13 façons scientifiquement éprouvées pour obtenir pleinement suffisamment de sommeil

1. Déterminez combien vous avez besoin de dormir

Nous sommes tous différents: sur les chronotype sont divisés en alouettes, les hiboux et les pigeons. Horaire de travail, en règle générale, ne tiennent pas compte des biorythmes individuels: bureaux traditionnels ouvrent à 8-9 heures du matin. Ordeal pour les oiseaux, ainsi que pour ceux qui ne pouvaient pas, pour une raison quelconque, dormir à temps.

Le conseil est simple: tout d'abord, apprendre votre corps.

Dors dès que vous le souhaitez. Éteignez le réveil et le sommeil aussi longtemps que possible.

Afin de déterminer vos biorythmes naturels et les habitudes, vous avez besoin de quelques jours de congé. Il peut y avoir de longues vacances ou week-end même. Dans un tel « libre flottant » une personne dort habituellement de 7 à 9 heures - ce qui est le temps pendant lequel le corps est entièrement restaurée.

Déterminez ce que vous avez des rituels associés au sommeil. Ne voyez-vous avant d'aller au lit, TV? Ne se réveiller la nuit pour boire un verre d'eau ou quelque chose à manger? Vous ne pouvez pas changer vos habitudes si vous ne les lisez pas.

2. Choisissez l'heure du coucher

Ne pas essayer d'aller au lit le plus tôt possible. Cet objectif non défini qui est presque impossible à réaliser. Au lieu de cela, un calendrier clair « lights-out » en fonction de ce temps dont vous avez besoin de se lever.

Supposons que l'expérience décrite dans le paragraphe précédent montre que vous avez besoin de dormir 8 heures. Et vous avez besoin de se lever à 7:00. Ensuite, allez à 23h00 ou un peu plus tôt.

Pour entrer dans le mode, essayez de s'y tenir et le week-end. Mais parfois, laisser encore vous une sieste avant le dîner d'exception, ou pour y revenir plus tard.

3. Abandonnez le travail dans la chambre

Une fois que vous avez décidé sur le temps nécessaire pour dormir, faire un ensemble de règles qui vous aideront à vous détendre. Cela peut être coupé la lumière, le rejet de la télévision à regarder une heure avant le coucher, et ainsi de suite.

Gardez à l'esprit: le travail et les loisirs ne devraient pas se produire dans un seul endroit! Il est important pour la formation de bonnes habitudes associés au sommeil. Ne pas vérifier au lit emailPour ne pas terminer un article ou un rapport. Sinon, vous ne serez pas en mesure de se détendre complètement.

Le principal principe est que le lit - pour le sommeil et le sexe.

4. Ne pas boire d'alcool et ne pas manger avant d'aller au lit

Ici, tout est simple: un dîner tardif est pleine de brûlures d'estomac, qui est donne pas exactement tranquillement dormir.

En ce qui concerne l'alcool, les chercheurs ont découvert: boire « pour se détendre » avant d'aller au lit, un verre ou un verre de vin, souffrent de troubles du sommeil dans la seconde moitié de la nuit.

Plus le temps est entre le dîner et la consommation d'alcool, et un meilleur sommeil.

5. Éteignez les gadgets pendant 30 minutes avant de se endormir

Il est des conseils que nous avons tous négligeons (je veux lire un e-book, vérifier les réseaux sociaux, etc.). Et pour une bonne raison.

La lumière qui vient du téléphone intelligent imite le soleil.

Il donne un signal au cerveau pour arrêter la production de mélatonine. Il est une hormone importante qui régule le rythme circadien (changer le cycle du sommeil) et des signaux quand il est temps de dormir, et quand - de se réveiller.

Perturbations du rythme circadien conduisent non seulement à un mauvais sommeil: ils sont aussi source de nombreux problèmes de vision, le développement de la dépression et le cancer. Alors vous feriez mieux de mettre vos gadgets loin.

6. Détendez-vous pendant 30-60 minutes

Voici quelques lignes directrices de la National Endowment pour les troubles du sommeil.

• Lire un livre ou un magazine (non électronique et papier, et non liées au travail).
• Enregistrez vos pensées. Les experts estiment que la tenue d'un journal avant d'aller au lit peut aider à faire face au stress et à l'anxiété.
• Observez les rituels qui envoient un signal que vous êtes prêt pour le lit: se brosser les dents, se laver.
• essayer méditation. Des études ont montré qu'il contribue au bien-être psychologique.

7. Ne pas remplir

Les experts affirment que si vous vous réveillez tôt et avez décidé une petite sieste, se lever à temps sera beaucoup plus difficile. Très probablement, vous allez tomber dans un profond sommeil.

Donc, vous feriez mieux d'utiliser la chance qui vous a donné le corps et utiliser tôt le matin pour certaines choses utiles.

8. Être engagé dans des exercices du matin

Exercice combiné avec arrêt de la lumière du soleil hors production de mélatonine et la bonne humeur de donner. Commencera un nouveau cycle, qui préparera votre corps pour le sommeil.

Soit dit en passant, séance d'entraînement dans l'après-midi sera également aider à dormir pendant la nuit, mais ne charge pas trop tard.

CrossFit après 21h00 exactement contre-indiqué - le remplacer par le yoga.

Dans tous les cas, la charge doit être sélectionnée individuellement pour un bon sommeil.

9. Ne vous inquiétez pas si vous serez en mesure de se endormir

Bien sûr, plus facile à dire qu'à faire. Il y a ceux qui attendent de la nuit avec la peur, en regardant sa montre, inquiet qui encore une fois ne pas être en mesure de dormir ce soir. Et après que le rêve ne viennent pas à éprouver des émotions négatives: de la peur, l'anxiété, la colère. Cela peut entraîner des douleurs chroniques insomnie.

Dans ce cas, les médecins recommandent de nettoyer les horloges de chambre et d'autres éléments qui rappellent l'insomnie possible.

Il ne faut pas tenir compte du fait que vous ne pouvez pas s'endormir, une catastrophe. Au lieu de se préoccuper de la prochaine journée de travail lourd, pensez à quel point vous vous endormez la nuit suivante. Fixez-vous là-dessus.

10. relaxation pratique

Chaque fois que vous vous inquiétez à ce sujet ne vous endormez pas, le corps produit des hormones de stress. En fin de compte, se endormir devient vraiment un problème.

De ce cercle contribuera à la relaxation progressive, inventée par le neurologue américain Edmund Jacobson. Cet exercice de relaxation alternatif et la tension des groupes musculaires individuels.

Vérifié: Ceci est l'un des moyens les plus efficaces pour lutter contre l'insomnie chronique.

11. penser positivement

Dans de nombreux cas, les gens qui croient qu'ils souffrent d'insomnie ont tendance à exagérer le problème. Ils croient que dormir moins qu'elle ne l'était en réalité. Si vous essayez de passer à positif, l'échelle de la catastrophe sera considérablement réduite.

Pour ce faire, vous devez travailler sur vous-même: apprendre à méditer et se détendre, créer des conditions favorables pour le sommeil, par exemple, dormir dans un endroit frais, calme et pièce sombre.

12. Si vous ne pouvez pas dormir, se lever

Ne pas rester au lit pendant des heures, dans l'espoir de se endormir. Si vous ne parvenez pas à le faire pendant 20 minutes, se lever du lit, aller faire quelque chose. Mais ne pas utiliser votre ordinateur, téléphone ou télévision, ce qui peut aggraver le problème.

Les experts estiment que cette règle aide à briser le cercle vicieux dans lequel le lit est associé à des émotions négatives.

13. Ne vous forcez pas à dormir

Pour aller dormir, ne pas essayer de le faire. Il suffit de créer toutes les conditions nécessaires (éteindre les lumières, allumez la musique douce, ouvrez une fenêtre, etc.) et se détendre.

Ne pensez pas que devra aller dormir ou non.

Pas de soucis et pensées dérangeantes actes comme par magie.