Comment puis-je commencer à courir et vous amuser
Des Livres / / December 19, 2019
Je ne l'ai jamais gagné un concours et ne pas courir avec le rythme de 3 minutes au kilomètre, mais ils ont un grand respect pour ceux qui ont obtenu un tel succès. J'ai grandi dans la banlieue de Philadelphie et au lieu est allé à un sport divers milieux créatifs. Alors que mes cousins jouaient au football et ont participé à des compétitions d'athlétisme, je regardais des stands et me suis dit que je n'étais pas un athlète. Il a vécu sa peur, ne rêve. Car je parlais ma conviction que je suis moi-même inspiré.
Cependant, je suis en mesure de vous perepridumat et vous aussi pouvoir.
Pendant des années, j'ai trouvé diverses excuses, mais en 2012 résigné du cabinet d'avocats « Paul Hastings » et est allé à Londres pour devenir un des articles de journaliste et d'écriture indépendants sur les Jeux Olympiques pour votre blog et des publications (Newsweek et The Daily Beast). Depuis lors, j'ai couru des milliers de kilomètres et est devenu l'un de ceux qui a pu conquérir la course 80 et 160 kilomètres.
La chose la plus importante est que je l'aime. J'apprécie le moment où mon « ne peut pas » se transforme en « peut. » Le plaisir qui nous donne course, Vous ne pouvez pas acheter dans un magasin d'aliments naturels ou un magasin avec jus de fruits frais. Courir nous donne un sentiment de confiance et de buzz que nous gagnons leur propre travail, et nous ne prévoyons pas, comme un cadeau.
Je sais que ce genre de vie. Je le vis. Je veux partager avec vous.
Choisissez tenue
Parlons franchement. Tout ce que vous devez exécuter - est en cours d'exécution chaussures (plus haut de sport pour les filles) et des pantalons de sport, Bien sûr, si vous ne participez pas à l'ultramarathon Burning Man dans le désert, où les athlètes courent nu. Et ça suffit!
Ci-dessous vous trouverez une liste des choses les plus nécessaires. coureurs en essayant constamment de vendre une tonne de toute non-sens inutile. Ne vous laissez pas berner par elle. Commençons par une bonne paire de chaussures de course, et dans le septième chapitre, nous allons discuter de quelques autres gadgets amusants qui peuvent être achetés.
1. chaussures de tennis
Aller à la boutique de sport et ramasser chaussures. Pas un fait qui vous convient le plus cool et le modèle cher, donc choisir avec soin et ne pas avoir peur de demander des conseils de vendeurs. Je recommande fortement que vous pré-examiner leur démarche pour trouver des chaussures adaptées.
2. casque
Personnellement, je me suis arrêté en cours d'exécution à la musique, mais comprendre que le bit rythmique il aide vous continuez à bouger. Choisissez un casque de qualité pour le style de vie actif, tels que Monster iSport sans fil Bluetooth sans fil, ou Yurbuds Jaybird X2 sans fil, car ils sont en mesure de résister à une variété de vibrations et résistant à l'eau (pas rompre le contact avec les gouttes la sueur).
3. maillots de sport et shorts de sport
Pour commencer, choisissez simplement des vêtements confortables de votre garde-robe qui ne sera pas Chafe et, dans le cas des maillots de sport, soutient la poitrine. Sa tenue de jogging raide, vous gagnerez plus tard.
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4. eau
J'adhère toujours aux règles suivantes: si vous allez courir plus de 40 minutes, vous devez boire de l'eau. Il peut être extrait des fontaines, qui se trouvent sur la route, ou transporter. Pour les courses de moins de 40 minutes sera suffisant pour boire avant et après les courses, bien sûr, si la rue est pas la chaleur vaut débilitante.
5. motiver la page
Lancer un journal en cours d'exécution, journal ou de mettre en place un conseil d'humeur soi-disant qui soutiendra votre motivation. signer également pour les comptes dans les réseaux sociaux, que vous rendre heureux et d'inspirer le jogging.
6. Pièce d'identité
Juste au cas où, apportez votre permis de conduire. Je vous conseille d'obtenir aussi un bracelet spécial, qui sera écrit dans vos données personnelles (nom, adresse et numéro de téléphone).
7. Montres de sport ou application à exécuter
Ils peuvent coûter de vingt à plusieurs centaines de dollars. Si vous ne préparez pas pour le triathlon Ironman et que vous n'avez pas besoin de mesurer de nombreux paramètres différents, d'abord vous application gratuite tout à fait approprié Nike + Run Club ou Strava, pour vous aider à déterminer votre vitesse et la distance.
Préparez-vous mentalement et physiquement
En prévision de son premier marathon après séparation, Surmonter mile après mile, je guéri de la guérison mentale. Et comme ringard comme dans le livre « Eat, Pray, Love », en traversant la ligne d'arrivée à Central Park, je suis un autre, une meilleure version de vous-même. Une fois que vous allez sur la ville bien-aimée, envoyant des baisers de finition à des amis et la famille, et votre cou décorera une médaille, vous vous sentirez comme un vrai guerrier. Je me souviens toujours de ce moment où je doute chair de poule.
Courir - c'est un mode de vie, marathon - ce voyage, chaque course ouvre de nouveaux visages pour vous. Tout cela commence par la première étape.
1. Ne présumez pas qu'un programme avec une alternance de course et la marche - une sorte de merde inutile
Faites ce que vous fait vous lever du canapé, même si parfois vous aurez tort. Soyez honnête avec vous-même en ce qui concerne les niveaux de santé et de remise en forme. Soyez honnête avec vous-même. Ceci est particulièrement important pour les anciens athlètes et ceux qui ont décidé de reprendre l'entraînement après une longue pause. Peu à peu, vous revenez au formulaire précédent, commencer petit.
2. Ne vous inquiétez pas si vous rencontrez un certain malaise
Vous devrez vous habituer aux sensations désagréables et une légère douleur, mais vous ne devriez pas ressentir une douleur vive et soudaine. Si vous n'êtes pas sûr que vous avez vraiment quelque chose fait mal, essayer d'aller une étape à une minute ou deux et voir si la douleur disparaît. Si vous avez encore un problème, arrêter et consulter un spécialiste.
3. Vous pouvez être hors d'haleine, mais ne pas suffoquer
Si vous sentez que vous n'avez pas assez d'air, même dire réduire votre rythme. Respirez le nez, la bouche expirez.
4. La douleur et les crampes dans mon côté - une chose commune pour les coureurs, les débutants, car les muscles ne sont pas encore habitués à la charge
Petit à petit, il passera. Si vous ressentez une gêne, commencez profonde respirer, L'ouverture de remplissage avec de l'air. Levez vos mains, détendez vos épaules, se pencher légèrement vers l'avant et étirer.
5. Lors du choix des itinéraires de jogging, recherchez passage bien éclairé avec un revêtement lisse
trottoirs pavés à l'ancienne ou des sentiers sombres ne sont pas le meilleur endroit pour faire du jogging.
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6. Si vous allez courir moins d'une demi-heure, vous n'avez pas besoin d'apporter quelque chose de plus
Prenez de l'eau, s'il est vital pour vous, mais avant votre départ, vous ne devriez pas manger ou bien accrocher un tas d'équipement. Simplifier. Vous, chaussures de sport et vêtements de sport - c'est tout ce dont vous avez besoin.
7. Vous aurez de mauvais jours
Parfois, vous ne pouvez pas remonter le moral et vous aller à l'extérieur. Essayez à nouveau demain. Il est important que vous ne donnez pas en essayant d'atteindre mon objectif. Néanmoins, vous choisissez pour eux-mêmes un moment opportun et de s'y tenir. accoutumance Il prend beaucoup de temps.
8. Ne pas essayer de l'air cool
Vous êtes débutant, et personne ne ESPÈRE que vous immédiatement se montrer comme un athlète professionnel. Concentrez-vous sur les sensations.
9. Faites un choix en faveur des technologies « budget »
Peut-être un jour vous acheter le plus complexe horloge GPS et avec tous les capteurs. Modèle avec des caractéristiques impressionnantes. Mais maintenant, au début, ils ne ont pas besoin.
10. passer un examen médical
Assurez-vous que vous pouvez exécuter. Pour ce faire, passer un examen médicalPour évaluer les indicateurs de la santé du corps. Lorsque vous commencez à mesurer le temps et la distance parcourue, bon de connaître votre tension artérielle, le pouls au repos, le taux de cholestérol et le niveau de condition physique.
Echauffez-vous avant le jogging
- Jogging et la marche pendant 5 minutes. Si vous commencez immédiatement à courir, vous courez le risque de blessure. Commencez par la marche ou le jogging léger pour se réchauffer les muscles et pour disperser le sang.
- Accélération. Pour développer la vitesse, améliorer la condition physique et d'échauffement, la course devrait commencer par l'accélération, qui est, de longues étapes, quelque chose comme la course avec une très élevé cuisse. Les techniciens effectuent des accélérations peuvent varier, mais le but de l'exercice est d'accélérer dans les premières 20-30 secondes, puis ralentir. L'accélération augmente la longueur de foulée et vous permet de changer les jambes souvent. Après quelques minutes, le jogging léger accélère progressivement tous les 100 mètres, puis revenir à la course facile.
- étirement dynamique. exercices statiques lorsque vous verrouillez les muscles dans une position, les étirer. Avant une course ne soit pas recommandé d'effectuer des étirements statiques comme il se refroidit et se réchauffe pas les muscles, tout en étirant dynamique améliore la flexibilité et détend les muscles. Les exercices dynamiques peuvent inclure le jogging avec tibia zahlostom, des marchepieds latéraux, des squats, des balançoires et dynamique bascule vers l'avant (avancer, soulever une jambe et toucher le bout de la face de main). Avant de commencer effectuer l'entraînement de course dynamique pendant 5 minutes. Alors vous réchauffer les muscles, mais ne me lasse pas.
fonctionner correctement
économique technique en cours d'exécution Il vous permettra de vous déplacer plus rapidement. Cependant, quelques-uns parmi les plus célèbres athlètes en cours d'exécution qu'imparfaitement. Par exemple, Paula Radcliffe, spécialisée dans la course de longue distance, est connue pour sa démarche maladroite, mais aujourd'hui, il est considéré comme le coureur marathon le plus rapide chez les femmes. Pourtant, les erreurs qui conduisent à des blessures corporelles, ne contribuent pas à l'efficacité de la formation. D'une manière ou d'une autre, je parfois elle les fait. Qu'est-ce que les bugs que vous pouvez rencontrer:
- Tout en courant, vous enlevez sa main trop sur le côté - pour qu'il croise le centre de la poitrine. Cela entraîne des coûts d'énergie supplémentaires. Gardez vos bras tout droit, les coudes à 90 degrés. Gardez la même position, les bras de rétraction dos, les coudes serrés contre la poitrine. Je vous conseille de pratique devant un miroir.
- Nous avons arrondi les épaules et se fatiguent en reste quand et / ou le torse muscles dans notre sous-développé. Assurez-vous de faire attention au travail avec le torse et tout le corps pendant l'exercice: quelques minutes à courir hypersustentateur vos épaules, puis se détendre spécifiquement et le bas. Parfois, pendant la course, nous ne pouvons pas transmettrons. Cette impulsion vient des chevilles, de sorte ssutulennye les épaules ne sont pas les seules provoquent des perturbations en cours d'exécution technique.
- Lorsque vous serrez ses poings, votre vitesse. Imaginez que dans chaque main vous réside chipsine, alors serrer les doigts pour ne pas le casser.
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- Parfois, en essayant de courir plus vite ou pour surmonter la plus grande distance que vous faites trop d'accélération. Par conséquent, lorsque vous atterrissez, tout le fardeau tombe sur le pied, et la vitesse reste la même. Pour éviter cela, essayer d'accélérer le mouvement des bras et des jambes pour changer plus rapidement. Surveillez les pieds et les mains de synchronicité, qui est toutes les parties du corps doivent fonctionner simultanément. Si les mains sont plus lentes, ce qui conduit à une démarche maladroite, et vice-versa. En théorie, vous devez toucher le sol lorsque la jambe est strictement sous votre torse. Olympien Jack Daniels a estimé que les 180 pas par minute - ce qui est le rythme parfait pour la course. En principe, ce taux est considéré comme la norme.
- Il ne devrait pas atterrir sur le talon, car il est le pied touche le sol deux fois: le talon droit puis orteil, pas au milieu du pied. Il semblerait que tout est clair, mais certaines personnes ne savent pas comment faire fonctionner dans l'autre sens. Je ne l'avais jamais été telle que je ne l'ai jamais atterri sur le talon pendant marathonSurtout quand j'ai les jambes fatiguées. Bien sûr, il y a toujours la bonne technique sur la course, ce qui rend plus sûr et plus efficace. Je pense que l'atterrissage au milieu du pied adoucit le coup et améliore l'efficacité, mais ne vois rien de mal si le fardeau tombe sur le talon. Pensez à la mouvement du corps dans son ensemble. Si vous pensez que quelque chose va mal, il faudrait peut-être changé.
- Trop lent courir un impact négatif sur votre véhicule. La meilleure façon de former les muscles à la charge et le travail sur son corps - une course à grande vitesse sur la piste. Mettre l'accent sur les mouvements de la main, les pieds et changer le rythme. Contrôlez votre respiration, connectez vos muscles abdominaux, détendez vos épaules et assurez-vous de ne pas se pencher en avant (pour éviter cette focalisation sur le corps de la cheville vers le haut).
Commun parmi les coureurs, ces erreurs sont les plus courantes.
Robin Arzon - ultramarafonets, un coach professionnel et une personne heureuse. Sa devise - « Tais-toi et courir. » Dans «Shut Up and Run. Le manifeste de la liberté et sveltesse« Robin m'a dit ce qui a inspiré son jogging et qui aide à ne pas la motivation lose, programme de préparation commune pour la course à des distances différentes et les méthodes de récupération après grande charges.
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