Ce que vous devez savoir sur mon rêve de dormir
Santé / / December 19, 2019
ala Pozdnyakov
Temps Blogger Payture, iOS développeur à ustwo.
Il se trouve que 2016 a été pour moi une année de rêve. Ou plutôt, son absence - et, en conséquence, étude approfondie de ce sujet. En fait, je ne dors pas moins que le travailleur de bureau moyen dans la ville. Je ne suis pas prêt à mettre en place avec elle.
mon rêve
J'ai un point de référence - les périodes de ma vie quand je travaillais à la maison et ne pouvait dormir à tout moment opportun pour moi. Je me souviens comment nettoyer mon esprit était combien mieux que je pouvais prendre des décisions. Maintenant, je sens que 50-60% de cet état.
De plus, je l'habitude d'écouter votre corps. S'il dit que le sommeil un peu - si peu de sommeil. S'il dit qu'il est nécessaire d'aller au lit à 4 heures au lieu de 10 heures, alors nous devons aller au lit à 4h du matin. Combien je souffre, en essayant de me forcer à aller dormir à minuit - tout autant que je suis heureux quand je peux être productif toute la nuit et une bonne nuit de sommeil le matin.
Je l'ai expérimenté avec le sommeil, en essayant de me apprendre à dormir « droit », qui est, aller au lit tôt et se lever tôt. Mais toutes les expériences ont fini de la même façon: je savais que je ne l'ai pas en forme.
Un jour que je voulais aller au yoga, qui a commencé très tôt le matin, et je me suis entraîné pendant un mois pour se lever à 6 heures du matin. Le yoga est bien passé, mais des premières ascensions j'ai refusé le lendemain, parce qu'ils me ont seulement la souffrance - et aucun avantage. Autour de la même façon que je me sens quand mon jet lag décale le calendrier de sommeil à une heure antérieure. Importe combien je dormais, le sommeil ne fonctionne pas.
Être un hibou - normalement
On croit que de se lever tôt - il est cool. Se lever tôt est conseillé à tous les livres d'augmenter l'efficacité et chaque seconde « règle de vie ».
On croit que tous les grands gens se lèvent tôt. En fait, il est certainement pas le cas. Parmi les nombreux chouettes célébrités (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), un lien direct entre le temps de succès et la montée là-bas.
En 2016, Brian Resnick de Vox a publié un article sous le titre consolante « La science dit que si vous n'êtes pas un lève-tôt, il n'a jamais fait devenir. » Il précise que l'horaire de sommeil « standard » 23 heures-7 heures est le naturel 40% des personnes.
Beaucoup de gens savent que nous avons tous une horloge interne, qui contribue à maintenir un cycle de sommeil constant. Beaucoup moins suggèrent que ces horloges sont différentes.
Il y a des hiboux - ceux dont le sommeil est décalé horaire vers l'avant, et il y a des alouettes - ceux dont l'horaire est décalé en arrière. Le changement est peut-être petit, mais il peut être extrêmement important - par exemple, 0,2% des personnes préfèrent aller au lit à environ 4 heures du matin. Très souvent, un tel changement de lieu chez les adolescents, mais avec l'âge, il peut être progressivement réduite.
Les bonnes nouvelles sont que ce changement est déterminé par nos gènes, et discute avec eux est dangereux: peut être nocif pour la santé. Par conséquent, il est préférable d'arrêter de se battre entre eux et essayer de déterminer à quel moment de vous convient le mieux du sommeil le plus. Le conseil le plus commun que j'ai rencontré - changé l'horaire de sommeil pendant 30-60 minutes et observer la réaction de l'organisme. Parfois, une demi-heure supplémentaire peut améliorer grandement la situation.
la durée du sommeil
La durée optimale de sommeil, aussi, tout le monde a son propre. La personne en bonne santé moyenne a besoin d'environ 7 heures et 40 minutes de sommeil - 7,63 heures pour les femmes et 7,76 pour les hommes (Si nos corps pouvaient parler, James Hamblin).
Il y a des gens qui sont portés disparus et 4:00, mais ils sont peu nombreux. Ne pas essayer à la maison: à propos de la privation de sommeil commencer à parler avec la durée de sommeil de moins de 7 ou 6,5 heures. Et certains ont besoin pour les loisirs les 10 heures.
Il suffit de dormir autant que vous voulez.
Parfois long sommeil pourrait être un symptôme d'une sorte de problème dans le corps. Mais si vous êtes vie à dormir plus de huit heures sur une base régulière ou juste dormir le week-end, après la semaine de travail, alors rien à craindre.
Plus précisément, dormir un peu - pas une bonne idée, il est préférable de dormir tous les jours le même nombre d'heures dans un seul et même temps. Mais il y avait un manque de sommeil, le sommeil plus la nuit suivante - il est une réaction naturelle du corps fatigué.
jet lag
Après un vol d'un fuseau horaire à un autre rythme circadien humain ne coïncident plus avec le rythme quotidien. Sommeil veulent encore au moment « vieux », quelle que soit l'heure du jour dans la situation géographique actuelle.
Plus la différence dans le temps, plus il est difficile de l'horaire de sommeil décalé plus fort et plus pour revenir à la normale.
Il est donc préférable de voler de l'est à l'ouest, plutôt que l'inverse. On croit que dans le premier cas chaque différence de temps de demi-heure aura besoin d'un jour de récupération; dans la seconde - sur toutes les heures. Par exemple, si la différence de temps est de 3 heures, pendant le vol vers l'ouest aura besoin de 2 jours, et pendant le vol vers l'est - 3.
Je vis à Londres, je dors confortablement de 2 à 10. Le plus que j'ai jet lag expérimenté difficile après le vol sur BaliLorsque la différence à Londres - 8 heures. Les premiers jours, je me suis couché à son horaire habituel, seul le temps balinaise il était pas très pratique: 10 heures-18 heures. Je me sentais en même temps fin, mais je me jour très étrange: le petit déjeuner, le sommeil, le dîner, la lecture de nuit au petit déjeuner.
Redressant mieux planifier la façon la plus calme. Il suffit de ne pas dormir un jour, possible, mais il est désagréable. Mieux dormir, mais un peu plus petit que d'habitude, puis aller tôt.
Décalage horaire après le vol de retour était aussi amusant. Je suis devenu le sommeil beaucoup et se réveiller très tôt. Le 9-10 est déjà posé dans le sillage de 5-7. Étant donné que je suis un oiseau de nuit, je suis désolé pour mes nuits, et dormir suffisamment, je ne me sentais pas. Pour revenir à la normale avait besoin d'une semaine.
Jet lag affecte non seulement le sommeil, mais aussi sur l'appétit et de l'humeur.
Je me sens généralement bien mon corps, mais après un long vol est soudainement ne ressens plus faim. Cependant, trop manger et trop. Je ne peux pas avoir facilement une journée entière, et je mange beaucoup à un moment donné, et je sentirai la même façon. La meilleure chose que vous pouvez faire dans cette situation - pour surveiller la régularité des repas, jusqu'à ce que le corps est pas prêt à le faire lui-même.
la privation de sommeil
Le manque de privation de sommeil ou le sommeil - une absence ou le manque de sommeil; conduit à une détérioration du cerveau, de mauvaise humeur, augmente le risque de certaines maladies. Il a été utilisé pour la torture, mais la plupart des gens prendront leur propre loisirs. Trop de choses à faire, trop peu de temps, trop d'influence du monde extérieur sur notre horaire de sommeil.
Owls particulièrement difficile: la formation et les heures de travail sont généralement ciblés sur Lark, et le reste relève de les adapter. Le calendrier standard (5 jours, 2 jours de repos) aux gens un peu de sommeil pendant la semaine, et le sommeil, puis le week-end. bien qu'il y ait la chance comme moi, toute la situation un peu plus facile du café, dont le corps ne réagit pas.
Parce que le manque de sommeil, beaucoup a l'habitude, il est assez facile d'ignorer - dans le sens où la fatigue constante devient la norme.
Moi est à la fois terrifiant et délices. D'une part, pensez à quel point fou le nombre de personnes souffrant d'un manque de sommeil en ce moment (dans les pays développés - environ un tiers de la population, tandis que chez les femmes la figure ci-dessus). Sur l'autre - imaginer combien l'humanité peut faire si commence juste pour dormir suffisamment. Mais pour résoudre le problème, vous devez d'abord le comprendre.
Le manque de sommeil peut se manifester de différentes manières. irritabilité constante, la faim insatiable, l'apparence froissés, maladie constante, l'inattention et la capacité de se endormir à tout moment commode et pratique. Et pourtant, curieusement, vous transformer en un hibou et sentir une montée de force plus proche de la nuit. Ainsi, le corps essaie de vous retrouver un sommeil normal, mais il généralement se termine par le fait que vous revenir dormir tard et pas assez.
Pour briser le cercle vicieux, il faut un peu de triche: fatigué au bon moment. Essayez de ne pas vous détendre dans la soirée, ne lisent pas les livres et Facebook, et de faire des choses différentes à la nuit fatigué et il était facile de se endormir. La meilleure façon de le faire loin de la maison, puis simplement venir et aller se coucher.
Les hiboux sont à risque de certaines maladies (obésité, la dépression, maladie cardiovasculaire). Mais je ne l'ai pas vu des études qui disent que les hauts récents eux-mêmes nuisent à la santé.
Le principal problème ici est que la plupart des hiboux ont constamment assez de sommeil. Des problèmes similaires peuvent se produire et les alouettes, si elles doivent travailler tard. Par conséquent, si votre emploi du temps de sommeil naturel était incompatible avec le travail, je ne vois qu'une seule issue: changer le calendrier. Par exemple, cette année, je vais essayer de venir travailler une heure plus tard. Dans ce cas, je vais surveiller la réaction du corps, si cela ne suffit pas, essayez de déplacer encore plus votre journée de travail.
Comment dormir?
Il y a plusieurs façons d'aider votre corps à se endormir. 1-2 heures avant d'aller au tour de lit le téléviseur, l'ordinateur portable à proximité et de mettre le téléphone: écrans bleu clair supprime la production de mélatonine. le type de programme f.lux et le mode Night Shift sur l'iPhone peut aider un peu, mais sont également préférable de ne pas en abuser, sinon vous pouvez au hasard jusqu'à ce que le matin pour lire la bande Facebook.
Des conditions idéales pour le sommeil - frais (mais pas froid) salle, le silence et l'absence de lumière.
Environ les mêmes 1-2 heures pour terminer le travail, l'exercice et d'autres activités: le cerveau a besoin de se détendre et se préparer à dormir. Vous pouvez méditer ou lire un livre. Je suis particulièrement bien euthanasiés audiobooks en anglais.
Si vous ne pouvez pas couper toutes les lumières et le bruit, vous pouvez utiliser un masque et des bouchons de l'oreille pour dormir. Mieux dormir dans le même temps, même le week-end. Avant d'aller au lit ne devrait pas boire du café et l'alcool: le premier empêchera le sommeil, et la seconde s'aggravera la qualité du sommeil. Si vous ne pouvez pas dormir plus de 20 minutes, il est préférable de se lever et faire des affaires tout en étant assez fatigué pour ne pas dormir essayer à nouveau.
Pour le rendre plus facile de se réveiller, vous pouvez essayer d'utiliser un réveil intelligent. Certains d'entre eux sont en mesure de se réveiller la personne avec l'aide de la lumière, simulant le soleil de l'aube. D'autres nous réveiller quand il est plus facile - dans le sommeil paradoxal. Et au fil du temps, vous pouvez même apprendre à faire sans réveil.
Lorsque vous dormez assez d'heures, votre corps vous réveille moi-même. Je sais que même quelques personnes qui gèrent régulièrement, et plus je parfois la chance.
La chose la plus importante - est de dormir quand vous voulez. Et autant que vous voulez. Après tout, vous seul savez ce qui est bon pour votre corps.