4 exercices pour les femmes, visant à renforcer les muscles du haut du dos
Santé / / December 19, 2019
Cette série d'exercices éditeur du magazine Prévention, auteur de livres sur la santé, instructeur de conditionnement physique constantes Michelle (Michele Stanten) fait spécifiquement pour les femmes. Juste quatre exercices vous aideront à renforcer les muscles du haut du dos.
Renforcer les muscles du dos - la question est non seulement esthétique. Ils sont impliqués dans l'aide de levage de poids pour se reposer et se tenir debout. muscles du dos forts soutirés les épaules en arrière, grâce à laquelle vous paraître plus grand et plus mince. Tout travail (à la maison ou dans le gymnase) pour mener à bien plus facile et plus sûre lorsque la charge est répartie uniformément le long de la colonne vertébrale, et tombe non seulement lombaire.
Faire des trucs exercices énumérés 2-3 fois par semaine. Ce sera suffisant pour avoir deux ou trois mois pour constater les premiers résultats.
1. haltères de poussée ou de barres à disques de la pente
Levez-vous à la position de départ: largeur des épaules les pieds écartés, le dos droit, les genoux légèrement pliés. Dans la main, prenez un haltère ou barbell. Avec votre dos droit, se pencher en avant 90 degrés, légèrement effondrés à la taille. Direct Vue vers l'avant. Mains laisser vaguer, les paumes se tournent vers les genoux.
Gardez vos coudes et soulevez les omoplates, en les envoyant sur le côté. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Revenez lentement à la position de départ.
Effectuez deux séries de 10-12 répétitions avec une pause minute entre eux.
Essayez de soulever des poids avec l'aide des muscles du dos. Gardez la colonne vertébrale naturelle de flexion, ne pas en reste. Ne prenez pas le poids trop lourd.
2. les mains de plomb dans la tête avec une bande élastique
Assis sur le bord d'une chaise, les jambes écartées plus large que la largeur des épaules. Dans la main, prenez une bande élastique, enveloppant ses mains autour des extrémités. Gauche, tirez la main au-dessus de votre tête, en bas à droite vers 45 degrés. Les deux coudes doivent être légèrement pliés et ruban tendu.
Sans changer la position de la main gauche, en bas à droite vers le niveau sein. Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez lentement à sa position initiale.
Effectuer 10-12 répétitions avec votre main droite. Puis une minute de repos et répéter pour la main gauche.
Ne pas utiliser la force d'inertie. Effectuez chaque exercice aussi lisse que possible. Ne pas en reste.
3. Elevage haltères tout en restant assis dans la pente
Prenez un haltère léger. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, ses jambes sont réunies. Pencher vers l'avant et de laisser ses mains pendre librement le long du mollet. Les coudes légèrement pliés, les paumes face à face.
Gardez les lames et lever les bras sur le côté jusqu'au moment où ils sont parallèles au sol. Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez lentement à sa position initiale.
Effectuez deux séries de 10-12 répétitions avec une pause minute entre eux.
Gardez la colonne vertébrale naturelle de flexion, ne pas en reste. Ne pas fatiguer vos épaules. Suivez le mouvement en raison des muscles du dos.
4. Tirer des haltères sur votre poitrine en position debout
Levez-vous à la position de départ: largeur des épaules les pieds écartés, le dos droit, les genoux légèrement pliés. Prenez un haltère, baisser les bras, paumes tournées vers le dos.
Gardez les coudes de lames et de levage par les côtés au niveau des épaules. Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez lentement à sa position initiale.
Effectuez deux séries de 10-12 répétitions avec une pause minute entre eux.
Méfiez-vous palier. Poitrine et les épaules se redressent, abaisser la lame en direction de la colonne vertébrale.