6 conseils pour vous aider à devenir un maître de la maîtrise de soi
Motivation Des Livres / / December 19, 2019
Irina Yakutenko
Journaliste scientifique et vulgarisateur, un biologiste moléculaire.
Astuce numéro 1. Retirez de vue tout ce qui peut vous tenter
Si vous cessez de fumer, ne gardez pas les cigarettes à la maison. Si vous souffrez de shopogolizm, immédiatement après le salaire de retirer de l'argent de la carte et de mettre dans une table de chevet ou un dépôt dont ils sont plus difficiles à obtenir, et de ne jamais transporter de grandes quantités.
Si vous perdez la volonté sous forme de farine - faire cuire du pain et des gâteaux juste pour vous. Il est une chose - quand le pain blanc frais est dans la cuisine, et seulement besoin de couper un pain (ou vous pouvez même Ronger sur le bâton, puis vraiment), et une autre - quand vous avez besoin de planter une histoire pendant quatre heures avec le test et levure.
Il est important de faire les choses les plus séduisantes difficiles à atteindre à une réaction automatique du système limbique ne sont pas croisés vos efforts pour apaiser les passions.
Même si le système limbique est tellement joué, que la force que vous vous habillez et aller au magasin pour le pain et cigarettes (cela se produit dans les cas extrêmes), sur la façon dont vous aurez une chance de changer leur esprit et prévenir les catastrophes.
Astuce numéro 2. Si vous ne pouvez pas éviter la tentation, se concentrer sur le plus abstrait de ses caractéristiques
Lorsque Michel (Walter Michel - un psychologue, un expert sur la maîtrise de soi. - Environ. Ed.) A suggéré que les enfants, qui il tourmentait tests "Zephyr"Pensez à les plus séduisantes qualités vkusnyashek, ils ne pouvaient pas supporter quelques minutes.
Les enfants qui sont encouragés à penser à Zephirin comme doux nuages blancs gardé beaucoup plus longtemps que la de pause 'idée enfants de penser à le goût et l'odeur de goodies, et ceux qui n'a pas donné instructions.
L'essence de test « guimauve »: un petit enfant assis sur une chaise dans une pièce séparée et lui a offert de manger la guimauve avec une condition. Sweetness pouvait manger maintenant ou attendre quinze minutes et déjà deux de guimauve. Dans certains cas, les enfants ont mangé la guimauve, même sans des conditions d'écoute. Mais il y avait ceux qui étaient en mesure de tenir le temps imparti et obtenir un prix bien mérité.
Il était sur un système « à chaud » des réponses automatiques visant la publicité: rappelez-vous comment les flux tentant à la télévision rouleaux caramel chaud, qui tombent les noix sur papier glacé, et comment appétissant insupportablement toutes les couvertures de filandreuse épais cette beauté chocolat. Comment lécher doucement ses lèvres et rouler les yeux des gens de yogourt publicitaire: regarder unearthly bonheur qu'ils ont, nous voulons immédiatement courir au magasin pour l'expérience aussi.
Délibérément se détourner de quoi que ce soit attrayant sur la source de vos désirs, vous gardez le « système chaud » (Limbique) vyklyuchonnoy et « froid » (le cortex préfrontal) et ainsi de savoir que nous ne devons pas succomber à la tentation.
Pensez à bien que contrepartie dans le cadre de vos projets communs et ses qualités professionnelles et aller visiter la tante, choisir des bonbons, guidé par la beauté du paquet, plutôt que de leur goût préférences.
Numéro Astuce n ° 3. Obtenez le système limbique à travailler pour vous: l'engager à « dénigrer » la cause de vos tentations
Le système limbique - un ancien instrument puissant, qui a permis à nos ancêtres de survivre, ce qui les rend très fortement vouloir quelque chose, comme le sexe, ou, au contraire, très bien quelque chose que je ne veux pas - par exemple, être mangé tigre. Éperons appel émotionnel du système « chaud » des animaux d'atteindre constamment leurs objectifs, parce que le désir - le meilleur facteur de motivation.
Réglages de base sont une personne qui, à la vue des chocolats, il sent qu'il est le désir, pas de dégoût ou de répulsion, comme souhaitable de perdre des millions en vain poids. Mais, en utilisant le cortex préfrontal, il est possible de faire baisser ces paramètres, ce qui crée artificiellement plus puissant. Pour ce faire, comment imaginer les conséquences de l'action, ce qui serait bon pour éviter d'avoir impliqué autant que possible le système émotionnel « chaud ».
Le plus brillant et plus expressif que vous imaginez quelque chose, plus votre désir ou la réticence.
Si intolérable fumée tractions - Imaginez-vous en tant que jeune, mais mourir d'un cancer du poumon dans la chambre miteuse froide, où le navire a changé tous les deux jours et les draps et les restes du patient précédent. Quand un désir irrésistible de manger un paquet de biscuits, dessiner une image dans ma tête comment trouver son mari au téléphone est la correspondance tout à fait sans ambiguïté avec un inconnu (mais évidemment mince) Pass.
Lorsque deux heures du matin, vous voulez regarder un autre épisode de votre série télévisée préférée, bien que le matin l'importance une réunion à laquelle vous n'êtes pas prêt, imaginez comment vous mangez le troisième mois dans un sarrasin, à gauche sans travail. Voyez-vous ramper derrière le canapé pour trouver un coucher de soleil dix pièces, parce que sans elle vous n'avez pas assez d'argent pour payer le loyer.
Dévissez l'imagination à son maximum: vous écrivez à des amis et les demande humblement au moins un peu d'argent. Ici, ils se voient refuser ou d'emprunter, mais regardez-vous avec mépris et un peu dégoûté, puis cesser d'appeler à l'assemblée générale - vous ne pouvez toujours pas payer dans un café. Imaginez comment vous avec diligence pendant une heure repriser des collants déchirés: vous pensez que tout est très doucement, mais familière à la réunion à haute voix ce que vous demandait avez un modèle étrange à droite genou.
Pour toute tentation peut venir avec beaucoup d'options de récupération, mais il est très important de choisir celui qui fait vraiment mal.
Par exemple, vous - une fille et ne peut pas arrêter de fumer, mais le cancer du poumon ne vous dérange pas. Mais il craint qu'un collègue au bureau ne cherche pas dans votre direction. Alors, ne représentent pas la salle, et à quel point sentira votre souffle, ce qui va devenir répugnant dents jaunes et les doigts. Il est probable que pour vous personnellement, cette image fonctionnera mieux que la menace de mort prématurée.
Rien à avoir honte de n'est pas ici, en se concentrant uniquement sur ce qui est vraiment important pour vous, et ne suivent pas normes imposées (cancer - c'est l'horreur, l'horreur), il est possible d'obtenir des résultats et comment rastravit limbique système.
Se rendant compte que l'avenir cauchemardesque option vous fait le plus mal, vous avez besoin à chaque rencontre avec la tentation d'être sûr de « allumer » l'image de cette option à l'esprit.
Tout d'abord, vous oubliez de le faire ou provoquer l'image créée est trop tard, après avoir mangé une barre de chocolat ou vous promener cours de conditionnement physique. Mais si vous continuez à l'exercice, à peu ouvrir rapidement le cerveau dans la tête les voies neurales souhaitées et bien se lier à une tentation particulière à l'image hideuse.
Et puis, quand vous regardez l'objet dangereux poli détail « calomnieuse » l'intrigue se produira avant, et idéalement, au lieu de la réaction habituelle de la luxure. Mais même si le système limbique a le temps de vouloir quelque chose de nocif, orthographié en détail et comment Emotive image dégoûtante remplacer rapidement le désir d'habitude. […]
Numéro Astuce n ° 4. Venez avec une stratégie claire d'action dans une situation où vous êtes confronté à la tentation
Présentation des conséquences d'un acte répugnant indésirable que vous avez l'intention de commettre - un moyen très efficace pour faire face aux désirs à court terme. On peut dire que c'est l'artillerie lourde, qui devrait être appliquée pour faire face aux tentations les plus terribles. Afin de conjurer la tentation de plus petits, qui sont en attente pour les personnes ayant des problèmes de volonté à chaque étape, il y a une autre tactique. Walter Michel appelle un plan « si... alors ».
Pour le développer, vous devez d'abord un peu de temps pour les regarder et savoir dans quelles situations vous le plus souvent vu la faiblesse, par exemple, ouvrir un onglet avec votre réseau social préféré. Supposons que vous trouvez que d'entrer dans Facebook ou « VKontakte », quand au travail que vous devez effectuer une tâche ennuyeuse.
Ou vous vérifier huskies tirant, si vous savez ce qu'il faut être particulièrement difficile - par exemple, vous vous préparez pour la session et le billet atteint compliqué. Rappelez-vous cette condition et venir avec les mots de commande qui vous dira la prochaine fois que vous le sentez. Rien de spécial n'est pas nécessaire, simplement: « Non, je ne peux pas, je travaille » ou « Cette tentation, arrêt! » Ou « Stop! Ne vous laissez pas distraire, chiffon! « (Bien qu'il soit préférable de le faire sans négativité pour vous).
Si je me ennuie, et je suis prêt à ouvrir Facebook, je me dis: « Stop! Ne vous laissez pas distraire! », Prenez vos mains sur le clavier et 10 secondes, regarder par la fenêtre. Puis retour au travail.
Malgré la simplicité apparente et même un plan maladroit « si... alors » fonctionne très bien. D'une part, le plan « si... alors » jette une réponse automatique du système limbique, et donne quelques secondes salutaires, pour lesquels le temps loisir cortex préfrontal à participer et à prendre des mesures. Le retard est particulièrement utile à ceux qui « frappe » antérieure du cortex cingulaire: ces gens n'ont pas le temps dans le temps de couper le conflit entre le court terme et la ruée vers l'objectif à long terme.
D'autre part, un comportement de scénario alternatif agit comme une diversion. Pour cette technique de travail, il est important non seulement de regarder l'incitation, mais ne pense même pas à ce sujet: une image mentale Kindle système limbique est pas pire que les prototypes réels.
Astuce numéro 5. Sécurise contrainte extérieure
Il y a les chanceux rares qui ne ont pas besoin de vous presser, il suffit de motivation interne pour faire que les bonnes choses et d'abandonner incorrect. Mais la plupart de ces tâches sont difficiles - pour des raisons différentes.
Dans certains fonctionne mal cortex cingulaire antérieur (ACC), et ils ne gardent pas la trace du conflit entre le court terme désir - au lieu de la salle de gym pour rester à la maison et boire de la bière - et objectifs globaux - pour perdre du poids et construire le muscle à voler. D'autres amygdale surdéveloppement, ils répondent à toute tentation, et commencer peut donc pas possible d'étudier l'anglais à la maison, mais ils ont acheté le meilleur tutoriel et même effacé la table.
Plutôt que d'espoir pour la millième fois, aujourd'hui, pour une raison que vous vous trouvez une plus forte volonté que d'habitude, se priver de choix.
Si vous vous inscrivez sur les cours d'anglais est garanti pour fonctionner au moins pendant le temps de la leçon. La probabilité que vous atteignez le lieu, augmente à plusieurs reprises des cours quand il est payé (d'autre part, il est logique de ne pas enregistrer mieux à l'école, et dans l'autre, ou se détourner d'un long voyage dans les embouteillages ou les transports publics bondés « surpuissance » la douleur de gaspillage argent).
La plupart des gens gymnase jeter après quelques séances, car il est difficile de faire glisser le fer, et très peu de gens capables de se résigner volontairement à la farine pour les perspectives sombres, un jour à l'avenir, il (probablement) sera corps tonique. Obéir aux ordres de l'entraîneur beaucoup plus facile. Une motivation financière et embarrassé devant un étranger, qui vous attend à l'heure fixée, des incitations supplémentaires à ne pas manquer des cours.
Astuce numéro 5.1. créer Intentionnellement une situation où vous ne pouvez pas éviter utile, mais pas très agréable maintenant les choses
La révision et l'élargissement du conseil précédent. Si vous avez un problème avec la motivation, le choix entre l'occupation, il est maintenant un agréable, mais pas alors nuisible très attrayant pour le moment, mais soi-disant plus grands avantages à l'avenir, vous serez plus susceptibles de choisir le premier. Donc, ne vous mettez pas dans cette situation et assurez-vous qu'il n'y a pas de choix.
Par exemple, télécharger l'application, qui est pendant les heures de bloquer les réseaux sociaux. Inclure lors d'un voyage dans le métro, et vous aurez pas d'autre choix que de commencer à lire enfin un livre que vous avez toujours tirer l'autre dans le sac, mais il n'a jamais ouvert. Déplacer tous les gadgets dans les Anglais et les films d'achat russe sans bruitage - de sorte que vous déplacez l'étude de la langue d'un point mort, éviter la tentation de tout voir en russe.
Entrez une règle qui inclut de nouveaux épisodes de séries préférées seulement avec le téléphone sur un support en face du tapis roulant. Cette tactique - une contrainte extérieure maison, et, contrairement à la centième fois les promesses faites « pour trouver le temps de s'asseoir pour l'anglais, » ça fonctionne vraiment.
Astuce numéro 6. Sécurisez votre date limite
« La dernière nuit avant délais Je travaille mieux ". Si vous êtes un de ceux qui dit souvent cela, sachez que vous avez tort. Oui, la date limite, surtout si son non-respect des sanctions - les plus puissantes contraintes extérieures, ce qui rend le travail de la quasi-totalité.
La pression du temps apparaît cible très clairement Emotive t. E. cette même motivation, qui n'ont généralement pas assez de gens avec des problèmes de maîtrise de soi. Mais la réponse au stress, ce qui inévitablement courir dans de telles conditions, PFC supprime et diminue la qualité du travail.
Après avoir travaillé toute la nuit avant la livraison du projet, vous pouvez être, et terminé, mais il est bien pire que dans le cas, si vous toujours sur lui travaillé pendant plusieurs mois.
Dans une situation de « main sur le projet d'une manière ou n'a pas réussi la » cette décision est justifiée, mais pour réussir dans une carrière et la vie en général, est plus utile d'apprendre une compétence précieuse pour fonctionner de manière stable pendant une longue période. Bien que les délais sont également utiles - mais pas réel, mais simulé.
Vous avez sûrement remarqué que dans les situations où un couple d'heures, il est nécessaire d'exécuter quelque part, se rendre au travail aussi productive que possible. Surtout s'il est pas nécessaire d'exécuter une clinique ou un jardin d'enfants pour votre enfant, et au cinéma ou visiter des amis, t. E. où il attend quelque chose agréable.
Ce phénomène offensif ( « Ah, mais dispersés, et déjà l'appeler un jour! ») Il y a une explication scientifique. La nécessité d'aller - il est contrainte externe et en même temps la date limite. Vous savez que vous avez seulement deux heures - clairement une période limitée, au cours de laquelle presque tout le monde peut survivre sans être distrait.
Si vous avez besoin d'échapper pour une occasion agréable, la maîtrise de soi à ce moment est en outre soutenu par la dopamine nourri d'attente (vous vous en souvenez, la dopamine est responsable juste pour le plaisir avant-goût). Avralny l'achèvement des travaux, la personne se sent satisfaite - un bon travail, vous pouvez maintenant légalement un repos.
Sécuriser un tel délai de beau temps, vous obtenez quelques heures de fonctionnement complet - sans errance réseaux sociaux autour et des sites tiers.
Mais il est important de ne pas exagérer: la motivation extrinsèque ne fonctionne pas indéfiniment, et d'atteindre plus de deux, au maximum trois heures d'attente sur on ne réussira pas. Mais deux heures de travail de réflexion continue sont parfois à temps plein.
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