3 conseils simples qui peuvent aider à maintenir le cerveau jeune et en bonne santé
Santé / / December 19, 2019
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Tara Swart
Neuroscientifique, auteur, formateur sur le leadership.
Quels changements se produire dans le cerveau avec l'âge
Certes, vous pensez que le vieillissement affecte inévitablement le cerveau et ne peut rien faire à ce sujet. Ce n'est pas tout à fait vrai. Oui, vous ne pouvez pas revenir en arrière l'horloge et d'améliorer leur niveau d'intelligence et de l'éducation. Mais la clarté de l'esprit dans la vieillesse affecte le mode de vie. Peu importe quand vous commencez à coller - à 30 ou 50.
Au fil du temps, les toxines accumulent dans le cerveau - tau et plaques bêta-amyloïdes. Leur apparence est en corrélation avec le début du vieillissement et le déclin cognitif. Ceci est un processus naturel, mais de nombreux facteurs aggravent la situation et l'accélérer. Par exemple, le stress et neurotoxines - l'alcool, le manque quantitatif et qualitatif du sommeil.
La propriété du cerveau qui lui permet d'évoluer au cours d'une vie, est appelée
neuroplasticité. Elle a trois mécanismes: connexions synaptiques myélinisation et neurogenèse. Pour le vieillissement en santé est le plus important est neurogenèse responsable de la naissance de nouveaux neurones. Les personnes d'âge mûr, ce processus est pas si bon que chez les nourrissons et les enfants.La formation de nouveaux neurones chez l'adulte se produitHomme hippocampiques neurogenèse tout au long vieillissement Persiste dans l'hippocampe - la partie du cerveau où les souvenirs sont posées. Chaque jour, nous répondons à de nouvelles expériences et de les accumuler, et pendant le sommeil, ils sont fixés. Par conséquent, plus nos vies nouvelles - actions des personnes, des lieux et des émotions - plus nous stimuler le processus de neurogenèse.
Comment aider votre séjour cerveau jeune
1. Fait battre votre cœur plus vite
L'exercice aérobie, comme le jogging ou la marche rapide, positiveVous pouvez développer de nouvelles cellules du cerveau. Voici comment affecter la neurogenèse. étudeexercice augmente aérobie prolongée neurogenèse adulte dans le cerveau 2016, qui a été menée sur des rats, a montré que le meilleur est donné effet exercice d'endurance - l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et des exercices avec des poids. Bien que d'autres types d'activité physique ont aussi des avantages.
Essayez de consacrer cardio 2,5 heures par semaine. De préférence faire dans la salle de gym, un parc ou tout simplement dans la nature. Évitez les routes occupées: réprimer la pollution atmosphériqueAucune augmentation induite par l'exercice dans le sérum BDNF après le vélo à proximité d'une route principale de la circulation facteur neurotrophique dérivé du cerveau - elle stimule également la croissance des cellules nerveuses. Ainsi, dans de telles circonstances, il serait peu utile.
Si l'exercice est pas pour vous seul, prendre en compte les types de commande. Par exemple, le tennis de table. L'interaction sociale a également un effet positifL'interaction sociale joue un rôle essentiel dans la neurogenèse et la récupération après un AVC neurogenèse. Surtout dans le tennis de table vous développez la coordination oeil-main. cela conduitLes changements dans la matière grise induite par l'apprentissage revisité des changements structurels dans le cerveau, et ils - à une gamme d'avantages cognitifs.
Ainsi, les expériences ont confirméAngela Rippon: Ce que j'ai appris sur la science des jeunes rester: Coordination du développement et de socialisation en même temps augmente l'épaisseur du cortex cérébral dans les parties qui sont associés au bien-être social et émotionnel. Mais il devient très important avec l'âge.
2. Changer les habitudes alimentaires
Il est prouvé que la restriction caloriqueLa restriction calorique protège les cellules souches neurales de déficits liés à l'âge dans la zone subventriculaire et le tempscommutation métabolique intermittent, neuroplasticité et la santé du cerveauOù vous pouvez manger, ainsi que la famine intervalleLa preuve que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau est nécessaire pour la neurogenèse de base et médie, en partie, l'amélioration de la neurogenèse par restriction alimentaire dans l'hippocampe de souris adulte promouvoir la neurogenèse. étudeLe jeûne intermittent chronique améliore les fonctions cognitives et des structures cérébrales chez les souris chez les rongeurs a montré que le jeûne intervalle améliore la fonction cognitive et à la structure du cerveau. En outre, il réduit les symptômes de troubles métaboliques comme le diabète.
La réduction du sucre dans le régime alimentaire contribue à réduire laStratégies pour réduire ou prévenir la génération du stress oxydatif influence négative des processus d'oxydation dans les cellules du cerveau. Cela réduit considérablement leLe rôle du stress oxydatif dans la maladie d'Alzheimer le risque de développer la maladie d'Alzheimer. Il est également prouvé qu'un jeûne d'une journée sur l'eau améliorel'hormone de l'estomac faim favorise la croissance de nouvelles cellules cérébrales le fonctionnement du cerveau et de stimuler la neurogenèse.
Consultez votre médecin et essayez d'effectuer l'une des règles suivantes:
- Une fois par mois pour effectuer une journée famine.
- Deux jours par semaine à consommer moins de calories 50-60% que la normale. Pour ce faire, pendant deux ou trois mois, ou de façon permanente.
- Chaque jour, pendant deux semaines, consomment 20% moins de calories que d'habitude. Mener ces cours sont trois à quatre fois par an.
- Déterminer le moment où vous êtes autorisé à avoir, par exemple, de huit heures du matin jusqu'à huit heures du soir ou de midi à huit heures du soir.
3. Portez une attention particulière au sommeil
Le sommeil favorise « nettoyer » le cerveau, réalisé système glimfaticheskoy. Elle imprime des accumulations de toxines - plaques tau et bêta-amyloïde, qui ont été mentionnés ci-dessus. De plus, si une personne n'a pas assez dormir, sa mémoire se détériore.
les chercheurs disentLe manque de sommeil Impairs émotionnelle QIQue l'on veille la nuit prend quelques points à votre QI. Donc, essayez de dormir 7-9 heures et ne donnent pas une sieste l'après-midi, si vous en avez besoin.
Bien sûr, la nécessité d'un rêve individuel. Et voici comment vérifier si vous avez besoin de changer quelque chose. Si vous vous réveillez naturellement le week-end en même temps que les jours de semaine, très probablement, tout va bien. Si vous vous attardez dans le lit pendant une longue période ou beaucoup de sommeil pendant la journée, il est probable qu'il y ait quelque chose de mal.
Essayez de pratiquer le soir Yoga NidraOu pratiquer la relaxation consciente - les scientifiques installésla méditation et Mindfulness amélioration de la qualité et la journée atteinte du sommeil chez les personnes âgées avec des troubles du sommeil: un essai clinique randomiséCela améliore la qualité du sommeil. Sur Internet, beaucoup de vidéos, avec lequel vous pouvez commencer à pratiquer.
Choisissez une action d'en haut et commencer le travail avec elle, jusqu'à ce qu'il devienne une habitude. Ensuite, passez à la suivante et ainsi de suite. Vous constaterez que dans un an sera plus sain sentir, plus énergique et motivé que maintenant. Même si qui deviendra un an plus.
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