Pumping: des étirements légers pour ceux qui n'aiment pas les poses statiques
Miscellanea / / October 24, 2023
5 exercices intéressants qui vous aideront à développer votre flexibilité.
Ce complexe ne prendra que 5 à 10 minutes et vous permettra d'échauffer et d'étirer vos muscles en douceur, ainsi que de charger légèrement vos abdominaux et vos jambes. Vous pouvez l’utiliser comme échauffement ou comme court entraînement lorsque vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice.
Comment faire l'entraînement
Le complexe se compose des exercices suivants :
- Pose « chien tête en bas » et changement de pattes.
- Translation des jambes derrière la tête.
- Changer de jambe en montant jusqu'au genou.
- Sauter sur le côté avec extension des jambes.
- Fentes avec extension des jambes.
Faites chacun d’eux pendant une minute, puis passez au suivant. Si à la fin d'un cercle vous sentez que la charge n'est pas suffisante, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez.
Comment faire les exercices
Pose du chien tête en bas et jambes alternées
Mettez-vous à quatre pattes, puis remontez votre bassin, redressez vos bras et vos jambes. Votre corps doit ressembler à un V inversé: c'est un chien orienté vers le bas.
Vérifiez que votre dos est droit et bas du dos était en position neutre. Si vous ressentez une tension sous vos genoux, vous pouvez plier légèrement vos jambes et soulever vos talons du sol.
Passez quelques secondes dans cette position en étirant l'arrière de votre cuisse. Pliez ensuite votre jambe droite au niveau du genou et avancez-la, asseyez-vous et posez votre cuisse au sol devant vous. Laissez votre jambe gauche pliée derrière votre corps.
Assis sur vos fesses, changez de jambe: avancez celle de gauche et remettez celle de droite en arrière. Placez vos paumes sur le sol devant vous et revenez au chien tête en bas. Répétez depuis le début.
Translation des jambes derrière la tête
Allongez-vous sur le dos, rapprochez vos jambes et redressez-les. Gardez vos bras près de votre corps avec vos paumes sur le sol.
Levez vos jambes vers le haut, soulevez votre bassin du tapis et essayez de toucher vos orteils. arrêt sol derrière votre tête. Si vous ne pouvez pas le faire avec les jambes tendues, pliez-les légèrement au niveau des genoux.
Abaissez lentement vos jambes vers le sol et répétez.
Fentes de jambe
Foncez en avant avec votre jambe droite. Sans vous redresser, reculez d’un pas en vous accroupissant. Placez votre main droite sur le sol et, en vous appuyant sur votre paume et votre pied gauche, tendez votre jambe droite vers la gauche.
Retourner à s'accroupir et répétez la combinaison dans l’autre sens. Vous allez maintenant vous précipiter avec votre pied gauche, puis vous tourner vers la droite.
Changer de jambe avec genouillère
Asseyez-vous par terre, pliez les genoux. Placez celui de droite devant le corps et celui de gauche derrière. Soulevez votre bassin du sol et mettez-vous à genoux. Avancez votre jambe gauche et posez votre pied sur le sol. En vous appuyant dessus, levez-vous et avancez votre genou droit. Abaissez-vous ensuite dessus et asseyez-vous sur le sol, en déplaçant votre jambe gauche pliée derrière votre corps.
Assis sur bout, changez la position des jambes pliées pour que la gauche soit devant le corps et la droite derrière lui. Répétez toute la combinaison de l’autre côté.
Sauter sur le côté avec extension de jambe
Abaissez-vous dans un squat profond et placez vos paumes sur le sol devant votre corps. En vous appuyant sur vos mains, sautez vers la gauche. Atterrissez sur votre jambe gauche, sortez votre jambe droite sur le côté et redressez-la, tout en levant simultanément votre bras gauche plié au niveau du coude.
Ensuite, avec un petit saut, revenez à un squat profond avec les mains au sol et répétez le saut avec les jambes étendues. Effectuez cinq sauts dans un sens, puis le même nombre dans l'autre. Répétez jusqu'à la fin de l'intervalle.
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