Pumping: s'entraîner avec des kettlebells vous aidera à bien charger vos jambes

Ce complexe sollicitera bien les muscles de l'avant et de l'arrière de la cuisse, des fesses et des extenseurs du dos.

Comment faire l'entraînement

Le complexe se compose des exercices suivants :

1. Balancez-vous et accroupissez-vous sur une jambe - 10 répétitions chacune.
2. Split squat bulgare avec une kettlebell - 8 répétitions.
3. Soulevé de terre avec une kettlebell sur une jambe - 12 répétitions.
4. Squat avec deux kettlebells – 10 répétitions.

Effectuez les exercices les uns après les autres, en vous reposant 60 secondes entre eux. Faites ensuite une pause de deux minutes et répétez depuis le début. Effectuez 3 à 5 cercles en vous concentrant sur votre condition.

Pour déterminer le poids optimal de la kettlebell, effectuez 20 swings avec l'appareil sélectionné comme échauffement. Si à la fin de l'approche vous êtes déjà visiblement tendu et que dyspnée, mais vous pouvez toujours terminer sans vous arrêter - le poids vous convient.

Comment faire les exercices

1. Balancer et s'accroupir sur une jambe

Placez vos pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus larges, transférez votre poids sur votre pied gauche, reculez avec votre pied droit et laissez-le sur vos orteils.

Prenez le poids dans votre main droite. Balancez-vous entre vos jambes et lancez le projectile sur votre poitrine. En même temps, changez de jambe: placez la droite sur tout le pied, et remettez la gauche sur la pointe. En tenant une kettlebell dans un bras plié près de votre poitrine, accroupissez-vous sur votre jambe droite.

Redressez-vous, changez à nouveau de jambe, puis répétez l'exercice depuis le début.

2. Split squat bulgare avec une kettlebell

Trouvez un support stable de 40 à 50 cm de hauteur et placez-y la pointe de votre pied droit. Prendre kettlebell dans la main gauche. Effectuez des squats sur une jambe jusqu'à ce que le genou de l'autre touche le sol. Pendant le levage, assurez-vous que votre jambe d'appui ne se tourne pas vers l'intérieur: tournez légèrement votre orteil vers l'extérieur.

3. Soulevé de terre avec une kettlebell sur une jambe

Prenez le poids dans votre main gauche, ramenez votre jambe gauche en arrière en laissant votre orteil au sol. C'est la position de départ. Penchez-vous en avant avec le dos droit jusqu'à ce que les poids touchent le sol. En même temps, soulevez votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez.

4. S'accroupir avec deux kettlebells

Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits. Placez deux poids sur votre poitrine et faites des squats. Essayez de descendre plus bas, ne le faites pas affalé en même temps et assurez-vous que vos talons ne quittent pas le sol.

Faites-moi savoir comment vous aimez l'entraînement. Vos jambes tremblent ?