16 conseils pour ceux qui mangent et ne peut pas arrêter

1. Mangez seul

Si pendant un peuple repas distraits et ne font pas attention à sa part, il mangeManger avec attention: une revue systématique et méta-analyse de l'effet de la mémoire de l'apport alimentaire et la sensibilisation sur l'alimentation plus. En regardant la télévision, les portions augmententeffets sur la consommation situationnels repas: comparaison A de manger seul et manger avec les autres.En moyenne, de 14%, et à communiquer avec des amis - 18%.

Pour obtenir assez, pas assez pour mettre de la nourriture dans l'estomac est important dans le processus. Vous devriez voir la nourriture, de se sentir son odeur et le goût. Lorsque vous mangez au volantDistraction, le désir de manger et la prise alimentaire. Vers un modèle élargi de manger sans y penser.Au cours de la lecture ou la conversation, le cerveau est occupé ces objectifs et ne reçoit pas de données sur l'alimentation. En conséquence, l'appétit est conservé beaucoup plus longtemps.

Manger seul, mettre le smartphone, éteignez le téléviseur. Concentrez-vous sur les habitudes alimentaires et leurs sentiments d'elle, et vous vous sentirez la saturation beaucoup plus tôt.

2. Trouver la partie

Si vous ne pouvez pas à chaque fois de se concentrer sur la nourriture, essayez de trouver sa part, et de se concentrer sur elle.

Prenez le temps et organiser des repas conscient. Gardez une trace de vos sentiments à l'heure des repas, et arrêter de manger quand vous vous sentez saturé. Rappelez-vous ce qu'il ressemble à la partie montage et d'utilisation comme référence.

3. Ne pas abandonner à la fois de tous vos aliments préférés

Pour ce faire, cela nécessite une volonté de fer. Mais cela ne vous aide pas si les circonstances extérieures sont contre vous. Le stress et la fatigue peuvent ruiner votre auto-contrôle, vous serez brisé et agissent selon le principe: « grange soufflés et brûler la cabane. »

Maj l'accent sur la consommation d'aliments sains, mais parfois vous permettre de délicieux aliments riches en calories.

Il n'y a rien de mal à manger une tranche de pizza, la crème glacée ou du chocolat, si le reste de la journée que vous mangez un repas sain. Cela vous aidera à empêcher de perturber dans un premier temps et d'ajuster à la nutrition.

Changer progressivement vos habitudes alimentaires. Parfois vous permettre de délicieux aliments riches en calories, ne doit pas être rompu.

4. Mangez plus de fibres

Ajouter dans le régime alimentaire de plus de fruits et légumes non féculents, pamplemousse riche en fibres, la laitue, le chou, le brocoli, les tomates, les concombres, les poivrons.

L'eau et les fibres alimentaires fourniront un sentiment de plénitude, et faible en calories ne vous permettra pas d'aller au-delà de votre norme. En outre, tous les fruits et légumes sont riches en vitamines.

5. Ne pas manger dans la boîte de produit

Nous avons décidé de vous offrir des puces - versons dans le bol autant que vous voulez manger, et retirer le sac hors de portée. Acheté un seau de crème glacée - Mettre dans un bol de 100-150 grammes, et envoyer le reste dans le congélateur. Ainsi, il sera plus facile de ne pas perdre le contrôle.

6. réduire le stress

Un stress prolongé augmente l'appétit et les enviesLe comportement alimentaire et le stress: une voie à l'obésité à des aliments riches en calories. Sous l'action des hormones de stress de plus en plus rapidement la graisse dans la taille et la perte de poids devient une tâche ardue.

Nous ne pouvons pas toujours influencer les événements extérieurs, mais nous pouvons changer nos réactions à eux. essayer relaxation et les techniques de respiration pour faire face au stress à court terme. Migrer votre cerveau à travers la méditation, obtenir des émotions positives de l'exercice physique.

conduit de stress à trop manger et conserver la graisse. Lutter contre le stress en utilisant différentes techniques et de l'exercice.

7. Tenir un journal alimentaire

Notez tout ce que vous mangez pendant la journée: les techniques de base de la nourriture, des collations et des boissons.

Pour tenir un journal alimentaire, vous devez contrôler vos portions. Ce contrôle ne vous permet pas de machinalement trop manger, même si vous ne prévoyez pas de réviser votre régime alimentaire. En outre, le magazine indique dans quels points vous êtes enclin à trop manger, et ce que les aliments représentent une grande partie de votre alimentation.

8. Ne pas manger avec quelqu'un qui mange

Si vous avec des habitudes alimentaires utiles ne peut pas y arriver seul, même choisir les gens.

les gens ont tendance àEn regardant l'étiquette et au-delà: les effets des étiquettes en calories, la conscience de la santé et la démographie sur l'apport calorique dans les restaurantschoisir la malbouffe « pour l'entreprise. » Si vos Eats partenaires deux Big Mac avec un litre de cola, vous êtes plus susceptible de vous permettre de manger plus et aussi pour quelque chose de nocif.

9. Ajouter plus de protéines

aliments riches en protéines aide à contrôler l'appétitDeux œufs par Consommer jour, par rapport à un petit déjeuner Gruau, Diminutions Plasma ghréline tout en maintenant le LDL / HDL Ratio.. Préparer le petit déjeuner à haute teneur en protéinesLes effets bénéfiques d'un petit-déjeuner en protéines plus élevée sur les signaux appétitifs, hormonaux et neuronaux qui contrôlent la régulation de la consommation d'énergie en surpoids / obésité, «petit-déjeuner», sauter les filles en fin de l'adolescence.Et vous ne pensez pas à la nourriture jusqu'au dîner.

Inclure des protéines à chaque repas, ajoutez à vos œufs de régime, le poulet, le lait, le fromage, le saumon, le thon et les haricots. En plus du repas principal, vous pouvez cuisiner collations riches en protéines.

10. Choisissez des aliments avec un indice glycémique faible

glucose - Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides, le taux de sucre dans le sang augmente. Plus les taux de glucose augmentent après un repas, plus l'indice d'aliments glycémique (IG).

Les aliments à IG élevé réduisentAmidons, sucres et obésitéun sentiment de plénitude, vous obligeant à manger plus. De plus, ces produits sont rapidement digérées les hydrates de carbone, de sorte que vous voulez bientôt manger à nouveau.

Les valeurs les plus élevées dans le GI de pain blanc et des pâtisseries, le sucre et les sucreries, les féculents: pommes de terre et le maïs (maïs soufflé, flocons de maïs).

11. Remplacer les boissons sucrées pour l'eau

soda sucré sciemment vendu dans les réseaux de restauration rapide: il augmente l'appétit. Si vous remplacez l'eau ordinaire aux boissons sucrées, vous risquezL'impact de la consommation d'eau sur la consommation d'énergie et l'état de poids: un examen systématique manger une hausse de 7,8%. De plus, les boissons sucrées augmentent l'apport calorique de jour, créerAssociation entre les boissons sucrées et le diabète de type 2: Une méta-analyse le risque de diabète de type 2, le surpoids et l'obésité.

12. Comprendre ce qui a causé de trop manger

la suralimentation est caractérisé parHumeur, la nourriture et l'obésité pour les gens du stress, dans un état d'anxiété, la dépression et l'ennuiRongé par l'ennui: consommer de la nourriture pour échapper à la conscience de soi ennuyer. Mauvaise humeur rend les gens choisissent repas riche en calories savoureux, pour échapper à des sentiments négatifs et d'améliorer l'état psychologique.

La conscience du problème - la première étape vers sa solution. Lorsque vous tirez à manger du stress ou de l'ennui, essayez d'améliorer l'humeur d'une autre manière: aller pour une promenade, organiser formation à domicileAppeler un ami.

Découvrez si votre hyperphagie est due à l'ennui et de mauvaise humeur. Trouver un moyen d'améliorer l'humeur sans nourriture.

13. Remplacer les mauvaises habitudes utiles à

Vérifiez si vous avez des habitudes qui déclenchent trop manger. Peut-être que vous êtes habitué à manger de la crème glacée devant une télévision ou d'un temps pour s'asseoir à la table, parler à la famille et manger en même temps des sandwichs et des bonbons.

Pas nécessairement à renoncer à leurs habitudes, si elles vous faire plaisir. Essayez un peu de les changer, pour remplacer la crème glacée pour un délicieux thé et des bonbons et des sandwiches - pour trancher des fruits.

14. Remplacer l'hydrate de carbone à la graisse

Une alimentation riche en graisses, conserve longtempsRetour de la faim après un petit-déjeuner de glucides relativement élevée est associée à pic de glucose enregistré plus tôt et nadir un sentiment de plénitude par rapport à la farine de vysokouglevodistoy.

Si vous êtes enclin à l'athérosclérose, pas s'emballer en graisses saturées de beurre et le saindoux. Ajouter plus d'aliments avec des gras insaturés: les noix, les poissons gras, avocat. Dans tous les cas, éviter les gras trans des pâtisseries d'achat et de la restauration rapide.

Réduisez la quantité de glucides rapides et les remplacer par des matières grasses. Donc, vous gardez plus longtemps et la satiété ne pas grignoter avant le repas suivant.

15. Tenez compte de vos faiblesses

Certains maigre sur des bonbons, tandis que d'autres ne peuvent pas vivre sans cuisson ou frites. Pensez à des aliments riches en calories vous faire perdre votre tête, et ne les tiennent pas à la maison. Pour combler le vide dans le snack, faire un sandwich au thon, des tranches de fruits, dessert de bananes, yaourt blanc et noix et autres plats sains.

Si vous ne pouvez pas vivre sans bonbons et chips, au moins les retirer de la table dans le placard à passer par ne pas attraper automatiquement une poignée de nourriture nocive.

16. Demander l'aide

Si vous ne pouvez pas faire face à trop manger eux-mêmes, perdre le contrôle, et manger sans sensation de faim et de manger un de fill, demandez l'aide d'un psychiatre. Un traitement précoce peut vous aider à éviter l'excès de poids et ne parvient pas à la boulimie.

Si le stress associé à des événements traumatiques dans le passé, demander de l'aide d'un thérapeute - il vous aidera à trouver les racines du problème et y faire face.