Comment faire un leg curl pour travailler vos ischio-jambiers

De quel genre d'exercice s'agit-il

Les flexions des jambes à la machine sont un exercice permettant de développer la force et d'augmenter le volume des muscles de l'arrière de la cuisse. Ce groupe musculaire comprend Les muscles biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux sont responsables de l'extension de l'articulation de la hanche et de la flexion du genou.

Selon le simulateur, vous pouvez effectuer l'exercice allongé ou assis. Dans la première option, une personne s'allonge la poitrine et le ventre sur des oreillers inclinés, place ses tibias sous les traversins et plie les jambes, surmontant la résistance du simulateur.

Dans la seconde, il s'assoit sur une chaise, appuie sur ses genoux avec un traversin et pose ses jambes tendues sur l'autre. Puis, en tenant les poignées, il plie les jambes, surmontant la résistance du simulateur.

Qui devrait essayer les flexions des jambes dans une machine ?

Cet exercice est vraiment universel. Techniquement simple et sûr, il convient aux personnes de tout niveau d'entraînement, aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés.

Pour ceux qui veulent gonfler l'arrière de la cuisse

Conseil américain sur l'exercice appels La flexion des jambes dans le simulateur est l'un des mouvements les plus efficaces pour pomper les muscles ischio-jambiers et semi-tendineux.

À l’aide de l’électromyographie, les scientifiques ont mesuré l’intensité de la tension exercée par les muscles lors de différents exercices des ischio-jambiers. Il s'est avéré que seulement Soulevé de terre roumain sur une jambe et les balançoires avec kettlebell peuvent être comparées aux flexions de jambes allongées.

Dans une autre expérience, cet exercice par rapport avec des soulevés de terre sur jambes droites. Les deux mouvements travaillaient également bien les ischio-jambiers supérieurs. Mais leur partie inférieure, située plus près de l'articulation du genou, recevait presque deux fois plus de charge lors de la flexion des jambes dans le simulateur.

Pour les athlètes qui souhaitent protéger leurs muscles des blessures

Joueurs de football, basketteurs, joueurs de tennis et autres athlètes qui doivent souvent effectuer des sprints avec des départs et des arrêts brusques souffrir depuis fatigue musculaire à l'arrière de la cuisse.

Les facteurs de risque d’une telle blessure comprennent, sans s’y limiter, le déséquilibre musculaire. Des quadriceps forts à l'avant de la cuisse et des ischio-jambiers faibles (les muscles à l'arrière de la cuisse) augmentent le risque de tension de ces derniers. Et les fortifiant, assis et couchés, réduit leur vulnérabilité.

Les gens qui ne veulent pas se fatiguer le dos

Pour renforcer l'arrière de la cuisse, différentes variantes du soulevé de terre sont souvent utilisées: classique, roumain, jambes droites. Ces exercices gonflent bien les ischio-jambiers, mais exercent également un stress important sur les muscles. extenseurs du dos.

Dans le même temps, le curl des jambes dans le simulateur est un exercice isolé dans lequel seuls les muscles de l'arrière de la cuisse travaillent. Avec son aide, vous pouvez pomper vos jambes en toute sécurité aussi bien pour ceux qui souffrent de problèmes au bas du dos que pour ceux qui ont déjà une charge importante sur le dos et ont peur de se blesser.

Quelle est la meilleure façon de faire des flexions de jambes dans une machine – assis ou couché ?

Dans une expérience vérifié, quelle version de l'exercice développera rapidement les muscles de l'arrière de la cuisse. Les participants ont pompé leurs jambes sur des appareils d'exercice deux fois par semaine: un groupe a effectué cinq séries de 10 extensions de jambes en position assise, l'autre groupe a fait la même quantité en position couchée.

Après trois mois, les scientifiques ont mesuré le volume musculaire. Et ceux qui effectuaient des flexions de jambes assises ont reçu une augmentation de 14 %, tandis que ceux qui travaillaient allongés n'ont reçu qu'une augmentation de 9 %.

Les auteurs de l'étude expliquent cela par le fait qu'en position assise, les muscles de l'arrière de la cuisse sont plus étirés et donc cet exercice sollicite davantage les ischio-jambiers. Ainsi, si votre salle de sport dispose d’une machine adaptée, mieux vaut la préférer.

Cependant, si vous faites des soulevés de terre le jour des jambes, vos muscles de la hanche sont déjà sollicités en position étirée. Dans ce cas, vous pouvez également les charger en pliant les jambes en position couchée.

Comment effectuer correctement des flexions de jambes sur une machine allongée

Allongez-vous sur la machine avec votre poitrine et votre ventre. Assurez-vous que vos rotules sont proches de l'oreiller, mais pas couchées dessus.

Le rouleau doit être situé au-dessus des talons, au niveau du tendon d'Achille ou légèrement au-dessus. S'il est à mi-mollet, ajustez appareil d'entraînement.

Saisissez les poignées, resserrez vos abdominaux et appuyez votre corps sur les coussinets pour assurer la stabilité du tronc. Surmontez la résistance de la machine, pliez les genoux et amenez le rouleau à toucher vos hanches. Ensuite, en douceur et sous contrôle, revenez à la position de départ et répétez.

Comment faire correctement des flexions de jambes assises

Asseyez-vous sur la chaise d'exercice et placez la partie inférieure de votre tibia sur le rouleau. Ajustez sa hauteur pour que dans la position de départ, vos jambes soient droites, mais qu'il n'y ait aucune gêne au niveau de vos genoux. Vérifiez que votre rotule est légèrement plus loin que le bord de la chaise et qu'elle ne gêne pas la flexion de vos jambes.

Abaissez le coussin de soutien jusqu'à vos cuisses, au-dessus de vos genoux.

Saisissez les poignées du coussin de support, appuyez sur le traversin et pliez les genoux. Revenez doucement à la position de départ et répétez.

Quelles erreurs faut-il éviter ?

Boucler vos jambes dans une machine est un exercice assez simple, mais vous pouvez commettre quelques erreurs en le faisant :

1. Démarrage explosif. Dans la phase initiale de la gamme, une part importante de la charge est assumée par muscles du mollet. Par conséquent, si vous commencez à bouger brusquement et puissamment, les muscles cibles ne reçoivent pas suffisamment de charge. Effectuez l'exercice en douceur pour que l'arrière de la cuisse ait le temps de travailler.
2. Retour brutal. La phase excentrique, au cours de laquelle vous étendez vos genoux vers la position de départ, fournit une bonne charge. Mais si vous effectuez le mouvement trop rapidement, la croissance sera moins stimulée. Alors faites tout en douceur et sous contrôle.
3. Se balancer. Si, dans la première phase de l'exercice, vous effectuez un mouvement brusque avec tout votre corps, en bougeant sur le siège ou les coussins, les muscles cibles reçoivent moins de charge. Pour éviter cela, tenez fermement les poignées, contractez vos abdominaux et appuyez votre corps contre la machine.
4. Réduction de portée. Cela est particulièrement vrai lorsque l'on effectue l'exercice en position couchée: les gens plient les jambes à angle droit au niveau des genoux, puis remettent le rouleau à sa place. Cette conception réduit le temps sous charge et prive le mouvement de contrôle. Effectuez des flexions de jambes dans la plage maximale.

Comment ajouter des boucles de jambes à la machine à votre entraînement

Ajoutez l'exercice à votre journée des jambes, et si vous entraînez tout le corps sans zonage, faites-le une fois par semaine, en alternant avec d'autres mouvements pour l'arrière de la cuisse.

Faites trois ou quatre séries de 10 à 12 répétitions. Choisissez le poids pour que chaque série se termine près de refus - quand vous sentez que vous pouvez le faire encore quelques fois, mais pas plus.

Si votre salle de sport dispose des deux types de machines - pour les flexions des jambes assises et allongées, vous pouvez les alterner en tenant compte des caractéristiques du reste du programme. Par exemple, si vous avez déjà fait du roumain ou des soulevés de terre, qui font travailler les muscles de l'arrière de vos cuisses en position étirée, vous pouvez les renforcer davantage en faisant des flexions des jambes allongées.

Si vous avez téléchargé des ischio-jambiers en utilisant Les craquements scandinaves ou pliez vos jambes en position couchée, placez vos talons sur un fitball, choisissez une machine pour travailler en position assise.