Pumping: 20 minutes de supercardio avec une corde à sauter
Miscellanea / / November 07, 2023
Un entraînement intense composé de mouvements simples.
Dans cet entraînement, le saut à la corde est alterné avec des exercices réguliers au poids du corps. Grâce à ce dernier, vous aurez le temps de reprendre un peu votre souffle, mais votre rythme cardiaque ne baissera pas beaucoup. En conséquence, vous travaillerez intensément tout au long de l'entraînement, brûlerez beaucoup de calories et renforcerez un peu vos bras et vos jambes.
Comment faire l'entraînement
Le complexe se compose des exercices suivants :
- corde à sauter ordinaire;
- des pompes;
- sauter à la corde d'avant en arrière;
- s'accroupir;
- sauter à la corde d'un côté à l'autre;
- burpee;
- corde à sauter ordinaire;
- fentes;
- courir avec une corde à sauter;
- courir avec des hanches hautes.
Effectuez chaque exercice pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et passez au suivant. Après avoir terminé le cercle, reposez-vous une minute et recommencez. Faites trois circuits.
Comment faire les exercices
Corde à sauter régulière
Sautez à la corde en essayant de garder vos coudes près de votre corps.
Des pompes
Tenez-vous debout, contractez vos abdominaux pour empêcher le bas de votre dos de se plier. Pendant les pompes, n'écartez pas vos coudes sur les côtés afin que l'angle entre vos épaules et votre corps ne dépasse pas 45°. Si tu ne peux pas faire des pompes du sol, placez vos mains sur un support bas et effectuez l'exercice jusqu'à ce que votre poitrine touche le bord.
Sauter à la corde d'avant en arrière
Faites sauter l’un en avant et l’autre en arrière. La distance doit être d'environ un demi-pas.
Squats
Effectuez des squats aériens réguliers, en essayant de descendre le plus bas possible profondaussi loin que possible sans lever les talons du sol.
Sauter à la corde d'un côté à l'autre
Sautez à droite et à gauche d’une distance de pas ou légèrement moins.
Burpee
Abaissez-vous en position couchée, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, sautez avec vos jambes vers vos mains, redressez-vous et frappez dans vos mains au-dessus ou derrière votre tête.
Fentes
Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre genou touche le sol, inclinez légèrement votre corps vers l'avant.
Courir avec une corde à sauter
Courez sur place en levant légèrement les genoux et sans oublier de faire tourner la corde.
Courir avec des hanches hautes
Courir sur place, en essayant de lever les genoux plus haut. Vous pouvez plier vos coudes, les tourner avec les paumes vers le bas et essayer de les toucher avec votre genou à chaque fois.
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