Court et exercice peu fréquent, pourquoi ils sont efficaces et qui répondent

Pour changer votre corps, vous n'avez pas beaucoup de temps. Un exercice de 15 minutes une ou deux fois par semaine - c'est le meilleur format pour maintenir une bonne forme et la promotion de la santé.

La plupart des gens croient que pour un ensemble de la masse musculaire et la force dont vous avez besoin de passer de nombreuses heures dans la salle de gym. Il est cette idée fausse empêche certains commencent à faire du sport. Bref exercice et peu fréquents peuvent amener le corps plus de bien que heures de formation par jour.

Pourquoi sont-ils efficaces?

L'une des principales causes de conflits en haltérophilie - il est la fréquence et la durée de la formation. l'industrie de remise en forme nous assure qu'il est nécessaire d'engager cinq fois par semaine. Et la raison de ce ne réside pas dans le désir de nous aider à améliorer notre corps, et à des fins commerciales simples. centres de remise en forme et les clubs, les magasins de sport et les magazines ont tendance à gagner plus, et donc vendre plus de ses services.

Il y a une autre opinion scientifiquement fondée: il n'y a pas besoin de former et souvent faire beaucoup d'approches pour maximiser la croissance musculaire. Selon MD Dag Makgaffa Doug McGuff, M.D. Corps par la science. Les indicateurs biologiques suggèrent fortement que la fréquence optimale de la formation pour 95% de la population - plus d'une fois par semaine. Cette recommandation est basée sur un certain nombre de facteurs, chef parmi eux - que le taux de reprise et la croissance des muscles après une séance d'entraînement intense est beaucoup moins que la plupart des gens pensent (5-10 jours).

La croissance musculaire est en fait plus lente que la cicatrisation des plaies de brûlures. La guérison commence à brûler la lignée germinale ectoderme, dans lequel le taux de guérison est relativement plus élevé, car les cellules épithéliales changent rapidement. Par exemple, une égratignure sur la cornée guérit habituellement dans les 8-12 heures. La guérison se produit dans le tissu musculaire de la lignée germinale mésodermique, dans lequel la vitesse de cicatrisation est généralement beaucoup plus faible.

MD Doug livre Makgaff "Body for Science"

De plus, le médecin conseille entraînement Makgaff pratique dure 12 minutes - le temps optimal pour la combustion du sucre et de graisse. Ces brefs exercices conçus pour une alimentation en énergie limitée de l'organisme dans l'environnement des besoins élevés de l'énergie qui se produisent à travers l'utilisation du glycogène seulement et la graisse. Pendant de longues charges intensives utilisé toutes glycogène et certaines réserves de graisse. Le résultat est que le corps commence à brûler comme combustible précieux tissu musculaire que nous, au contraire, essayons de restaurer.

Les résultats de la recherche

scientifique britannique James Fischer a été une étude qui prouve l'efficacité de la formation sportive avec un minimum de temps James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. des gains de force à la suite de bref, l'exercice de résistance peu fréquente en plus. .

Testé 14 hommes et 19 femmes de 55 ans (en moyenne). Les membres de 84 jours prend moins de 15 minutes deux fois par semaine. Le programme de formation a consisté en des exercices sur des simulateurs: Déroulez, bench press, tirez sur le bloc bas, propre et appuyez sur, puis appuyez sur la jambe. En conséquence des participants à l'étude réalisé une augmentation substantielle de la force et l'endurance - 55% de plus qu'avant le début des cours.

preuve valable de l'inefficacité de l'exercice prolongé mené Bond University (Australie) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Exercice pour le surpoids ou l'obésité. . D'après les résultats de 43 études menées entre 3476 participants, quatre fois par semaine (69 heures d'activité physique) des séances de 45 minutes, la perte de poids moyenne était de seulement 1 kg.

Comment faire?

1. Les formations ont lieu une ou deux fois par semaine.
2. La durée de la formation est 12-15 minutes.
3. Cinq exercices sur la plupart des grands groupes musculaires - est le nombre optimal pour un entraînement.
4. Chaque exercice est une seule approche à l'échec musculaire.
5. Utilisé seul exercice INFRASLOW rythmé: 10 secondes et jusqu'à 10 secondes vers le bas.
6. La transition entre les exercices effectuée en moins de 30 secondes.
7. Peu à peu, comme vous progressez, vous devez ajouter du poids aux simulateurs.

Pour s'adapter séance d'entraînement d'un tel?

Souvent, nous n'avons pas assez de temps pour visiter la salle de gym, donc séance d'entraînement rapide pourrait être la seule forme d'activité qui est facile à intégrer dans votre horaire quotidien.

Pour certaines personnes, fréquentes et occupation prolongée - une tâche impossible, ce qui peut apporter plus de mal, que de bien. Dans ce cas, faire de l'exercice, bien sûr, nécessaire. Ceci est valable pour les personnes âgées et à ceux qui ont une mauvaise formation sportive et des limitations physiques.

Par exemple, cette formation est bien adaptée souffrance d'ostéoporose. Les exercices sont effectués lentement et long, ce qui conduit à leur sécurité accrue. Dans ce travail, les muscles se produit au niveau maximum lorsque la charge est très doux sur les articulations.

conclusion

Formation à court et rares peuvent atteindre une atrophie musculaire dans l'intervalle de 40 à 90 secondes avec la performance pour une session plus de cinq exercices simples sur la plupart des principaux groupes musculaires avec 5-10 jours de repos entre la formation.

Bien sûr, la réduction des capacités humaines se situer dans une large gamme, mais la formation avec moins de fréquence tout le monde ne fera pas mal avec précision.