Tout ce que vous vouliez savoir sur une bonne nutrition
Santé / / December 19, 2019
Édition de New York Magazine a été excellent guide sur la nutrition, la collecte de conseils de votre médecin et auteur de livres de cuisine. Nous avons traduit et partager avec vous.
Mark Bittman
Un chroniqueur pour le New York Magazine, l'auteur de « matrice culinaire ».
David Katz
Directeur du Centre de recherche préventive de l'Université de Yale.
Étonnamment, beaucoup de gens ne savent pas comment manger. Toutes les autres espèces sur la Terre connaissent de telles difficultés. Il doit être nos ancêtres savaient aussi qu'il ya, aussi longtemps que notre cerveau est trop grand, il est pas compliqué. Et maintenant, nous sommes la seule espèce qui met en doute la « décision correcte » du régime.
Nous sommes constamment confondons gros titres pléthorique chambre d'écho et les spéculateurs qui sont heureux de l'argent dans le fast-food et à la mode des régimes. En conséquence, une bonne nutrition est donnée si difficile, non pas parce qu'elle est complexe, mais parce qu'il est difficile pour nous de faire un choix en sa faveur.
Avec cela à l'esprit, nous avons offert à des amis, des connaissances et des lecteurs de demander quoi que ce soit sur l'alimentation et la nutrition. Et la réponse à ces questions, sur la base du consensus scientifique, sans rodomontades plus et les références au mot « bien-être ». Nous voulions dissiper les mythes et montrer que, pour bien manger est plus facile qu'il n'y paraît. Voici nos réponses - soigneusement collectées, étudiées en profondeur et complètement exhaustive.
Végétalien, végétarien ou omnivore?
Nous ne savons pas, car aucune étude sur ce que l'alimentation à l'homme « est le meilleur. » Très probablement, il est généralement impossible de vérifier.
Ainsi, la santé est mieux cette combinaison: beaucoup de légumes, fruits, grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, et de la soif - l'eau claire. Vous pouvez inclure ou non inclure les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs, un peu de viande. Le régime alimentaire peut être une teneur en matières grasses faible ou élevé.
Qu'en est-il des régimes? Par exemple, paleodieta changer ma vie?
Ce paleodieta presque certainement bon pour vous, parce que ce qu'il adapte notre corps. Mais voici ce qui est?
Eh bien, la nourriture à l'âge de pierre. La viande et les fruits. Et peut-être des œufs. Et le lard!
Paleodieta - pas une excuse pour manger du bacon. Et pas une raison d'abandonner le grain entier. Et pas nécessairement manger des œufs et même de la viande.
Mais les hamburgers et pepperoni? Ils font partie de la paleodietu?
Dans l'âge de pierre il n'y avait pas de hamburgers, pas pepperoni. Et le bacon aussi.
Alors qu'est-ce?
Nutritionnistes croient à l'âge de pierre, nos ancêtres (qui, soit dit en passant, étaient ramasseurs) mangeaient diverses, en constante évolution de la nourriture végétarienne. De tous les jours ils ont reçu environ 100 grammes de fibres. Aujourd'hui, nous mangeons en moyenne environ 15 grammes de fibres par jour.
On croit aussi qu'ils mangeaient de grandes quantités d'insectes. Peu modernes Adeptes paleodiety Nous sommes prêts à essayer. Même alors, probablement, vous mangez des céréales. Il y a des preuves qu'ils ont mangé il y a environ 100 000 ans. Et, bien sûr, la viande des animaux sauvages. Domestiqué à l'âge de pierre n'a pas, sauf peut-être un loup.
Dans tous les cas, l'alimentation, qui a adapté notre corps est presque certainement beaucoup plus sain que l'alimentation moderne. Il y a beaucoup de preuves qu'un régime alimentaire composé d'aliments peu transformés, le régime alimentaire à base de plantes et aider à se débarrasser de certaines maladies.
Moyens nourriture végétale - est bonne. Peut-être pour un certain temps pour aller sur le jus? Ou de jus de nettoyage dangereux?
En général, non, tout dépend de votre santé. Mais les avantages de ces jus ne le font pas.
Ne sont-ils nettoyer le corps?
Cette promesse sur le paquet - mais de ce qu'ils doivent être nettoyés?
Des toxines?
L'organisme lui-même des toxines quotidiennes. Telle est la tâche principale du foie et les reins, et ils font un excellent travail. Intestin, la rate et le système immunitaire sont également impliqués. Par conséquent, bien prendre soin du foie, les reins, les intestins et l'immunité. Il est beaucoup plus utile que certains jus.
Comment prendre soin d'eux? Bien sûr, prendre soin de vous: bien manger, ne pas fumer, l'exercice, le sommeil, la limite de stress.
Chaque tout le temps à parler de la stimulation cétose. Qu'est-ce?
Lorsque régime cétogène dans le corps ne vient pas de sources de glucose. Elle l'oblige à brûler les cétones - produits du métabolisme des graisses.
Et ce n'est pas nocif pour la santé?
Il n'y a aucune preuve que le régime alimentaire d'un tel est bénéfique à long terme. Et il est déterminé qu'il vaut mieux que les autres régimes contribue à améliorer leur santé ou perdre du poids.
Mais mon ami est en train de perdre du poids!
Tout ce qui rapidement conduit à la perte de poids et l'amélioration visible du métabolisme, - une bonne idée. Le choléra provoque également la perte de poids, la glycémie et de lipides sanguins, mais cela ne signifie pas que vous voulez attraper! Seulement lorsque le régime cétogène se justifie d'un point de vue médical - est le traitement de l'épilepsie réfractaire, dans certains cas, principalement chez les enfants.
Quel est le meilleur: l'alimentation végétale avec alimentation riche en glucides ou faible teneur en glucides avec de la viande?
Selon les données existantes, l'alimentation végétale est beaucoup plus utile en termes de deux critères principaux: la longévité et la vitalité.
Les glucides - le mal. C'est la seule chose que je sais à propos de la nutrition.
Ceci est peut-être le plus stupide de toute illusion stupide imposée par la culture populaire. Tous les aliments d'origine végétale - une source d'hydrates de carbone.
Oui, mais ils - mal.
Une variété de produits - de lentilles à des bonbons, du grain à la confiture d'oranges, de noisette à beignets - une source de glucides. La plupart des plantes est presque entièrement composé de ces substances. Si les hydrates de carbone - mauvais, puis les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines - aussi.
Oui, oui, mais encore besoin d'éviter les hydrates de carbone?
Bien au contraire. Sans glucides ne peut pas être plein d'aliments sains.
Pourquoi sont tous convaincus qu'ils sont nocifs?
aliments fortement transformés à base de céréales et une grande quantité de sucre est nocif, mais pas parce qu'ils hydrates de carbone. Une fois le traitement des éléments nutritifs gauche en eux, ils augmentent le taux d'insuline, ils ajoutent souvent beaucoup de matières grasses, de sodium et les ingrédients étranges. Donc, ce n'est pas glucides - le mal, et la restauration rapide.
Qu'en est-il du gluten? maintenant il semble, presque tous n'a pas souffert.
Selon les statistiques, seul un faible pourcentage de la population ne peut pas tolérer le gluten. Environ 1% des personnes souffrant La maladie cœliaqueEt environ 10% d'hypersensibilité au gluten, qui peut être due à d'autres facteurs, tels que la violation de la flore intestinale. Tous les autres ont aucun problème avec la digestion des protéines.
Donc, si je n'ai pas intolérance au gluten (maladie cœliaque), le pain pour moi est pas si mal?
Oui.
Ai-je besoin de manger du pain de blé entier?
Blanc et pain de blé entier sont très différents les uns des autres. Bien que ce produit ne soit pas nécessaire pour une alimentation optimale, il est tout à fait possible d'inclure dans votre alimentation, en particulier de grains entiers. Bon pain - un des plaisirs qui nous dans la vie. Mangez pour cette raison.
Partout on dit que les lectines sont nocifs et empêchent de perdre du poids. Est-ce donc?
Lectines présentant une menace - une autre façon de vendre un livre sur l'alimentation non testé de la mode. Les lectines sont présents dans presque tous les aliments consommés par l'homme. Y compris beaucoup d'entre eux dans les haricots et les lentilles, les fruits et légumes, qui ont déjà fait leurs preuves pour être bénéfique.
Soit dit en passant, sur les haricots. Dans certaines sources, il est écrit que dans leur est faible en gras, riche en protéines et en fibres. Dans l'autre - ils irritent les organes digestifs, et parce que les lectines même toxiques.
Les haricots - la principale chose en commun dans le régime alimentaire des représentants de différentes « zones bleues ». Ce sont les lieux avec le plus haut espérance de vie. Les haricots sont très, très, très utile. Dire qu'ils ont les éléments potentiellement toxiques - la même marque que dans l'air de l'oxygène, ce qui peut aussi être potentiellement toxiques.
Et pourtant, des gaz de haricots.
Pour certaines personnes, ils sont mal digérées, ils peuvent aider les enzymes. Ne pas oublier que tous les haricots doivent être cuits: crus, ils sont presque impossibles à digérer.
C'est l'un des produits les plus utiles pour la santé et pour l'environnement. Et compte tenu de la prévalence des maladies cardiovasculaires liées à une mauvaise alimentation, nous vous recommandons de manger des haricots!
En ce qui concerne le gaz, de l'expérience personnelle, je peux dire que le plus souvent vous manger des haricots, plus ils sont perçus par les intestins.
Puisque nous parlons de gaz. Je tout coeur pour des aliments sains: les céréales, les noix, les légumineuses, les fruits et les légumes. Mais ils me provoquent souvent des ballonnements. Cela ne se produit pas quand je mange de la nourriture « moins utile ».
Cela peut être un signe d'une allergie alimentaire ou de la sensibilité à tout produit, le syndrome du côlon irritable, ou des problèmes avec la microflore. Vous devez d'abord faire un diagnostic précis, et pour ce faire, consulter un médecin. Doit être approprié pour vous Une alimentation saineSans causer des symptômes désagréables.
Est-ce que je dois avoir du grain à être en bonne santé?
Non, mais d'optimiser le régime alimentaire difficile si vous excluez les grains entiers. Ils sont très nutritifs, ils ont beaucoup de fibres, et il est généralement très faible dans le régime alimentaire occidental typique. Les plus de 15 grammes, que nous consommons en moyenne par jour - la moitié de la norme recommandée.
Donc, si l'échec des grains entiers conduirait à une réduction encore plus importante en fibres dans votre alimentation, rien de bonne volonté.
Je veux perdre du poids. Le régime alimentaire est vraiment plus important que le sport?
Oui. Il est beaucoup plus facile de regagner toutes les calories dépensées pendant l'exécution que de jogging pour brûler tous ces plats alléchants qui nous entourent marketing. La santé et la nutrition sont importants, et l'activité physique, le second - pour maintenir le poids. Mais pour perdre du poids, il est plus important de se concentrer sur le nombre de candidats, plutôt que de brûler des calories.
Si je veux perdre du poids, je dois manger moins? Et si je mange moins, mon métabolisme est vraiment lent?
Si vous mourez de faim, oui. Et si vous perdez du poids, aussi, à cause des brûlures de corps plus petits moins de calories. Mais l'effet est généralement modeste, si vous avez pas perdu une quantité extrême de kilogrammes. Ceci peut être compensé pour la formation et la construction musculaire - puis, et plus métabolisme vitesse jusqu'à.
Quels aliments peuvent aider à maintenir la perte de poids?
les aliments non transformés, en particulier les aliments végétaux. Et toute nourriture que vous mangez tout en participant à une course cycliste du Tour de France.
Ce qu'il faut chercher sur l'étiquette? Calories, en gras ou en sucre?
Sur les meilleurs produits n'ont pas les étiquettes, car il est juste un ingrédient: avocat,, Les bleuets, les lentilles brocoli, les amandes et ainsi de suite.
Mais qu'en est-il de ceux sur lesquels il y a une étiquette?
Recherchez des produits avec une courte composition dans laquelle les éléments sont semblables à des repas réguliers. Si les ingrédients sont utiles en eux-mêmes, le produit sera nutritif.
Si la composition d'un douteuse - additifs chimiques, le sucre, l'huile obscure, le sodium - même sera douteux ensemble d'éléments nutritifs. valeur nutritive globale importante d'un produit, plutôt que la présence d'une seule substance.
Et l'intervalle de jeûne? Il aide vraiment les intestins et efficacement tonifie?
Il est plus efficace par rapport à ne rien faire.
Donc, je peux manger comme je veux, et mourir de faim parfois redémarrer le régime?
Non. Le jeûne ne donne pas un effet plus grand que la restriction calorique. Ceci est un moyen de contrôler l'apport quotidien de calories, mais pas le seul. Si cela vous convient, il est une option raisonnable. Mais il n'y a pas de magie là.
Et vous pouvez avoir la même chose tous les jours?
Oui, il est raisonnable. Une bonne nutrition devrait être diversifiée, mais de nouvelles combinaisons que vous pouvez essayer, par exemple, pour le dîner. Regardons les choses en dire, pour le petit déjeuner, vous êtes toujours grains entiers dans le froid ou à chaud, les fruits et les noix. Pour le déjeuner - une salade, une soupe ou un ragoût de légumes et de légumineuses. Et pour le dîner - différentes options.
Est-il vrai il superfudy?
Si on comprend qu'un tel produit fait quelque chose d'extraordinaire, alors non.
Mais quid du film? Il est comme un produit magique.
Aucun composant indépendamment de la qualité globale de l'alimentation peut affecter grandement la santé. Si vous mangez mal, un seul produit qui ne compense pas.
Si le préfixe « super » fait référence à un ensemble de nutriments dans un aliment, plutôt que de l'effet de celui-ci, si ce mot peut accepter. Le produit, dans lequel beaucoup de nutriments précieux, et au bas même temps en calories et en substances nocives telles que le sucre et les graisses saturées, peut être appelé le mot « super ».
Et cela vaut non seulement pour les baies exotiques d'autres planètes, mais aussi pour les aliments terrestres comme les épinards, le brocoli, les bleuets, les pois chiches, les haricots pinto, lentille, Chou frisé, les pêches, les noix.
Les avocats sont utiles ou nuisibles? Ils disent qu'ils ont beaucoup de graisse, mais « bon ».
Traitez-les comme des noix: ils sont utiles dans des limites raisonnables. Un avocat par jour avec une précision suffisante. Ils sont un ensemble de nutriments, y compris les graisses, comme ceux qu'on trouve dans les olives.
Ce qui est bon?
Oui.
Ils diffèrent de la mauvaise?
Oui.
Alors, quelle est la différence? Ils disent que vous devriez éviter les graisses saturées.
En premier lieu dans le régime alimentaire est important équilibre. Les graisses saturées sont mauvaises ne sont pas en eux-mêmes, mais parce que nous les utilisons trop. Et il est mauvais. Et ils ont trouvé même dans certains aliments très nutritifs.
Comment trouver un équilibre des graisses dans l'alimentation?
Pour ce faire, vous avez besoin d'une alimentation équilibrée. graisses corrects (oméga-3 poly-insaturés et mono) peuvent être obtenus à partir de noix, de graines, d'olive, d'avocat et de fruits de mer.
Utilisez une bonne huile végétale, en particulier l'huile d'olive extra vierge. Limiter la consommation d'aliments riches en graisses saturées. Ce plupart des types de produits carnés et laitiers, inculte, sous la suspicion que la restauration rapide.
Qu'en est-il des graisses animales, comme le lard ou le suif de boeuf? Comme ils sont naturels, donc, utile?
Toute source de graisse est un mélange de différents acides gras. Pratiquement toutes les huiles sont plusieurs types de graisses: saturé, Polyinsaturées et mono-insaturés. Lard près de 40% se compose de graisses saturées, et le bœuf et la graisse de mouton - plus de la moitié. Cela fait beaucoup.
Tous les meilleurs régimes du monde à une fraction des comptes gras saturés à 10% des calories ou moins. Par conséquent, il n'a pas de sens d'augmenter leur consommation. De plus, il n'y a aucune preuve de leur utilisation - contrairement à l'huile d'olive.
Et l'huile de noix de coco? Tout d'abord ils ont dit qu'il est bon, alors - que nuisibles.
Aucune information exacte qui est utile. Cependant, l'huile de noix de coco biologique, pressée à froid, et probablement pas nocif. Pourtant, olive utile.
Tout organique car il est mieux, non? Au moins, cher. Dites-moi, ce qui est mieux.
Oui. Sans aucun doute. Pour de nombreuses raisons, notamment le fait que l'agriculture biologique protège ceux qui les occupe de pesticides nocifs. Et mieux pour l'environnement.
Mais aussi les avantages pour la santé?
Prouvez les avantages spécifiques des aliments biologiques est presque impossible. Pour ce faire, aurait besoin d'un essai randomisé comparant les régimes alimentaires composés exclusivement d'aliments biologiques et non biologiques, mais tout à fait identique dans tous les autres.
D'accord, je vais choisir organique. Et que vous devez prendre des probiotiques?
Il est connu qu'un problème de microbiome sont très fréquents, et les bactéries intestinales contribuent à corriger une bonne digestion, une forte immunité, améliorer le sommeil et même le contrôle du poids ...
Oui, quel est le microbiome?
Cet écosystème d'une pluralité de bactéries dans système digestif. Cela fait partie de vous. Lorsque vous avez amélioré l'humeur, votre microbiome trop rapidement récupère.
L'un des mouvements de publicité commune maintenant, ce qui aide à vendre des livres - l'idée que les microbes doivent être nourris. Mais Réfléchissons: toutes les espèces sur la planète sait qu'il est, tout à fait au courant du microbiome.
Les animaux mangent la nourriture à laquelle sont habitués, et dans les microbes existants sont adaptés à vivre avec succès dans le système digestif. Nous devons apprendre d'eux.
Les probiotiques peuvent restaurer les germes, mais la nutrition équilibrée presque précisément pour faire face à mieux. Pour commencer, choisir des produits qui ont subi un traitement minimal, la nourriture des plantes et l'eau claire.
Ensuite, leur rappeler ce que les probiotiques.
Ces suppléments alimentaires qui colonisent les organes digestifs avec de nouvelles bonnes bactéries. Imaginez que la plantation de la vieille pelouse de nouvelles semences de haute qualité.
Et parfois probiotiques surdose?
En théorie, cela peut conduire à goitre, à savoir un déséquilibre des bactéries dans l'intestin. Mais ces cas ne sont pas fixes.
Qu'advient-il si vous mangez trop de yogourt?
Nous avons aucune idée. Très probablement, vous mangez trop.
Mon ami ne manger des fruits et légumes et même fier. Est-il possible d'être en bonne santé sans aucun de ces produits?
Qualifié déclare: non. Bien que les noix et les graines peuvent être attribuées aux fruits et légumes et les céréales aux légumes, encore ils ne sont pas interchangeables. En théorie, vous pouvez manger beaucoup de haricots, pois chiches, les grains entiers, les noix, les graines, ajouter des poissons et fruits de mer.
De tels aliments exactement utiles à l'alimentation moderne de la restauration rapide et des produits carnés. Mais certainement pas des aliments sains, y compris les légumes et les fruits.
Ils disent frais congelé encore plus utile - comment cela peut-il être?
Parfois, ces légumes vraiment une meilleure qualité et la valeur nutritive plus élevée. Surtout si elles avaient été instantanément congelé, qui est, ils ont été rapidement congelé à très basse température immédiatement après la collecte.
Ralentissement de la congélation le vieillissement de légumes ou de fruits. Donc, si le produit « frais » est mis à distance, pour le temps de transport, il a certainement perdu quelques éléments nutritifs, qui sont conservés sous forme congelée.
Idéal - légumes frais et locaux, la prochaine - gelé. Et ceux qui sont allés longtemps et longtemps pour garder le moindre avantage.
Alimentaire perd faveur après le traitement thermique?
Eh bien, oui et non. Les températures élevées nuisent à certains antioxydants, pour plus sains baies fraîches cuites. Mais quelques-uns des produits, au contraire, deviennent nutritifs après la cuisson. Par exemple, vous ne pouvez pas manger des haricots secs et des lentilles. Une bouillie, il est l'un des produits les plus nutritifs et sains.
antioxydant lycopène, ce qui rend les tomates rouges, est mieux absorbé quand nous mangeons des tomates crues et cuites. Chou, le brocoli, la plupart des légumes-feuilles sombres sont également mieux digéré après un traitement doux thermique.
Que dois-je faire si je ne peux pas supporter la salade? Faut-il manger des verts?
Toutes les herbes utiles. Ceci est l'un des rares aliments qui peuvent être consommés avec presque aucune restriction. Les verts sont faibles en calories, mais beaucoup de nutriments antioxydants -, fibres, vitamines et minéraux.
Qu'en est-il du soja? Il est utile ou nuisible?
Le soja produit une variété de produits. Certains subissent un traitement important: ils ajoutent beaucoup d'amidon raffiné, les huiles chauffées, le sucre et le sel, mais les nutriments et les fibres dans les presque ne reste pas.
Qu'est-ce que le soja est?
Des plats traditionnels de soja, comme le tofu et tempeh, sont utiles. En premier lieu parce qu'ils ont beaucoup de nutriments. En général, ces plats remplacent la viande. Mais voici le soja comme complément alimentaire n'est pas une bonne idée.
Ils disent que les produits atteints d'un cancer de la cause de soja recyclé.
Figurant dans le matériau de soja, la structure similaire aux oestrogènes, peut provoquer la croissance des tumeurs cancéreuses chez les animaux de laboratoire. Mais l'effet final de la consommation de tofu et tempeh - une diminution, plutôt que d'augmenter le risque cancer.
Habituellement conseillé de manger du poisson pour obtenir des protéines maigres. Mais on dit aussi qu'un grand nombre de poissons dans le corps peut obtenir des substances toxiques, dont le mercure. Où est la vérité?
Poissons, sans aucun doute, la plus saine source de protéines animales. Mais les représentants de certaines espèces, en particulier chez les grands prédateurs à long terme (le thon, le maquereau, l'espadon, le requin), le mercure vraiment parce qu'ils accumulent mangent beaucoup de petits poissons.
Ce n'est pas vraiment une réponse à ma question.
Comme tout autre produit, le poisson ne doit pas manger trois fois par jour. Si cela est le seul produit animal dans votre alimentation et ne salit pas, vous pouvez l'utiliser une fois par jour. De plus un petit poisson de la présence de mercure est beaucoup moins probable que les grandes.
Peut-être pas de manger du poisson, prendre l'huile de poisson?
suppléments nutritionnels de qualité avec l'huile de poisson est testé pour la contamination. Toutefois, les prises de la pêche de poissons et de krill, qui dans ce cas sont nécessaires à la production, viole la durabilité de l'environnement, ce qui est un problème grave. Donc, si vous voulez un additif alimentaire, choisi parmi ceux dans lesquels le dérivé oméga-3 à partir d'algues.
Les suppléments nutritionnels à base d'algues?
Oui.
Comment obtenir de la vitamine D en hiver quand il est à l'extérieur sombre, et la mauvaise humeur?
La supplémentation individuelle avec de la vitamine D3 sont sûrs, efficaces et peu coûteux. En outre, de nombreux produits comprennent en outre la vitamine D.
Quels sont les antioxydants et la meilleure façon de les initier à l'alimentation?
Mangez une variété de fruits et légumes, et d'obtenir tous les antioxydants nécessaires. Il y a suffisamment de preuves que les additifs qui leur donnent les mêmes avantages qu'un régime alimentaire riche en antioxydants. Ils sont surtout beaucoup de café, thé blanc et vert, chocolat noir et le cacao, les grains entiers, les légumineuses, les noix et le vin rouge.
Ils disent que la consommation modérée est utile.
alcool - une épée à double tranchant. Il se détend et il y a un consensus que la consommation modérée est bénéfique, ou du moins pas nuisibles. Modéré - il est deux verres par jour pour les hommes et un verre pour les femmes. Les hommes ont des niveaux plus élevés de l'enzyme alcool que les femmes, ils sont l'alcool des processus plus efficaces.
Néanmoins, il est prouvé qu'il existe un lien entre l'utilisation de pratiquement toute quantité d'alcool et le risque accru de cancer, y compris le cancer du foie et du sein.
Alors ce que l'alcool est le plus sûr? Choisissez celui où moins de glucides et moins de calories?
Si vous pensez que vous buvez de l'alcool pour la santé, arrêt. Si pour le plaisir - suivez la mesure et ne vous inquiétez pas du type d'alcool. Bien sûr, si ce n'est pas solvable. En ce qui concerne les calories, ils sont moins nombreux dans les boissons alcoolisées et plus de bière.
Mais qu'en est-la théorie sur les bienfaits du vin rouge?
Les antioxydants des peaux de raisin ont des avantages uniques pour la santé. Il est comme si suggère que le vin rouge - le meilleur type d'alcool. Mais encore une fois je le répète: ne buvez pas d'alcool pour la santé de l'aide.
S'il vous plaît emmenez pas mon café! La caféine en fait avoir un effet positif?
Il y a à la fois positives et négatives effets.
Qu'est-ce positif?
Vivacity, légèrement amélioré la pensée.
Je serai désolé pour demander, mais quels sont les effets négatifs?
L'augmentation potentielle de la fréquence cardiaque, augmentation de la pression, la nervosité, l'insomnie.
Pas le cancer?
Non.
J'adore café au lait avec lequel il est préférable de boire du lait? Le lait de la noix - il est juste de l'eau avec goût?
Non. Mais ce n'est pas une source d'énergie magique. Bien sûr, comme chez la vache laitDans de tels produits ajouter des éléments nutritifs.
Qu'est-ce que le lait d'avoine? Comment le lait et l'avoine?
ce lait produit par trempage l'avoine dans l'eau. Ensuite, il est broyé et le mélange est filtré.
C'est, en fait, il est de l'eau avec goût de la farine d'avoine?
Eh bien, il y a quelques-uns des éléments nutritifs contenus dans l'avoine.
Le lait généralement besoin de boire?
Seulement si vous êtes né hier. Littéralement.
Mais nous avons besoin de calcium. Comment il fallait un adulte?
Le calcium par jour dose nécessaire dépend du niveau d'activité, l'alimentation, la quantité de protéines dans le régime alimentaire, charge d'acide sur l'organisme, le stade de la vie (par exemple, la grossesse, du sein, vieillissement) et d'autres facteurs. Très moyenne possible de dire - environ 1000 milligrammes par jour.
Quelles sont les autres il y a des sources de calcium en plus de produits laitiers?
Le chou frisé et autres légumes verts à feuilles sombres, les haricots, le soja. Le calcium est présent dans un très grand nombre de produits.
En 2018 toujours, nous avons parlé de l'inflammation, qu'il est nocif et provoque la maladie.
Lui-même - n'est pas nuisible. Il faut des réactions inflammatoires pour protéger le corps contre les microbes et les cellules qui causent le cancer.
D'accord, mais parfois parce qu'il est nocif?
déséquilibre dangereux. Et aujourd'hui, nous sommes plus susceptibles de consommer des aliments avec des propriétés inflammatoires et non inflammatoires. Par exemple, les hydrates de carbone raffinés et les niveaux d'insuline raise à sucre et d'insuline provoque des réactions inflammatoires.
De plus dans le régime moderne de trop de graisses saturées et en acides gras oméga-6, l'inflammation provoquant (dans les aliments transformés et les huiles végétales, qui sont ajoutés).
A l'inverse, pas assez d'acides gras oméga-3 (ils sont dans les poissons, les crustacés, les noix, et quelques graines) et des acides gras monoinsaturés (huile d'olive, d'avocat, de noix et de graines), qui ont des anti-inflammatoires propriétés.
Attendez, attendez. Il peut être en quelque sorte plus facile?
Voici une liste des produits utiles:
- l'eau pure au lieu de soude.
- La céréales à grains entiers au lieu traité.
- Poissons et fruits de mer au lieu de la viande.
- Les noix, les graines, l'huile d'olive, d'avocat.
En d'autres termes, le régime « anti-inflammatoire » élimine l'utilisation d'aliments hautement transformés, de grandes quantités de viande et de produits laitiers non dégraissée, raffiné hydrates de carbone et le sucre. Fondamentalement, il se compose de légumes, fruits, légumineuses, grains entiers, les noix, les graines et l'eau claire.
Un soda vous pouvez boire?
l'eau gazéifiée sans additifs de saveur ne sont pas nocifs pour la santé humaine. Il vaut mieux que les boissons gazeuses populaires sucrées.
Mais est-il pas lessivé le calcium des os?
Non.
Mais avant de dire exactement ce que les lavages.
Il ne se lave pas.
Puis-je boire de soda? Ou elle vraiment terrible?
Il n'y a aucune preuve de son mal, mais bon, aussi. On ne sait pas même si elle aide à contrôler le poids. Selon des données récentesÉdulcorants artificiels: Une revue systématique des effets métaboliques chez les jeunesLes édulcorants artificiels violent microflore et augmenter la résistance à l'insuline. Ceci est une cause de préoccupation et est un autre argument en faveur de l'eau ordinaire.
Snacking possible? Ou est-il préférable de coller à trois repas par jour?
En ce qui concerne le total des besoins d'insuline est préférable de manger souvent et en petites portions. En outre, il existe des preuves qu'il ya plus utiles dans la première moitié de la journée, et non charger la nuit. Mais la qualité globale de l'alimentation et de la quantité de calories est beaucoup plus important.
Oui, une référence de temps peut faire une bonne alimentation est encore mieux. Toutefois, si vous avez des problèmes avec la qualité ou la quantité de nourriture, peu importe à quel moment vous mangez.
Quelle alimentation est généralement utile: avec beaucoup de protéines, riches en matières grasses ou pas de matières grasses?
Il est pas d'ingrédients interchangeables. Le régime alimentaire doit être une quantité modérée protéines et graisses, ainsi que les hydrates de carbone. Ces derniers sont contenus dans presque tous les aliments, mais surtout dans les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses. Évitez les aliments hautement transformés et de grandes quantités d'aliments d'origine animale.
Je suis très occupé habitant de la grande ville et parfois pour le déjeuner mange une barre de protéines. Est-ce mauvais?
Un grand nombre de ces barres valeur nutritionnelle est identique à la barre de chocolat aux noix normale. En fait, ils sont plus comme un aliment rapide inutile qu'un repas normal.
Mais ils sont faits de protéines!
L'un des plus grands mythes de la nourriture moderne est tout ce que nous avons besoin de plus de protéines. Mais il est plus que le régime alimentaire occidental assez moderne.
sensation de satiété, ce qui se produit après l'absorption de la protéine concentrée peut être obtenue en mangeant une barre de protéines, les œufs, un pot de thon en conserve, du yogourt ou des noix.
Mais je suis très occupé. Lorsque la main ne sont pas des boîtes de thon, un bar est préférable de choisir?
Recherchez une composition propre et simple. Autrement dit, la barre doit être faite de la vraie nourriture. Mais il est préférable d'apporter un œuf dur ou une boîte de sardines. Et si l'arrêt a raccroché sur les protéines. Nous garantissons que vous obtiendrez, et sont donc plus que suffisant.
Oui, quel est-il des oeufs? Maintenant, vous pouvez manger des aliments qui sont riches en cholestérol?
Oui. Le plus souvent, des niveaux élevés de cette substance dans le sang n'est pas due au cholestérol dans les aliments et les graisses saturées et les gras trans. La principale chose à observer une mesure. La personne moyenne obtient le taux recommandé de cholestérol, de manger un œuf par jour.
Il y a environ 30 ans, les scientifiques ont fait une erreur dans l'évaluation, parce que la graisse saturée et de cholestérol dans la plupart des produits sont trouvés ensemble. Mais le cholestérol est pas complètement remis en état. Il suffit plus souvent et si nous obtenons dans les normes recommandées, mais maintenant au pouvoir il y a des problèmes plus urgents: les graisses saturées, le sucre, teneur élevée en sodium.
Combien de protéines avez-vous besoin?
Moins de la plupart d'entre nous recevoir maintenant. Le jour recommander environ 1 gramme de protéines par kg de poids corporel. C'est un homme pesant 90 kg suffit à 90 grammes de protéines par jour. 100 grammes de saumon environ 30 grammes de protéines, et dans la coupe fait bouillir les lentilles - environ 18. Cet homme de 90 livres facilement manger pour un repas deux fois. Donc obtenir suffisamment de protéines est pas un problème.
Pour construire le muscle, je prends des suppléments de protéines nécessaires? Ils sont vils, mais je veux ressembler à Wonder Woman.
(A) No. (B) Acheter un bracelet cool. (C) Bonne chance! (Avez-vous vu Gal Gadot?)
Puisque nous parlons de Wonder Woman. Que vaut mieux manger avant et après l'exercice pour perdre du poids et gagner du muscle?
Si vous suivez un régime équilibré en général, il n'a pas d'importance. Mais avant les séances d'entraînement très longues ou intenses mieux manger des glucides et des protéines, puis charge - des antioxydants concentrés pour restaurer les muscles. Mais cette recommandation n'est pas pour le voyage d'habitude à la salle de gym, et pour le marathon.
Dans tous les autres cas, il suffit de manger bien pendant la journée, les techniques de cuisson et de distribuer comme vous le souhaitez.
Qu'en est-il des OGM? Ils disent que les produits avec eux très dangereux.
Les produits eux-mêmes - pas.
Vraiment?
La modification génétique - il est juste un moyen de la production, ainsi que la ligne d'assemblage. Peut-on supposer que les conducteurs de transport à des problèmes de santé? Cela dépend de ce qu'il faut recueillir. La même chose peut être dit au sujet produits avec OGM. Le point dans les ingrédients, mais pas de la façon dont ils ont fait.
Ainsi, ils peuvent être consommés sans crainte?
Non. Le vrai problème est les produits chimiques qui sont utilisés dans la culture de ces produits. Glyphosate est le plus herbicide commun dans le monde, avec une forte probabilité de causer le cancer et d'autres blessures causes. De plus, presque tous les produits qui sont actuellement produites par génie génétique, au mieux inutile. OGM souvent ajouté à la restauration rapide, dont il est préférable de refuser.
C'est encore peur de besoin.
Depuis 1996, l'utilisation de glyphosate a augmenté de 15 fois. La probabilité qu'il pénètre dans notre nourriture est élevée.
Maintenant, la question importante. D'après ce que les aliments que je vais avoir le cancer?
Centre international de recherche sur le cancer au premier groupe de substances cancérigènes considère la viande et la viande salée. Ils ne sont pas aussi nocifs que le tabac, mais il y a des informations crédibles sur leurs dangers potentiels. La viande rouge fait partie d'un groupe 2A, qui est produit « probablement cancérogène ».
Et si vous faites frire sur une broche? Il est un peu comme une façon naturelle de.
Lorsque zazharivanii produits à croûte carbonisée noire, en particulier la viande, sont formés des substances cancérigènes. Cela se produit lors de la préparation d'hydrates de carbone en température très élevée. Par exemple, dans la production de frites et des céréales.
Cela semble effrayant.
Ce facteurs cancérigènes, mais elle applique également à la lumière du soleil.
Donc, il va me tuer ou non?
Avec un régime raisonnable carcinogènes alimentaires apportent une contribution très modeste au risque global de développer un cancer. Leur impact ne peut être comparé au tabagisme. selonProportion et le nombre de cas de cancer et de décès attribuables à des facteurs de risque modifiables aux États-Unis étude en 2017, menée par l'American Cancer Society, 40% des cancers pourraient être évités en changeant le mode de vie. Et près de 20% des cas sont liés à l'alimentation et à l'inactivité physique.
Dans d'autres études, ces chiffres sont encore plus élevés. Quoi qu'il en soit, si une bonne alimentation peut prévenir le cancer dans au moins un cas sur cinq, et pauvres déplace iT l'alimentation, on peut supposer que la mauvaise alimentation des aliments transformés est cancérigène. Nous conseillons de ne pas insister sur cancérogènes spécifiques. Pour réduire le risque de cancer, suivre le régime alimentaire dans son ensemble.
On dirait que les viandes et les hot-dogs - il est très mauvais.
Tout produit « mauvais » est considéré comme tel, non seulement parce que vous mangez, mais aussi parce que, de ce que vous renoncez à cause de cela. Les gens qui mangent plus de viande, manger probablement moins de légumes et de légumineuses. Ce qui est important est le régime alimentaire global. Mais si vous attachez à l'impact de la production de viande sur l'environnement et aux animaux, alors oui, vous ne devriez pas les manger trop souvent.
Et combien de fois « trop »?
Nous vous recommandons une ou deux fois par mois, pas plus. Mais si vous mangez parfois des hot-dogs, de temps en temps - une pizza pepperoni, parfois - cheeseburgers, et parfois - bacon, tous ces « temps » sont ajoutés à la consommation régulière.
Qu'en est-il de la viande « sans nitrate »? Il est plus sûr pour votre santé?
Tout produit, sur l'emballage qui a une déclaration accrocheuse sur les bienfaits pour la santé, ne devrait pas faire confiance. Oui, il est important qu'il y ait dans le produit. Mais plus important encore, qu'il est. En aucun sucre cholestérolEt en gras trans sans sucre - et ainsi de quoi?
Jamais apparaître la viande artificielle, ce qui est utile, savoureux et facile à préparer?
Dans la viande cultivés en laboratoire, les avantages éthiques et environnementaux évidents. On ne sait pas si la nourriture de lui bénéficier, s'il y a des faiblesses dans la façon dont les ressources sont utilisées. Peut-être, dans la production de ces viandes passera plus d'eau. Et il est trop tôt pour parler de goût.
Mais il est maintenant clair que nous serons en mesure de manger moins de viande, et il sera cultivé de manière plus éthique.
Est-ce si terrible si le régime est trop élevé en sodium? Nous avons également besoin de sel.
Des quantités excessives de sel avec précision nuisibles. La plupart des Américains mangent trop. Mais le fait est que 70% du sel pénètre dans notre régime alimentaire des aliments transformés et de la restauration alimentaire. Ils sont dangereux parce qu'ils ont beaucoup de glucides raffinés, les sucres, les graisses saturées, les oméga-6 acides gras, les produits chimiques, non seulement sodium. Si vous réduisez la consommation de ces produits, et sa part diminuera.
Que pouvez-vous dire au sujet du sucre? Il est nocif en cas avec modération?
Le sucre donne des calories « vides » sans nutriments. Il pénètre rapidement dans la circulation sanguine et stimule la production d'insuline. Des niveaux élevés d'insuline favorise le gain de poids en premier lieu sur l'abdomen, ce qui est particulièrement dangereux.
Et, plus important encore, le sucre et le goût sucré de l'appétit, donc quand le produit a le sucre, nous mangeons plus. L'industrie alimentaire est parfaitement conscient de cela et ajouter ce composant dans les compositions. de sorte que limiter le sucre dans l'alimentation est importante pour le contrôle du poids.
Comment utiliser le sucre avec modération?
Limiter la consommation d'aliments transformés et ne pas manger des aliments avec sucre ajouté. Pour ce faire, regardez la composition: de cette manière peut « améliorer » les sauces, les sauces et même les collations salées. Calories provenant du sucre ajouté, devrait être inférieur à 10% du montant total quotidien. Et idéalement - moins de 5%.
Qu'en est-il des substituts du sucre et des édulcorants artificiels?
Probablement ils sont mieux, mais leur utilisation fréquente de plus dangereux qu'un régime pauvre en sucres. Lorsque vous mangez, en essayant d'éviter des bonbons en général, parfois, vous pouvez vous offrir votre dessert préféré.
Comment pouvez-vous rester à jour, si l'idée d'une bonne nutrition est en train de changer presque tous les jours?
La détermination d'une alimentation saine n'a pas changé depuis un certain temps. La chose principale pour la nutrition optimale - l'ensemble des aliments végétaux non transformés,. Il est connu des nutritionnistes depuis plusieurs générations.
Changeant souvent tendances de la mode et de marketing astuces. Afin de ne pas tomber pour des tours, se concentrer sur les produits plutôt que sur les éléments nutritifs. Le régime alimentaire peut être optimale, même si un peu moins ou un peu plus de matières grasses, les glucides ou les protéines.
La principale chose - de trouver un équilibre de légumes, fruits, grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines et l'eau.
Si vous choisissez les bons produits, et vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin. Mais si vous êtes coincé sur eux, vous faites rapidement en sorte que les pauvres peuvent manger une variété de façons. Et les Occidentaux semblent vouloir les essayer tous.
Rappelez-vous que la personne dans le processus d'évolution est adapté à différents régimes alimentaires: l'Arctique, les tropiques, les déserts et les montagnes mangent de la nourriture complètement différente. Mais aucun régime « par nature » ne comprend pas la restauration rapide ou produits industriellement produits à base de viande.
Si vous ne l'oubliez pas et équilibré manger la vraie nourriture, vous ne pouvez pas particulièrement inquiet. En fait, tout est assez simple.
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