Comment rendre la marche à perdre du poids

Quelle est la marche des prestations

Minceur engagent nécessairement des heures dans la salle de gym. La marche est plus facile et plus efficace. Selon les chercheursToutes les activités Do « Pesez » De même? Comment les différentes activités physiques Differ comme facteurs prédictifs de poidsEn termes de perte de poids est encore en avance sur la course, la natation et le vélo. En outre, parmi les résultats positifs sont la marche suivante.

• protectionEffet protecteur du temps passé sur pied risque d'AVC chez les hommes âgés le cerveau d'un AVC et soulager les symptômes de la dépression.
• Le renforcement des os. Quatre heures de marche par semaine réduiteL'activité physique et Inactivité et risque de fractures de la hanche chez les hommes le risque d'une fracture de la hanche chez les personnes âgées de 43%. Plus vous déplacez maintenant, ceux-ci seront plus mobiles.
• L'amélioration de la santé du cœur. Même 20 minutes de marche par jour réduitL'activité physique et risque d'insuffisance cardiaque dans une étude prospective des hommes le risque de maladies cardiovasculaires de 30%.

les scientifiques ont découvertÀ haute intensité intermittent exercice et la perte de graisseQue séances d'entraînement courtes mieux le métabolisme et brûler plus Disperse gras que longue. Par conséquent, ce plan est construit sur l'alternance de brefs intervalles d'étapes rapides et pacifiques. développé cet entraîneur Leigh (système Crews Crews Leigh), qui traite avec des professionnels de la course à pied.

Comment faire face à la marche

Organiser six jours de formation par semaine, en alternance entre la marche sur endurance et l'exercice d'intervalle. Voici ce que vous trouverez.

• endurance à la marche. Augmente la force et l'endurance. Déplacez-vous dans un rythme moyen uniforme.
• 4+2. Augmente l'endurance. Autres quatre minutes de marche rapide avec deux minutes sur le taux moyen.
• 30 secondes sprints. Augmenter la vitesse globale. Autres courts intervalles de marche rapide avec un moment de calme.
• alternance régulière. Améliorer la capacité du corps à résister à la vitesse longue élevée. intervalles réguliers alternatifs de marche et la conduite rapide à un rythme modéré.

Réchauffez avant la formation, en passant quatre minutes de rythme tranquille. A la fin du suivi refroidir les mêmes quatre minutes le long.

La première semaine

• Jour 1: Endurance - 25 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 2: 4 + 2 - 4 minutes marche rapide, puis à 2 minutes à un rythme modéré. Répéter deux fois.
• Jour 3: Endurance - 25 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 4: 30 secondes sprints - 30 secondes de course à pied, puis une minute promenade paisible. Répétez huit fois.
• Jour 5: Endurance - 25 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 6: alternance égalité - 1 minute à pied rapide, puis 1 minute à pied à un rythme modéré. Répétez six fois.

deuxième semaine

• Jour 1: Endurance - 30 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 2: 4 + 2 - 3 fois.
• Jour 3: Endurance - 30 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 4: 30 secondes sprints - 12 fois.
• Jour 5: Endurance - 30 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 6: alternance égalité - 6 fois pendant 1,5 minutes.

troisième semaine

• Jour 1: Endurance - 35 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 2: 4 + 2 - 4 fois.
• Jour 3: Endurance - 35 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 4: 30 secondes sprints - 16 fois.
• Jour 5: Endurance - 35 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 6: alternance égalité - 6 fois pendant 2 minutes.

quatrième semaine

• Jour 1: Endurance - 40 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 2: 4 + 2 - 4 fois.
• Jour 3: Endurance - 40 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 4: 30 secondes sprints - 16 fois.
• Jour 5: Endurance - 40 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 6: alternance égalité - 6 fois pendant deux minutes.

cinquième semaine

• Jour 1: Endurance - 45 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 2: 4 + 2 - 5 fois.
• Jour 3: Endurance - 45 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 4: 30 secondes sprints - 20 fois.
• Jour 5: Endurance - 45 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 6: alternance égalité - 6 fois pendant 2,5 minutes.

sixième semaine

• Jour 1: Endurance - 50 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 2: 4 + 2 - 5 fois.
• Jour 3: Endurance - 50 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 4: 30 secondes sprints - 20 fois.
• Jour 5: Endurance - 50 minutes de marche à un rythme modéré.
• Jour 6: alternance égalité - 6 fois pendant 2,5 minutes.

Comment se préparer pour les classes

1. Parlez-en à votre médecin

La marche est adapté pour tout le monde. Mais si vous aviez votre niveau d'activité physique est égal à zéro, les muscles, les articulations et le coeur seront les premiers à sentir la tension. Par conséquent, dans tous les cas, consulter un médecin.

À partir de marcher, écouter votre corps. La douleur, des étourdissements, nausée indiquez que vous êtes trop userdstvuete. « Si vous apparaissez douleur thoracique, douleur qui est donnée dans le bras ou le cou, des maux de tête sévères, arrêter et vérifier avec votre médecin » - il suggère un chirurgien orthopédique Scott Mullen (Scott Mullen).

2. Acheter des chaussures de sport de haute qualité

Recherchez les magasins qui effectuent une analyse de la démarche. Il est plus facile de ramasser des chaussures, adapté à votre type de pied. Prenez un couple d'une demi-taille plus grande que d'habitude parce que pendant l'exercice un peu les pieds gonflés.

3. Acheter des vêtements confortables

Pour la marche pratique n'a pas besoin d'un équipement sportif coûteux, mais dans les bons vêtements, vous serez plus à l'aise. Choisissez des choses à partir de tissus, matériaux, effet de mèche qui sont un petit bout et ne vous pressez lors de la conduite.

Par temps froid, portez plusieurs couches de vêtements, afin de ne pas être froid au début de la formation, mais il est facile d'enlever trop quand réchauffé.

4. Fixer un objectif réaliste

« Regardez leur état - si vous Nous n'avons pas engagé le sport, commencez par 10 minutes de mouvement par jour «, - dit Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), un nutritionniste et auteur de livres sur la nutrition. Chaque semaine, augmenter le temps quotidien de 5 minutes. Cette approche progressive aidera votre corps à adapter et réduire les risques de blessures.

« Si vous avez peur des longues promenades sur les 30 ou 60 minutes, les diviser en segments de 10 minutes - continue Palinski-Wade. - Vous brûlez la même quantité de calories et obtenir les mêmes avantages pour la santé, sans la reconstruction de votre routine habituelle ".

Commencez avec pas trop élevé une vitesse. Il doit être telle que vous pouvez sans effort en mouvement pour faire quelques suggestions, mais ne maintient pas une longue conversation. Peu à peu, vous devenez en meilleure forme et la marche rapide vous donnera plus facile.

5. Préparez-vous au fait que les muscles mal

Il est naturel que, après l'escalade vers le haut l'habitude que vous mal tibia. Cela aura lieu quand vous commencez régulièrement la marche. Pour se débarrasser de l'inconfort, appliquer de la glace au lieu de mal.

Si la condition interfère avec la marche ou pleurnicher, non seulement les muscles, mais aussi joints, Faites une pause pour un jour ou deux. Si vous ressentez une douleur juste derrière la rotule, dans la zone du tendon d'Achille, chevilles ou les hanches, ce qui signifie que vous éparpille. Détendez-vous quelques jours, mettre sur la glace des endroits endoloris. Si cela ne fonctionne pas, consultez un médecin.

6. Tenir un journal de perte de poids

Les dossiers ne seront pas perdre la motivation et suivre leurs progrès. Reconnaître combien vous êtes allé et combien de temps il a fallu, et l'angle d'inclinaison, se marche sur un tapis roulant. Au fil du temps, vous commencerez à noter des résultats. Non seulement le nombre de kilomètres parcourus, mais aussi dans sa propre image.