5 cercles de l'enfer: séance d'entraînement à chaud pour les mains de pompage, les hanches et les muscles écorce

Comment faire l'exercice

Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, et le résidu de la minute de repos. Depuis le début de la deuxième minute, passez à l'exercice suivant, et ce, jusqu'à ce que vous avez terminé tous - c'est un cercle. Vous devez remplir cinq tours.

Si vous n'avez pas le temps de reprendre leur souffle pendant 20 secondes, changer le temps de travail et de repos à 30: 30. Vous pouvez télécharger une minuterie pour l'entraînement par intervalles, afin de ne pas regarder dans le téléphone pendant le temps d'exercice, ou faire ensemble complexe avec moi sur la vidéo ci-dessous.

La formation se compose de cinq exercices:

• Burpee à 180 °.
• jambes de levage debout sur le côté.
• Tractions "Spiderman".
• Crease dans la presse sur le côté.
• saut de singe.

Toute la formation vous prendra 25 minutes, et cinq autres peut être consacré à un attelage calme avec des exercices de mobilité. Pour terminer le complexe, puis passez à l'étirement.

Comment faire les exercices

BURPEE à 180 °

Au point le plus bas

burpee toucher la poitrine et les hanches au sol. Essayez de ne pas tenir longtemps après le saut: demi-tour et immédiatement est descendu.

Pour simplifier l'exercice, ne vous abaissez pas au sol. Faites sauter couché en butée, puis sauter immédiatement et monter avec un tour de 180 °.

Soulever les jambes sur le côté

Soulevez la jambe, redressez votre genou. Faire ups dans une petite amplitude, en essayant de garder le pied sur le même niveau tout au long de l'exercice. Ne pas en reste, redresser et abaisser les épaules. Les mains peuvent garder devant la poitrine ou sur une ceinture. Effectuer 20 secondes sur le pied droit et gauche.

Pour simplifier l'exercice, tenir au mur.

Serrant "Spider-Man"

Passer la presse, que la taille ne coule pas. Assurez-vous que vos coudes regardé en arrière, pas les côtés. S'il est difficile de diviser le mouvement en deux parties: push-ups et en tirant le genou au coude. Autre côté au fil du temps.

Rentrez la presse à la main

Ne pas baisser les jambes et le corps au sol jusqu'à la fin de l'exercice. Pour simplifier, appuyer sur le bas du dos au sol et juste arracher les lames.

singe sauter

Vous pouvez le faire à travers le compteur que la vidéo, sur la barre avec les jambes pliées ou ne soulevant légèrement les jambes du sol. Effectuer quatre d'un côté et quatre - dans l'autre.

Comment effectuer refroidir

La pente des pieds

Asseyez-vous sur le sol, redressez vos genoux, mais ne les bloque pas. Penchez-vous avec un dos droit et maintenu dans cette position huit respirations.

étirement des épaules

Mettez-vous sur le sol, il suffit de déplacer le bassin en avant, redresser vos bras, étirant ses épaules. Venez sur ses épaules à ses oreilles - les plus bas et redresser. Passez dans cette position huit respirations.

Stretching dans un pont simplifié

Asseyez-vous, mettez les pieds et les mains sur le sol. Déchirer le bassin du sol et tirez sur le corps dans une ligne droite des genoux aux épaules. Aplatir et abaisser les épaules, pas les serrer aux oreilles. Passer vos fesses au bassin ne tombe pas.

Ascenseur une branche du pont et à l'arrière de traction, en étirant le côté. Passez à la position quatre respirations, puis ramener le bras sur le sol et étirer l'autre côté. Faire deux fois dans chaque direction.

papillon

S'asseoir avec le dos droit et plier la pile en face de lui. Essayez de réduire vos genoux au sol sans courber le dos. Passez à la position huit respirations.

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Comment exercez-vous? Nous avons dû simplifier un peu d'exercice et il était facile? Écrivez-moi dans les commentaires.