Comment restaurer le mode veille
Programme éducatif Santé / / December 19, 2019
Peu importe quel genre de raisons ont conduit au fait que vous ne pouvez pas s'endormir et se réveiller à l'heure souhaitée - changer le fuseau horaire ou l'insomnie. Il est important à une seule chose: le sommeil est tout à fait possible de normaliser.
Voici quelques recommandations étayées par des recherches10 façons de réinitialiser votre cycle de sommeilCela donne aux experts une ressource médicale faisant autorité WebMD.
1. gérer Illuminated
Le fait évident que nous allons dormir quand il fait sombre et réveiller quand légers. Responsable de cette hormones est la mélatonine et le cortisol.
Tout d'abord produit en la glande thyroïde Seulement dans les conditions sombres (pour son phare glande thyroïde cette partie du cerveau qui est responsable de l'horloge biologique - noyau suprahiazmalnoe dans l'hypothalamus). La mélatonine permet de réduire la température corporelle, la pression sanguine et les niveaux de glucose dans le sang. Ensemble, ces processus provoquent notre corps en hibernation. Lorsque le briquet à nouveau, les niveaux de mélatonine et tomber retraites somnolence.
contraste Cortisol, dans des conditions sombres et un déclin de plus en plus des niveaux de mélatonine. Moins cortisol - moins de stress - relaxation et soins plus facile plus profond du sommeil.
Si l'obscurité de la complexité, la mélatonine ne se produit pas dans les bonnes quantités. Un cortisol augmente.
La conclusion est simple. Voulez-vous s'endormir au moment voulu - faire l'obscurité du cerveau. Attendez une fenêtre avec des rideaux occultants, éteignez toutes les lumières et asseyez-vous dans les réseaux sociaux avant l'heure du coucher. Le dernier point est particulièrement important.
Les appareils électroniques sont la source de ce qu'on appelle bleu clairCe qui est particulièrement réduit de manière intensive le niveau de mélatonine. Et en même temps augmente la concentration. Nous détendre et aller dormir, mais si vous aviez vu sur l'écran « bleu », le corps résisterons. En général, éteignez le téléviseur et l'ordinateur, téléphone mobile et la tablette reporter pendant au moins une heure avant d'aller se coucher.
2. Vous interdisez siestes
Si vous devez restaurer le mode, siesta des déchets. Déchets difficiles à siestes nuit avec une forte probabilité.
Un point important: si vous vous sentez tellement fatigué que dans le milieu de la journée valites juste pieds, sieste encore possible. Mais essayez de consacrer plus de 20 minutes. Et il est souhaitable de 15h00.
3. Ne pas rester au lit juste
Si vous ne pouvez pas s'endormir pendant 20 minutes ou plus, se lever et faire quelque chose de relaxant (profond respirer, Méditez, tourner la lumière assourdie et lire un livre), et ne regarde pas le plafond.
Rester au lit, vous habituez le cerveau qui peut se trouver dans l'obscurité et incapable de dormir. Il est en danger de devenir une mauvaise habitude.
4. Réveillez-vous à la même heure chaque jour
Convaincre le corps à se endormir à l'heure désirée pas toujours obtenu. Mais le temps de réveil horaire, il est possible.
Se réveiller en même temps chaque jour, vous définissez le rythme du corps, et ainsi mettre en place votre horloge biologique sur le fonctionnement d'un programme particulier.
5. Observer l'hygiène du sommeil
Voici quelques règles qui vous aideront à endormez au moment voulu:
- Autoriser le silence. Fermez les fenêtres, les portes, essayez d'entrer dans l'entrée de votre chambre des sons étrangers. Sinon, utilisez un générateur bruit blanc.
- Dormir dans une salle de cool. idéalLa température idéale pour Sommeil température - 15 à 19 ° C
- Évitez les boissons caféine, en particulier dans l'après-midi. Ceux-ci comprennent non seulement le café et le thé, mais aussi toutes sortes d'énergie et parfois même la soude ordinaire.
- Assurez-vous que votre lit était confortable. Wanders trop mou (ou le contraire - très dur) matelas et des oreillers conduisent au fait que vous torsadé inconsciemment dans le lit à la recherche d'une posture plus confortable. Et ces mouvements réduisent la qualité du sommeil.
- Assurez-vous de faire du sport pendant la journée. L'exercice régulier augmentera vos chances pour des vacances en bonne santé.
6. Ne pas manger avant d'aller au lit
L'horloge biologique répond également à l'alimentation. Manger pendant la journée, nous ne mangeons pas la nuit. Par conséquent, si vous mangez (ou votre tube digestif nourriture active occupée digérant mangé), le corps croit qu'un autre jour. Donc, remplir un peu plus tôt.
Essayez de manger plus tard 2-3 heures avant le coucher.
effet désagréable supplémentaire: sachant que le soir la nourriture, le corps va essayer demain (après-demain, et ainsi de suite) de rester éveillé à l'époque. Par conséquent, il serait bon de faire des dîners réguliers plus tôt, afin que le corps est habitué: rien à attendre la fin de repas un meilleur sommeil.
7. Essayez de mourir de faim
Des scientifiques de l'Université de Harvard ont constaté que les animaux les rythmes circadiens (Appelés rythmes biologiques internes du corps) sont décalés en fonction de la disponibilité de la nourriture. Sur cette base, les chercheurs suggèrentl'étude de Harvard trouve le jeûne remet à zéro l'horloge circadienneQue le jeûne de 12 à 16 heures peut aider à l'insomnie qui se produit en raison du décalage horaire - décalage horaire.
Pour restaurer le mode veille, y compris et sans décalage horaire, essayez le poste de 16 heures. En quelques jours plus tôt pour dîner (par exemple, environ 16h00), puis éviter de manger pour le petit-déjeuner (environ 8h00 le lendemain matin). Lorsque le mode est normalisé, passez à l'intervalle de 12 heures entre le dîner et le petit déjeuner. cette utile non seulement pour dormir, mais aussi pour la santé globale.
8. Aller à une campagne
Avec des sacs à dos et des tentes. Au moins pendant trois jours, mais il est souhaitable pour une semaine - pour améliorer l'effet.
L'alternance naturelle du jour et de la nuit aidant à retrouver les rythmes circadiens du corps.
Par exemple, une étude publiéeEntraînement de l'horloge circadienne humaine au cycle lumière-obscurité naturelle zhunlale dans Current Biology, les résultats de l'essai cette théorie.
Huit participants à l'expérience ont fait une campagne, où ils ont passé une semaine sans éclairage artificiel, les téléphones et les ordinateurs portables. Au cours de cette période, tous les bénévoles reconstruit l'horloge biologique synchronisée avec l'heure solaire, les gens ont commencé à facile de se réveiller à l'aube et aller dormir à la nuit tombée. Nulle part ailleurs cet effet se manifeste chez ceux qui, avant l'expérience se présentait comme un hibou.
9. Essayez d'obtenir suffisamment de sommeil
Une autre façon efficace, bien que très controversée pour rétablir le sommeil - incapable de dormir heures même. Quand enfin la soirée tant attendue, vous êtes sûr de s'endormir dès que votre tête touche l'oreiller.
Cette méthode, bien sûr, krutovato. Mais les chercheurs ont pu prouverUn Unconventional Libération de la dépression Le manque de sommeil liaison quotidienne avec l'activation d'un certain type de cellules du cerveau qui produisent l'adénosine protéines. Il est extrêmement important pour la régulation du sommeil: une quantité suffisante d'adénosine aide à réguler le cycle veille-sommeil.
nuances importantes:
- Puisque la méthode est assez sévère, le recours à ce qu'après consultation avec le médecin - le même thérapeute.
- Entre nedosypa contrôle du véhicule à ordures et effectuer d'autres tâches nécessitant de la vigilance et la concentration.
10. Parlez-en à un thérapeute
De temps en temps, avoir du mal à dormir normalement. Dans la plupart des cas, il suffit de changer le mode de vie en fonction de la liste ci-dessus - et vous rendormir.
Cependant, si malgré tous vos efforts à l'insomnie et d'autres inconvénients sont enregistrés, il est nécessaire d'adresser au thérapeute. Peut-être que vous avez non diagnostiqué somnipathy. De telles conditions nécessitent un traitement - parfois même des médicaments.
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