besoin d’une certaine certitude dans leur formation. Dans de tels cours, vous pouvez définir l'heure du travail et du repos, mais en même temps choisir le rythme, en vous concentrant sur vos sentiments. Tout comme le gratuit, ce type vous permet d'évaluer vos capacités et de suivre vos progrès. Le seul problème est que lorsque vous êtes enthousiaste, vous risquez de courir trop vite et vous aurez donc du mal lors de votre prochain entraînement.
Fartlek entièrement programmable comprend des périodes de travail et de repos clairement définies, ainsi que l'intensité avec laquelle vous devez vous déplacer. Le plus souvent, lors du choix de la vitesse, ils se concentrent sur impulsion. Par exemple, l'accélération est effectuée à 90 % de la fréquence cardiaque maximale et la récupération est effectuée à 75 %.
Un fartlek programmable est également possible diviser en plusieurs sous-espèces :
- Pour entraîner une vitesse et une puissance maximales. Ce fartlek comprendra des sprints de 30 à 45 secondes avec le même temps de récupération sous forme de course calme. Le mode convient aux sprinteurs ainsi qu'aux joueurs de sports d'équipe - basketteurs, footballeurs et à tous ceux qui ont besoin de courir très vite, mais pas longtemps.
- Entraîner le système anaérobie. Dans de tels fartleks, des intervalles plus longs de course de vitesse et de récupération alternent - 1 à 3 minutes chacun. Le mode convient à ceux qui courent des courses de 800 m à 5 km.
- Pour entraîner le système oxydatif. Dans ce cas, le fartlek consiste à alterner des intervalles rapides et lents de 3 à 5 minutes. Cette option convient à ceux qui vont courir de longues distances - à partir de 10 km.
Pourquoi devriez-vous essayer Fartlek
Fartlek convient aussi bien aux sportifs confirmés qu'aux amateurs, et même aux sportifs absolus. pour les débutantsqui ne peut pas encore courir longtemps.
Ce style de formation aidera à :
- Augmenter la vitesse de course et l'économie. Entraînement fractionné, y compris course en côte, aide augmenter la vitesse aérobie, améliorer technique de mouvement et économie de course - la capacité de faire le même travail en y dépensant moins d'énergie.
- Augmentez votre endurance. Intervalles intensifs augmenter La consommation maximale d'oxygène (VO2), principal indicateur de l'endurance du corps, est plus efficace qu'une course longue et lente. Par conséquent, tous les plans de préparation aux compétitions incluent nécessairement non seulement un entraînement calme et long, mais également une course alternée à des vitesses différentes.
- Ajoutez de la variété aux entraînements monotones. Ceci est particulièrement important pour ceux qui courent souvent et longtemps et qui en ont assez de la monotonie. Fartlek aide à vaincre l'ennui et à redonner de l'intérêt aux activités.
- Eviter la stagnation. Des changements constants de rythme et de terrain empêcheront le corps de s'adapter à l'entraînement et assureront des progrès constants.
- Habituez-vous progressivement à courir. Fartlek est parfait pour les débutants: ils peuvent alterner course rapide et course lente, en se concentrant sur leurs sensations.
Comment essayer Fartlek gratuit dans vos entraînements
Commencer sélectionner la zone dans laquelle vous allez courir. C'est bien si vous pouvez vous entraîner dans la nature - dans un parc ou une forêt, sur la plage. Cependant, si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, vous devriez trouver quelque chose de plus ou moins plat pour ne pas trébucher et vous blesser.
Essayez le plan suivant :
- Faites un échauffement - courez pendant 15 à 20 minutes à un rythme calme.
- Sélectionnez la distance à laquelle vous souhaitez accélérer. C'est bien si vous avez des points de repère - par exemple, d'un arbre à une clôture ou du pied d'une colline jusqu'au sommet.
- Accélérez jusqu'à environ 90 % de l'effort maximum, comptez sur vos ressentis.
- Après avoir terminé l'accélération, courez à un rythme calme jusqu'à ce que votre respiration redevienne normale. Lorsque vous sentez que vous pouvez à nouveau accélérer, choisissez les points de repère suivants et commencez à courir vite.
- Effectuez 5 à 6 de ces intervalles et terminez par une récupération de 10 à 15 minutes de course calme. Terminez votre entraînement en vous sentant légèrement fatigué plutôt qu’épuisé.
Pour les débutants, vous pouvez essayer d’alterner course à un rythme conversationnel et marche. Cela aidera le corps à s’adapter au stress et ne découragera pas l’envie de faire de l’exercice en raison d’un surmenage ou d’une blessure.
Comment faire un fartlek programmable
Si vous préférez vous concentrer sur l'horloge plutôt que sur votre propre corps, essayez-le les variations de fartlek suivantes.
intervalles de 3 minutes
Procédez comme suit :
- échauffement pendant 20 minutes à un rythme facile, environ 70 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale ;
- 3 accélérations pendant 30 secondes à 95-100 % de la vitesse maximale après 1 minute de jogging lent ;
- 3 accélérations pendant 1 minute à 95 % du maximum après 1,5 minute de marche tranquille ;
- 3 accélérations pendant 2 minutes à 90-95 % de la vitesse maximale après 2 minutes de récupération ;
- 3 accélérations pendant 1 minute à 95 % du maximum après 1,5 minute de marche lente ;
- 3 accélérations pendant 30 secondes à 95-100 % de la vitesse maximale après 1 minute de récupération ;
- 15 minutes de course tranquille pour récupérer.
Fartlek avec temps d'accélération réduit
La leçon est structurée comme ceci :
- échauffement - 10-15 minutes de course silencieuse ;
- 2 intervalles de 90 secondes de course rapide suivis de 90 secondes de course lente ;
- 4 accélérations de 60 secondes après 60 secondes d'allure calme ;
- 4 intervalles de 30 secondes de course rapide suivis de 30 secondes de course lente ;
- 4 boosts de 15 secondes avec un temps de recharge de 15 secondes ;
- refroidissement - 10-15 minutes de course lente.
Fartlek étape par étape
Dans cette option, les intervalles ne sont pas déterminés par le temps, mais par le nombre d'étapes.
Faites 10 pas rapides et 10 pas lents, puis 20 pas rapides et 20 pas lents, 30/30 et ainsi de suite jusqu'à arriver à 100. Commencez ensuite à diminuer le nombre de pas de 10 par intervalle jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau les 10 pas rapides et lents avec lesquels vous avez commencé.
Fartlek avec temps de repos prolongé
Effectuez 10 accélérations pendant 45 secondes avec un repos de 1 minute 15 secondes. Ainsi, un intervalle prendra 2 minutes et l'ensemble de l'entraînement prendra 20 minutes.
N'oubliez pas de vous échauffer avant le fartlek - 15-20 minutes de course calme et de vous rafraîchir - 10-15 minutes de footing après.
Pyramide au repos inégal
Après 15 minutes échauffements courir à ce rythme :
- 30 secondes rapides, 30 lentes ;
- 1 minute rapide, 1 minute lente ;
- 1,5 minute d'accélération et 1,5 minute de récupération ;
- 2 minutes rapides, 1 minutes lentes ;
- 2 minutes d'accélération, 1 minute de calme ;
- 1,5 minute rapide, 1 minute lente ;
- 1 minute rapide, 1 minute lente ;
- 30 secondes d'accélération, 30 secondes de calme.
Après l'entraînement, faites une récupération - 10 à 15 minutes de course tranquille.
À quelle fréquence et pendant combien de temps faire du fartlek
Intégrez le fartlek à votre programme d'entraînement 1 à 2 fois par semaine, en alternant avec des courses longues et douces. Ne faites pas d'entraînement fractionné deux jours de suite, il devrait y avoir 2-3 jours de repos entre eux.
Commencez par 30 minutes à 5-6 intervalles et augmentez progressivement jusqu'à 10-12. Après un mois, vous pouvez augmenter la durée du fartlek jusqu'à 45 à 60 minutes.
Cours, Forrest, cours !🏃♂️
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