3 séances d'entraînement pour les débutants krossfiterov

Artyom Mihailin dans son article invité raconte ce CrossFit, et donne des exemples de formation à tous les niveaux pour ceux qui veulent vous tester et essayer quelque chose de nouveau.

Artyom Mihailin

Financeur, banquier. Les principaux domaines d'intérêt: un mode de vie sain, les sports (surtout la formation fonctionnelle), affaires, nutrition, psychologie.

À l'heure actuelle, l'industrie du conditionnement physique est de plus en plus les nouvelles tendances engouffrer. Les gens veulent apprendre et essayer quelque chose de nouveau dans votre formation, apporter leur diversité. Peut-être est la raison pour laquelle la popularité de CrossFit croît d'année en année.

Je veux donner des exemples où vous pouvez le plus efficacement possible et en toute sécurité commencer CrossFit de formation.

Qu'est-ce que CrossFit

CrossFit - un système d'entraînement physique créé par Greg Glassman, marque (CrossFit marque) et sport de compétition. En fait, l'entraînement CrossFit est une formation circulaire (exercices sont effectués avec des répétitions constantes) et effectue des blocs d'exercices dans le temps imparti.

objectifs CrossFit pour développer la force humaine, l'endurance et l'agilité. trois blocs principaux d'exercices utilisés pour développer ces qualités:

• Gymnastique (rendement sur la barre);
• métaboliques (exercices avec une corde);
• puissance (accroupi).

La séance d'entraînement de CrossFit pour maximiser la fonctionnalité et sont destinées au développement des ensembles de groupes musculaires à la fois. Une caractéristique distinctive est la disponibilité de la formation de la journée (WOD - séance d'entraînement du jour). Ils ont présenté la mise à niveau des exercices quotidiens avec certaines conditions, qui tentent de rencontrer beaucoup de personnes impliquées dans CrossFit dans le monde entier.

Quelqu'un vient CrossFit pour faire une variété de processus de formation assez fastidieux et ennuyeux. Quelqu'un attirer des défis de ce sport personne. Quelqu'un va pour l'esprit de compétition et le travail d'équipe. Tout cela dans un CrossFit est.

Sont nettement différents Workouts de ceux auxquels les gens sont habitués à la salle de gym. Le processus de formation lui-même alimente constamment de nouveaux défis humains. En outre, CrossFit réunit souvent des personnes différentes avec le désir d'être en bonne santé et fort, car il implique l'existence d'une collaboration permanente.

CrossFit que Outset - un sport assez complexe où de nombreuses difficultés techniques et physiques. Je vous encourage donc à trouver quelqu'un avec l'expérience et des connaissances dans ce domaine, et de ne pas suivre une formation, si vous êtes en mauvaise forme physique.

Si vous décidez d'essayer CrossFit, je vous offre plusieurs options de formation.

simple niveau

Commencez avec des séances d'entraînement (kalisteniki poids vif).

L'exemple que je peux donner assez courant dans l'entraînement CrossFit.

1. Aviron sans interruption comme un échauffement - 5 minutes.

2. Un bon échauffement. Au moment où il vaut la peine de faire attention à toutes les articulations principales.

3. Tractions (disponibles à bas) - 5 barre transversale fois.

4. Push-ups (peut être sur le banc) - 10 fois.

5. Squats - 15 fois.

Vous devez faire le plus de tours en 20 minutes.

6. Ensuite, exécutez sur 1,5 kilomètres (doit être effectuée le plus rapidement possible).

7. fin de la formation étirage.

En séance d'entraînement vous BodyWeight pourrez écouter votre corps et de se concentrer sur la technologie. Ne pas essayer de courir après les dossiers simplement. Cette formation ne semble facile. En fait, vous devez effectuer 60 tractions, 120 push-ups et 180 sit-ups.

niveau moyen

Une formation complémentaire peut compliquer et ajouter progressivement de nouveaux éléments. Donnons une séance d'entraînement par exemple est plus difficile, mais avec des éléments similaires.

1. Aviron sans interruption comme un échauffement - 5 minutes.

2. Un bon échauffement.

3. pieds ups à sa poitrine dans l'étau - 10 fois.

4. Saut à la corde dans le taux maximum - 50 fois.

5. Trempettes avec une pause au fond (un besoin du sein de rester près du sol pendant 2 secondes) - 8 fois.

6. Encore une fois corde à sauter - 50 fois.

7. Squats avec un haltère dans une main (haltère doivent être maintenues à la hauteur des épaules du bras courbé. Quand se lever - vous passez l'haltère dans d'autre part) - 10 fois.

Vous devez effectuer cinq de ces cercles.

8. Sprint pour 400 mètres (en cours d'exécution à un rythme rapide).

9. La formation devrait terminer étirements.

niveau difficile

Pour un débutant comme l'exercice ne fonctionnent pas car ils nécessitent une bonne condition physique.

1. Aviron sans interruption comme un échauffement - 5 minutes.

2. Un bon échauffement.

3. Ups jambes droites à la barre - 8 fois.

4. Saut à la corde dans le taux maximum - 50 fois.

5. Corde à double saut - 10 fois.

6. push-ups explosifs (avec une marge de mains du sol pendant l'ascension) - 10 fois.

7. Sprint pour 100 mètres.

8. Squats sur sa poitrine - 5 fois.

Vous devez effectuer cinq de ces cercles.

9. Squats - 100 fois.

10. La formation des extrémités avec de la lumière d'étirement.

Comme vous pouvez le voir, ici représentée tout à fait commun pour le régime CrossFit de la formation: échauffement, exercices de jour d'entraînement sur l'endurance aérobie, un attelage (étirement).

Après avoir examiné le schéma de données, vous pouvez comprendre comment construire votre propre séance d'entraînement et d'augmenter progressivement la charge.

Les données sont présentées comme un exemple d'entraînement. J'espère que si vous vous conformez avec eux, vous deviendrez le faire avec une compréhension claire du processus. Ne pas oublier de garder un œil sur l'impulsion (pour le maintenir à un niveau ne dépassant pas 80% du maximum), des pauses de récupération entre les cercles et les boissons eau. Ne pas essayer d'acheter les disques, il peut être lourd de blessures.

Pour plus de détails sur les exercices peuvent être trouvés en étudiant la journée de formation sur le site officiel CrossFit. Mais je vous mets au défi de trouver un expert compétent pour coacher la licence dans ce domaine et une salle spécialisée, si vous avez décidé d'essayer à CrossFit.

Soyez patient, par la suite les résultats seront visibles. Ensemble avec eux, et tout ira intérêt croissant pour une nouvelle formation et les défis.