Fitness 2.0: comment surmonter les plateaux dans la formation et l'alimentation
Pourboires Santé / / December 19, 2019
Parfois, le « minimum d'effort » n'est pas la même chose que « je suis trop paresseux pour se livrer à long et difficile. »
Pour surmonter le plateau peut prendre beaucoup d'efforts et de temps. tout semblait vous faire aussi bien qu'avant, vous augmentez la charge et assis correctement sur un régime, mais les résultats ne changent pas. Vous semblez être gelé en place et des progrès sont observés.
En général, tous ceux qui commencent tout juste à faire du sport, gagnant rapidement la forme et réaliser rapidement de bons résultats visuels. Mais ensuite vient le temps de payer. Et chacun a son propre ce trait. Vous, comme un petit vaisseau spatial, qui est venu à la gravité d'une planète massive, et ne peut pas se libérer et continuer leur voyage. Parfois, il faut beaucoup de temps. Et certains restent encore dans cette orbite, pensant qu'il avait déjà atteint sa limite.
Si vous travaillez dur et mener une vie active, de trouver le temps de gérer leur régime alimentaire et son changement constant, ainsi que d'allouer une heure supplémentaire à la salle de gym assez difficile. Mais en fait, cette limite peut être surmonté en examinant leur formation et de l'alimentation, car plus la charge ne signifie pas une augmentation du temps de formation. Et en même temps avec une bonne nutrition, vous serez en mesure de surmonter ce mur de briques. La ligne d'arrivée - segment le plus difficile.
formation
Vous choisissez la meilleure séance d'entraînement et suivez les instructions clairement, sans manquer une seule classe et exécuter fidèlement tous les exercices. Maintenant, le temps est venu de corriger un petit plan de formation afin de passer. Afin de surmonter avec succès ce seuil, vous pouvez suivre les étapes ci-dessous:
- Vous devez choisir deux sessions de formation sur toute la longueur du corps de 30-45 minutes et les alterner chaque semaine. Chaque séance d'entraînement devrait commencer par un des exercices d'échauffement pour la même chose.
- Vous devez effectuer chaque exercice au moins deux fois par semaine, ce qui permet un repos pendant 1-2 jours. Par exemple, vous pouvez effectuer la séance d'entraînement A tous les lundis, mercredis et vendredis, et la formation, les mardis, jeudis et samedis.
- Week-end de formation ne signifie pas une absence totale d'activité physique. Soyez actif, beaucoup de marche à pied ou sélectionnez 15-20 minutes de jogging léger.
Choisir le bon poids pour la formation
Choisir le bon poids pour la formation est importante pour surmonter le plateau. Le poids sélectionné devrait vous permettre d'effectuer toutes les répétitions dans votre formation, mais pas plus. Trop léger ne donnera pas le résultat souhaité. Trop lourd - vous ne pouvez pas remplir correctement la formation ou se résoudraient à un tel état que vous arriverez à la vie pas un ou deux jours. Approche à la sélection du poids, vous devez réaliste. Par exemple, si vous devez effectuer 10 répétitions, mais vous sentez que ce poids est tout à fait possible de faire tout 15, vous devez augmenter le poids. Pour commencer avec un maximum de 1 kg. Et vérifier combien de répétitions vous pouvez effectuer avec ce poids.
Il est clair que suivre le plan de formation et de vous donner un peu de repos entre les séries pendant 40-60 secondes. Si vous sentez que vous pouvez plus vous ajouter une autre approche.
Restez actif dans les jours de repos de la formation.
Une journée de formation - une grande chance de passer ce n'est pas moins actif avec des amis ou des parents. Par exemple, vous pouvez allouer un jour par semaine sur le jeu de basket-ball, football, patin à roues alignées, le ski ou le patinage sur glace avec des amis. Si certains de votre environnement afin que personne n'est pas engagé, vous pouvez demander aux autres dans la même Twitter, Facebook, Google+ ou VKontakte - il est nécessaire de tirer le meilleur parti des réseaux sociaux.
nourriture
La formation - est seulement une petite partie des efforts sur la voie du succès, pointe de l'iceberg. Pour de meilleurs résultats, vous devez vous assurer que vous obtenez l'alimentation correcte et équilibrée.
Suivez vos repas
Pour comprendre si vous brûlez plus de calories que vous mangez, vous devez tenir un journal de repas. Pour ce faire, il y a un assez grand nombre de programmes qui vous permettent de garder facilement la trace de l'apport calorique. programme MyFitnessPal Il ne nécessite pas de dispositifs supplémentaires. Autres options - FitBitLe programme Jawbown Up et Lose It.
Pendant le comptage des calories dépensées et reçus ne pas oublier qu'il ya encore des calories repos qui sont dépensés pour l'entretien du corps en état de marche (respiration, circulation, etc.). Ces nombre de calories Jawbown Up.
Si vous n'êtes pas allez perdre du poids et que vous voulez rendre votre muscle soulagement plus expressif, alors vous devez manger plus que vous brûlez. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez avoir tout sans discernement. Pour construire le muscle dont vous avez besoin de manger beaucoup d'aliments de protéines immédiatement après une séance d'entraînement. Il peut être des boissons spéciales, poitrine de poulet, fruits de mer, les œufs, les haricots, etc.
Abandonner les aliments transformés
Récemment, de plus en plus souvent rencontré des notes et des articles où tous les problèmes blâmés «aliments transformés», qui est, les aliments transformés, produits semi-finis, sucre blanc, gâteaux, boissons gazeuses sucrées, pain blanc, etc. L'option idéale serait d'utiliser les produits avec minimum traitement. céréales à grains entiers, la viande, le pain, les céréales complètes, plus de fruits et légumes, les légumineuses et les noix. Si la viande, il doit être des morceaux de viande plutôt que des boulettes de viande hachée ou d'origine inconnue. Dans les produits naturels ou avec un minimum de traitement sont beaucoup moins de sucre et de matières grasses.
Dans la poursuite de produits utiles ne pas oublier leur goût. Vous devez aimer ce que vous faites la cuisine.
Parmi les produits suivants peuvent faire un bon menu pour la semaine.
- Les protéines. Boeuf, porc, poulet, fruits de mer, crustacés, produits laitiers, œufs et autres produits (poudre de protéines).
- Graisses. Les noix, les graines et les produits pétroliers contenus dans la liste des protéines. Dans certains d'entre eux la teneur en matières grasses est presque la même que la protéine.
- Les glucides. Fruits, légumes, céréales, les légumineuses et les aliments comme les pommes de terre, les pâtes et le riz.
- La formule de calcul de la quantité requise de nutriments
Afin de comprendre exactement la quantité de protéines, les graisses et les hydrates de carbone devraient être inclus dans votre alimentation quotidienne pour que vous avez atteint la marque désirée sur l'échelle, vous devez faire simple, mathématique calculs.
Les protéines en grammesLe poids désiré en livres x 1.
Les matières grasses en gLe poids désiré en livres divisé par 2 à 2,5.
g d'hydrates de carboneLe poids désiré en livres x 1.
1 kg d'environ 2,21 livres.
Par exemple, votre objectif de poids - 75 kg (178 pour les hommes en hausse cm). Ainsi, votre taux journalier égal à blanc - 165 g, 83 g de matières grasses -, glucides - 165 g
Si vous changez juste la quantité de glucides consommés, tout en laissant la protéine et la graisse dans la gamme calculée, vous pouvez facilement brûler les graisses. Les jours d'entraînement la quantité d'hydrates de carbone ne doit pas être inférieure à la valeur calculée.
Au cours de la fracture reste ce nombre de moitié et essayer de faire en sorte que la source était la plupart du temps les fruits et légumes.
Le taux journalier de la consommation de calories:
- Vous calculez votre métabolisme. Femme: 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x hauteur en cm) - (4,7 x âge)
Homme: 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,76 x âge)
- Déterminer le niveau d'activité.
Inactif (absence totale d'activité sportive ou extrêmement rare) - 1.2
Inactifs (faible charge 1-3 fois par semaine) - 1.375
Moyen (moyenne 3-5 jours charge une semaine) - 1,55
Très actif (pleine charge 6-7 jours par semaine) - 1.725
Hyperactifs (Très haute activité physique et le travail physique 7 jours par semaine) - 1,9 - Le niveau du métabolisme est multiplié par le niveau d'activité et vous obtenez un taux quotidien de consommation de calories.
Si, dans les deux semaines, le résultat est toujours pas visible, alors vous devez augmenter l'activité physique et de réduire votre limite quotidienne de 100-150 calories.
Et un de plus, pas moins importante composante - Trouvez des personnes partageant les mêmes idées et à obtenir le soutien de la famille et les amis. Il y a des gens, qui préfèrent les activités solitaires à la maison ou aller à la gym, cours de groupe ou séances avec un entraîneur. Ils courent comme un. Ils ne sont pas besoin de personne. Ils savent clairement ce qu'ils veulent, et vont à leur but. Mais il y a ceux qui ont besoin d'un soutien et de l'entreprise. Si vous pensez que vous appartenez à cette catégorie de personnes qui n'écoutent pas aux personnes, qui seront invités à ne pas perdre du temps et de l'argent et de l'étude à la maison. Allez vous inscrire au club de sport le plus proche. Ou, trouver des vues similaires groupe avec lequel vous pourriez faire jog dimanche ou jeux l'équipe de jeu.
Et ne vous arrêtez pas, même s'il semble que vous avez déjà votre arc en ciel sauté. Plateau - n'est pas la fin. Cette fonction, pour qui ouvrent de nouveaux horizons.
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