Comment garder la forme dans le hors-saison: 5 règles pour les triathlètes et les coureurs

Bienvenue à l'intersaison. Félicitez-vous pour une autre année active et de rencontrer l'hiver avec un bon plan d'action.

« Vous pouvez voir la crainte que vous ne serez jamais revenir à la même forme physique, - dit Byrne Gordo (Gordo Byrn), co-auteur du livre Going Long et l'entraîneur-chef de l'Endurance Corner, - mais vous êtes dans une telle situation et avant. Si cette année vous avez eu une pause dans la formation, vous devez vous donner le temps de récupérer. Cela ne signifie pas que vous laissez votre vélo dans le garage et passer trois mois sur le canapé manger des chips. Il est temps de mettre l'accent sur la promotion de la santé et de se déplacer loin de la formation structurée ».

L'absence d'un plan pour la hors saison - c'est une erreur commune. Ce que vous faites en hiver, devrait refléter vos objectifs pour le printemps.

Si vous êtes une formation de niveau moyen de l'athlète, qui est engagé dans le sport pour le plaisir, en hiver, vous pouvez tout simplement se détendre et ne rien faire. Mais les athlètes participant à la compétition, ne peuvent pas se permettre de se détendre jusqu'à Mars.

La clé de la formation avec succès dans le hors-saison - trouver l'équilibre parfait entre votre plan ambitieux de formation et de la paresse habituelle. Les lignes directrices suivantes vous aideront à orchestrer puis, et plus encore.

Règle numéro 1. Ne pas participer au marathon

Si vous envisagez prendre part à un marathon pour maintenir leur motivation, il peut être mauvais pour votre santé et ont un impact négatif sur la course de la nouvelle saison.

« Entre saisons vient le moment idéal pour se concentrer sur l'une des trois disciplines, mais il est toujours nécessaire Rappelez-vous: vous faites pour obtenir mieux dans un triathlon, « - dit l'entraîneur Matt Dixon (Matt Dixon) de Purple Patch Fitness.

Alors que beaucoup de gens dans l'intersaison décident de courir un marathon pour devenir un meilleur coureur, il est rare affecte la performance en cours d'exécution triathlon. La course à une longue distance à un moment où vous la plupart du temps de détente - c'est un moyen sûr de se blesser ou se brûler.

Règle numéro 2. Mettre l'accent sur de courtes séances d'entraînement intenses

entraîneur nation endurance Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) conseille de remplacer les longues séances d'entraînement aérobie une approche différente: les petites séries et les courses sur le vélo, ce qui augmentera votre seuil de lactate et la puissance.

« Ce haut niveau de condition physique, traiter avec eux est pas facile, donc nous vous proposons de choisir une telle formation dans le hors saison. Augmenter la quantité de formation que vous pouvez puis, - dit Makkrenn. - Il est nécessaire d'organiser la course de quatre heures sur le vélo, à la place, passer lourd entraînement intense et de récupérer ".

Makkrenn appelle son plan de formation « Hors saison» (OutSeason), ce qui est l'une des parties les plus importantes de l'année pour ses athlètes. Ce plan pour les 20 semaines où la formation a pris seulement 6-8 heures par semaine (quatre formations sur le vélo, trois - courir, nager au moins), et le lundi et le vendredi - les jours de congé.

Coach dit qu'une petite quantité de formation permet aux athlètes de se concentrer sur d'autres aspects votre vie: travail, famille, amis - les zones où il est difficile de réaliser quelque chose dans le sport saison.

Le plan comprend un grand nombre de formation d'intervalle pour augmenter VO₂ max (Maskimalno de consommation d'oxygène) et la formation dans la quatrième et cinquième cardio pour augmenter la vitesse.

« Pour votre corps est adapté à conduire à une vitesse de 27 kilomètres par heure, vous prendriez beaucoup de temps qui devrait quitter le travail - dit Makkrenn. - Il est comme l'haltérophilie. Si vous soulevez 100 kilos et que vous voulez augmenter ce chiffre à 150 kilogrammes, vous ne serez pas tout l'hiver pour faire la presse banc avec 80 kilos ".

En outre, l'augmentation de votre seuil aérobie et la force peut renforcer votre confiance en l'année prochaine. Makkren appelle « pompe PRESSER blocs mentale. »

En 3000 athlètes d'endurance Nation, passé par l'intersaison, l'enregistrement en moyenne à 10 kilomètres amélioré de deux minutes et demie, tandis que le demi-marathon - 4 minutes 46 secondes, et la performance fonctionnelle - de 50%.

Règle numéro 3. prendre du poids

« Vous pensez probablement que cela va se produire et ainsi, mais l'augmentation délibérée du poids corporel par 8-12% peut grandement améliorer votre efficacité, » - dit un expert en matière de nutrition et entraîneur de performance Krista Austin (Austin Krista), en collaboration avec les athlètes de niveau olympique de formation, tels que Laura Bennett (Laura Bennett) et Meb Keflezighi (Meb Keflezighi).

Si vous tapez, puis perdre du poids vous vous sentez assez difficile, ne vous inquiétez pas: vous pouvez utiliser le matériel gilet pare-poids avec un hypergravité effet similaire.

« Les triathlètes préfèrent garder un poids, - dit Austin. - Cependant, la recherche a montré que vous pouvez prendre plus de poids et d'adapter à la formation. Et à ce moment, vous ne pouvez pas particulièrement prendre soin de leur alimentation, que je pense fournit un repos psychologique ».

Disons que votre poids pour la compétition - 64 kg. Pendant l'hiver, vous vous adaptez à la formation d'un poids de 68 kilogrammes. L'exercice avec des poids, vous habituez votre corps à utiliser plus de neurones moteurs et des fibres musculaires - comme sur une ligne d'assemblage a commencé à travailler de plus en plus de gens.

Quand votre corps revient à 64 kg, les travailleurs de pipelinière et moins de travail, afin qu'ils puissent faire plus avant que le pneu.

Les muscles travaillent de la même manière. Lorsque vous perdez 4 kg, vous avez besoin de moins d'oxygène, et vous pouvez exécuter plus de kilomètres.

Austin fait ses athlètes consomment plus de calories qu'ils sont habitués, tels que manger de la crème glacée avec des fruits avant d'aller au lit (ce qui est pas une blague). Ils prennent du poids pendant deux ou trois mois, au cours de laquelle le volume réduit et l'intensité de la formation, et par le début de la saison Austin élimine simplement l'excès de calories de leur alimentation.

La plupart des sportifs de formation à Austin, sentir les avantages que portaient les quelques kilos supplémentaires. Certains ont noté une augmentation de la puissance de sortie, d'autres commencent à mieux dormir (selon Austin, est la meilleure façon augmentation de la productivité), et à la suite des athlètes se préparent à effectuer lors d'une compétition plus poids.

Règle numéro 4. plus de natation

Ce que les enfants ne quand on apprend à nager? Nager beaucoup. Byrne conseille les athlètes d'allouer une semaine (ou deux, si vous avez un niveau de formation supérieur) et la natation tous les jours. Vous serez surpris de voir comment va rapidement améliorer vos performances avec la fréquence de la formation.

« La natation est souvent le point faible des triathlètes. Il est le sport techniquement complexe qui nécessite une grande fréquence et la formation de volume pour atteindre un réel succès - dit Dixon. - Au cours de la saison de course, il est difficile de trouver autant de temps que nécessaire pour obtenir de bons résultats en natation ".

Selon Byrne, le meilleur moment pour pomper leurs compétences en natation - mois, ne convient pas pour le cyclisme.

Mais Makkrenn propose de réduire la natation d'hiver pour gagner du temps. Les athlètes avec les lacunes dans l'art (et ceux qui ont besoin de plus de 2 minutes pour nager 90 mètres) de le prendre conseille des séances individuelles avec un formateur, 4-6 semaines pour travailler sur le fait que vous avez appris, puis passer à la suivante session.

Règle numéro 5. Aller à la gym

Si votre objectif - de brûler des calories, vous pouvez faire du cardio sur le vélo elliptique. Mais ne vous attendez pas que cela vous aidera à devenir un bon coureur. Les meilleures séances d'entraînement pour les triathlètes sont toujours natation, le cyclisme et la course.

Quel type de formation, en plus des trois principaux, fournir plus d'avantages pour les triathlètes? essayer sports de puissance.

De nombreuses études montrent que la formation avec des poids pour vous aider à mieux économiser de l'énergie lors de l'exécution et le cyclisme.

Une étude récente en Norvège a révélé que huit semaines de formation de résistance accrue de l'efficacité des cyclistes de 1,4%. Une étude menée en 2009 au Brésil a montré que la formation avec des poids lourds augmente l'efficacité de mieux que des exercices pour développer la puissance explosive.

« En hiver, vous pouvez augmenter la formation de quantité et la force d'intensité et ne vous inquiétez pas de la façon dont cela affectera votre préparation, - dit physiothérapeute Brian Hill (Bryan Hill). - Bien sûr, il est nécessaire de prendre en compte que si vous endommagez quoi que ce soit dans la salle de gym, doivent payer pour cela à la prochaine course ".

Et comment formez-vous à l'intersaison? Partagez vos conseils dans les commentaires.