La psychologie de la course à pied: comment votre propre conscience vous empêche d'obtenir vos meilleurs résultats
Miscellanea / / October 05, 2023
Vous pouvez faire bien plus.
DANS livre « À quel point veux-tu ça? La psychologie de l’esprit avant le corps », le journaliste sportif Mat Fitzgerald raconte l’incroyable victoire du coureur kenyan Sammy Wanjiru.
En 2010, un homme a participé au marathon de Chicago dans un état lamentable. Au début de l'année, il s'est luxé le genou, s'est blessé un peu plus tard au bas du dos et, peu avant la course, il a contracté une infection intestinale. De plus, après sa dernière victoire aux Jeux Olympiques, il s'est mal entraîné, s'est livré à l'alcool et a pris 4 kilos d'excès de poids.
Sammy était inférieur à tous égards à son principal concurrent, l'Éthiopien Tsegae Kebede. Pendant la course, Wanjiru a perdu espoir à plusieurs reprises et a pris du retard, puis a vu Kebede ralentir et, inspiré, a tenté de le dépasser à nouveau. En conséquence, il a réussi à dépasser son principal concurrent et à arracher la victoire, en le battant de 19 secondes.
En examinant ce cas, Fitzgerald note que Wanjiru était inférieur à Kebede à tous égards sauf un: la force psychologique. Et c'est elle qui l'a aidé à accomplir l'impossible.
Pourquoi la conscience compte autant que la forme physique
Il est logique de supposer que l'athlète ayant la meilleure forme physique remportera n'importe quelle compétition sportive. Mais le marathon de Chicago 2010, comme bien d'autres épreuves incroyables, suggère que gagner ne consiste pas toujours à maximiser la consommation d'oxygène et les niveaux de glycogène musculaire.
Pour expliquer ce phénomène, le professeur Samuel Marcora a proposé un modèle psychobiologique endurance, qui prend en compte non seulement l'état du corps, mais aussi la conscience.
Selon ce modèle, l’épuisement lors d’une course ne survient pas lorsque le corps a atteint sa limite physiologique: par exemple, la même réserve de glycogène dans les muscles - et lorsque l'athlète approche de la limite d'effort qu'il est prêt ou capable de faire attacher.
Ce qui fait qu'une personne s'arrête et ralentit n'est pas l'épuisement complet, mais la perception de l'effort - une évaluation de la difficulté de travailler. Cet indicateur est influencé non seulement par le niveau de douleur et de fatigue, mais également par d'autres facteurs non liés à la forme physique.
Par exemple, dosez caféine, la musique rythmée, le soutien d'autres personnes et la motivation personnelle peuvent amener une personne à courir plus vite malgré le fait que sa force est faible.
Par conséquent, les coureurs d’élite ont non seulement une bonne forme physique, mais savent également l’utiliser.
Une course, c'est comme danser sur des charbons. En arrivant au départ, vous découvrez un champ de charbons ardents, au fond duquel se profile un mur. Ce mur représente votre limite physique maximale. Et vous n’y parviendrez jamais. Votre objectif est simplement de vous en rapprocher le plus possible, car plus vous en êtes proche, meilleur sera votre résultat.
Matt Fitzgerald
« À quel point veux-tu ça? Psychologie de la supériorité de l'esprit sur le corps"
L’endroit où le mur est placé détermine votre niveau de forme physique. Et jusqu'à quel point vous pouvez vous en rapprocher, c'est la correspondance mentale.
Cette dernière dépend de nombreux facteurs, notamment des comportements, des pensées et des émotions, qui aident à surmonter l’inconfort et le stress, à réduire le niveau d’effort perçu et à continuer.
Qu’est-ce qui peut vous empêcher de réaliser votre potentiel ?
Mental incorrect installation peut transformer votre course en torture, même si vous êtes préparé depuis longtemps et que vous êtes en excellente forme physique. Ils vous feront très vite abandonner le combat, vous empêcheront de profiter de la compétition et gâcheront certainement le résultat.
J'espère que ce sera facile
La façon dont vous percevez votre effort et vos sensations en courant a beaucoup à voir avec vos attentes. Si vous vous préparez à une compétition facile et agréable, mais que dans le processus vous sentez qu'il est difficile de courir, vous ralentirez le rythme ou vous arrêterez complètement, même si en fait vous pourriez accélérer.
Si vous vous attendiez déjà à ce que ce soit la course la plus difficile de votre vie, l'inconfort ne vous surprendra pas et vous pourrez en supporter davantage, malgré la douleur et l'essoufflement.
Dans une étude découvertque la capacité d'accepter l'inconfort physique comme une facette inévitable de l'expérience contribue à réduire l'effort perçu de 55 % et à prolonger le temps jusqu'à la fatigue de 15 %.
Iya Zorina
Auteur de Lifehacker.
Cette année, j'ai complété deux courses officielles: un semi-marathon à Kazan et un marathon à Samara. Avant cela, j'avais déjà couru plusieurs fois la « demi » course et avant la course de Kazan, je n'étais pas du tout inquiet. Et tout s'est passé horriblement. J'ai démarré sur un bon rythme, mais j'ai abandonné mentalement après le huitième kilomètre. C'était incroyablement difficile pour moi, j'ai souffert, je me suis maudit, mon entraîneur, ma course et mon envie de le faire. Je suis sorti en courant au bout de deux heures, mais les impressions étaient des plus mauvaises.
Je suis allé à Samara avec un état d'esprit complètement différent. Je savais que j'allais souffrir, surtout après le 30ème kilomètre, j'ai compris à quel point ce serait dur et je pensais que le simple fait de terminer le marathon serait une réussite incroyable. Le résultat était tout simplement incroyable! J’ai globalement apprécié les 15 premiers kilomètres, mais ensuite, malgré la douleur, je n’ai insulté personne et j’étais d’excellente humeur jusqu’à la fin. Et un kilomètre avant la ligne d'arrivée, j'ai failli fondre en larmes de bonheur.
Attendez-vous toujours à ce que la course soit difficile. Préparez-vous mentalement à supporter l’inconfort. C'est inévitable, mais pas effrayant du tout.
Fantasmes sur les résultats
Pour surmonter les difficultés, il faut absolument cible. Mais en même temps, une concentration excessive sur les résultats n’aide pas. Les fantasmes sur un résultat positif, qu'il s'agisse d'une médaille, d'une qualification pour une compétition ou d'une foule enthousiaste, sont certes agréables, mais ils ne permettent pas d'atteindre ce que l'on veut. Bien au contraire.
Les rêves colorés accordent une importance excessive aux résultats, ce qui crée une pression inutile: un sentiment que les enjeux sont trop élevés, vous devez simplement gagner, vous n'avez pas le droit de courir pire que prévu.
Si vous participez à une course dans cet état d’esprit, vous risquez davantage de souffrir d’une dépression nerveuse et d’obtenir de très mauvaises performances.
Contrôle accru
La pression psychologique va de pair avec une analyse excessive de ses actions, qui a également un effet néfaste sur les résultats. Nos muscles n’ont pas besoin d’un contrôle minutieux de la part de l’esprit et fonctionnent beaucoup mieux si l’attention est dirigée vers l’extérieur. De plus, se concentrer sur ses sensations, surtout lorsqu’elles sont très désagréables, augmente la perception de l’effort.
Dans une expérience vérifiéComment les athlètes se comporteront lors d'une séance d'entraînement de 16 km sur un vélo d'appartement. Dans le premier cas, les participants pédalaient devant un écran affichant leur avatar et la distance parcourue; dans le deuxième, un adversaire virtuel; dans le troisième, rien.
Ceux qui travaillaient devant un écran vide obtenaient les pires résultats. U cyclistes il n'y avait aucune possibilité de se laisser distraire par quoi que ce soit, ce qui augmentait le niveau d'effort perçu et obligeait à diminuer l'intensité du travail.
Cet effet peut également être remarqué pendant l'entraînement. Lorsque vous vous concentrez sur votre corps (à quel point il est lourd, à quel point vos jambes vous font mal, à quel point vous êtes essoufflé), le jogging devient un défi. Mais dès que vous êtes distrait par une personne qui passe ou par vos pensées, toutes ces sensations disparaissent.
Imaginez que vous marchez sur des charbons ardents. Qu'est-ce qui fera le plus mal: si vous êtes concentré sur l'objectif ou si vous êtes concentré sur chaque contact douloureux ?
Critique intérieure
Il est difficile d’imaginer une stratégie plus perdante que de se battre pendant une course. Fatigue mentale causes deux types de pensées automatiques: « C’est tellement dur pour moi, je n’en peux plus » et « Pourquoi ai-je besoin de tout ça? Le diable m’a poussé à m’inscrire pour ça.
Si vous y ajoutez des pensées critiques selon lesquelles quelque chose ne va pas chez vous, que vous n'avez ni talent ni capacité, la course se transformera en torture et les résultats seront mauvais.
Cela est particulièrement vrai pour ceux qui souffrent généralement d'un faible amour propre, ne croit pas en lui-même et veut utiliser la victoire pour s'affirmer. Dès que le cerveau est fatigué, des pensées négatives habituelles surgissent.
Si vous n’apprenez pas à les suivre et à les arrêter à temps, vous risquez de tomber dans un cycle de négativité, qui vous enlèvera encore plus de force, voire vous forcera à arrêter.
Qu'est-ce qui vous aidera à vous dépasser ?
Chaque coureur peut cultiver sa forme mentale: apprendre à tolérer l’inconfort, relever les défis et se surpasser à chaque fois. Ce qui est encore mieux, c’est que ces qualités seront appliquées dans la vie de tous les jours, faisant de vous une personne plus positive, plus déterminée et psychologiquement plus stable.
État du fil
Ce terme est nouveau utilisé psychologue Mihaly Csikszentmihalyi. Le flow est un état d’engagement total dans une activité visant un objectif en soi. À ce moment-là, la personnalité de la personne semble disparaître et elle semble devenir ce qu’elle fait.
État du fil réduit activité dans le réseau en mode passif du cerveau. Il s’agit d’une série de régions qui opèrent lors d’une errance mentale détendue – des pensées et des souvenirs surgissant spontanément, des jugements sur soi-même et sur les autres.
Une fois que vous entrez dans un état de flux, vous cessez de vous inquiéter et vous vous engagez pleinement dans l’activité. En même temps, la perception de l'effort ne disparaît pas - c'est toujours difficile pour vous, mais maintenant c'est complètement différent.
Cela ne veut pas dire que l’état du flux est entièrement contrôlable, mais vous pouvez apprendre à y entrer. Pour cela, cela vaut la peine de travailler conscience à un moment précis - la capacité de rester « ici et maintenant », sans s'envoler après vos pensées.
Pendant que vous courez, essayez de vous concentrer sur ce qui se passe dans le moment présent. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur la fréquence de vos pas ou de vos inspirations et expirations, faire attention à l'environnement, aux sons ou à la sensation du vent sur votre peau.
Ne vous concentrez pas sur les douleurs musculaires ou la lourdeur de votre corps: cela aura l’effet inverse.
Soutien mental
Dans une expérience prouvéce dialogue positif avec vous-même vous aide à durer beaucoup plus longtemps avant que la fatigue ne s'installe.
Tout d’abord, les participants ont été invités à travailler sur un vélo ergométrique jusqu’à épuisement. Les personnes ont ensuite été divisées en deux groupes et la moitié ont appris à se parler positivement pendant le test. Deux semaines plus tard, l'expérience a été répétée et il s'est avéré que les participants qui ont appris à subvenir à leurs besoins ont amélioré leurs performances de 17 %.
Iya Zorina
Auteur de Lifehacker.
J'ai appris de ma propre expérience à quel point l'attitude est importante. Pendant le semi-marathon, je me critiquais constamment: « Pourquoi ne peux-tu pas courir plus vite? Qu'est ce qui ne vas pas chez toi? Regarde, les grands-pères te dépassent! Lors du marathon, j'ai pris en compte mes erreurs précédentes et je me suis organisé une séance de psychothérapie de quatre heures.
Cela ne veut pas dire que de mauvaises pensées ne sont pas apparues (surtout lorsque mes grands-pères m'ont rattrapé à nouveau) - je ne me suis tout simplement pas permis de m'y attarder. Elle se félicite de chaque pas: « Tu n’as jamais autant couru auparavant! » Tu n'as jamais fait un pas! Tu es une machine !
A Kazan, je n'ai vu que ma souffrance et l'asphalte sous mes pieds. À Samara, j'ai apprécié les magnifiques bâtiments, l'incroyable sentiment de communauté avec les coureurs de tous âges, les sourires des bénévoles, des musiciens et des photographes qui soutenaient les participants.
Arrêtez de vous soucier du résultat, abandonnez-vous au flux et félicitez-vous mentalement. Les pensées positives amélioreront votre humeur et réduiront l’effort perçu.
Soutien des fans
Même la présence d’étrangers peut rendre un athlète beaucoup plus tendu que s’il travaillait seul. C'est peut-être pour cela que lors des courses officielles, les gens montrent souvent des résultats dont ils n'osaient même pas rêver à l'entraînement.
Ce qui fonctionne encore mieux, ce n’est pas seulement un regard extérieur, mais aussi une approbation chaleureuse. Dans une expérience, les coureurs reçu des mots d'encouragement toutes les trois minutes, une minute ou 20 secondes, ou couraient en silence. En conséquence, ceux qui ont reçu des encouragements verbaux toutes les 60 et 20 secondes ont obtenu les meilleurs résultats.
Dans une autre étude menée auprès de volontaires demandé effectuer un test sur vélo d'appartement avec une intensité élevée jusqu'à l'échec. Dans le même temps, certains ont vu des images de visages heureux et d'autres de visages sombres. Mais ils l’ont fait très rapidement, de sorte que les gens n’ont pas eu le temps de se rendre compte de ce qu’ils voyaient. En conséquence, ceux qui ont vu des visages souriants ont pu travailler 12 % plus longtemps.
Lorsque vous choisissez des compétitions, concentrez-vous sur celles où vous serez regardé par des fans positifs et actifs. De nombreuses courses officielles peuvent s'en vanter: les gens y saluent n'importe quel coureur, familier ou non, en criant des mots d'encouragement.
Si possible, emmenez votre famille et vos amis avec vous et demandez-leur de vous soutenir activement pendant la course. Et n'oubliez pas de le faire vous-même. Ne laissez que les pensées rester dans votre tête: « Allez, tu peux le faire !
Une vision positive du monde
Dans son livre, Matt Fitzgerald affirme que la majorité des athlètes d'endurance qui n'ont pas abandonné leur hobby et après 40 ans, de caractère similaire. Ils sont extravertis, ouverts et conscients, et ont de faibles niveaux d’anxiété et de pessimisme.
Une vision positive du monde améliore les performances sportives et ralentit même le vieillissement du corps. Et même si tout le monde n’a pas la chance de posséder un tel caractère, certaines qualités peuvent être cultivées. Par exemple, à travers une passion sincère pour la course à pied.
Dans un article scientifique découvertque toute passion - l'activité préférée d'une personne à laquelle elle consacre régulièrement des forces - renforce le bien-être psychologique.
En conséquence, il consacre moins de temps aux émotions destructrices. Même les personnes initialement anxieuses peuvent renforcer leur résilience mentale, ce qui à son tour améliorera leurs performances, augmentera leur confiance en elles et établira une vision plus positive du monde.
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