Quels aliments sont bons avant d'aller au lit, et qui sont nuisibles

La privation de sommeil - un test sérieux pour la santé et pour la psyché. La qualité du sommeil est affectée par de nombreux facteurs - de la présence de stress et se terminant par des maladies génétiques. Cependant, le repas est d'une importance considérable ici.

Et si vous avez du mal à dormir, il peut être sage de reconsidérer votre alimentation. Nous comprenons que les aliments aident et qui, au contraire, font obstacle au droit de recevoir, des vacances en bonne santé.

Les aliments qui améliorent le sommeil

Si vous souffrez parfois de insomnie, Les inclure dans votre alimentation, et après un certain temps pour voir la différence.

bananes

Ces fruits sont richesDe la valeur nutritive et les calories: bananes, cru le potassium et le magnésium - substances qui agissent comme relaxants naturels. Ils aident votre corps à se détendre avant le coucher. En outre, les bananes contiennent du tryptophane amino acideL-Tryptophane: Fonctions de base métaboliques, recherche sur le comportement et les indications thérapeutiques

Et elle participe à la synthèse de la sérotonine - un neurotransmetteur, favorise également la relaxation.

sérotonineÀ son tour, sous l'action de l'enzyme dans la glande pinéale du cerveau est convertie en mélatonine, « l'hormone du sommeil ». une étudele taux de mélatonine sériques et les capacités antioxydantes après la consommation d'ananas, orange ou banane par des hommes volontaires en bonne santé Il a constaté que après avoir consommé deux bananes mélatonine niveau dans le sang monte à quatre fois. Il faut environ une heure avant le tryptophane pour atteindre le cerveau, il est donc préférable de manger pendant une heure avant le coucher.

amandes

Ces noix savoureux sont richesLes noix, les amandes [Comprend A256 alimentaire des produits de base USDA, A264] Non seulement la protéine, mais aussi du magnésium - une substance qui fournitL'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées: Un essai clinique contrôlé par placebo à double insu la relaxation musculaire et de faciliter le sommeil.

En outre, les amandes est une source précieuse de la mélatonineSources alimentaires et Bioactivités de Mélatonine et peut réduire les niveaux de cortisolLes stratégies des aliments fonctionnels favorisent le sommeil chez l'être humain - une hormone de stress qui dorment empêche. rechercheÉtude des effets sédatifs et hypnotiques de Amygdalus communis L. extraire: évaluations comportementales et des études EEG sur le rat Il indique que ce type de noix, ainsi que l'huile de qui a un effet sédatif et hypnotique.

Ainsi, une poignée d'amandes à l'heure du coucher ou un sandwich avec de l'huile d'amande est un excellent outil dans la lutte contre l'insomnie.

cerise

Cherry - l'une des sources naturelles de la mélatonineMises à jour sur nutraceutiques sommeil thérapeutique et Investigational recherche. Une paire d'étudesTarte aux jus de cerise augmente le temps de sommeil chez les personnes âgées souffrant d'insomnie (830,9), Étude pilote du jus de cerise Tart pour le traitement de l'insomnie et des mécanismes d'enquête Elle a montré que les adultes souffrant d'insomnie qui ont bu 250 millilitres de jus de cerise avant d'aller au lit, dormi pendant une demi-heure de plus que ceux qui ne boivent pas de cerise. De plus, leur rêve était plus fort et ils sont mieux reposé.

Alors, mangez une poignée de cerises par heure jusqu'à ce qu'elle touche l'oreiller, ou de boire un verre de jus de cerise naturel.

camomille thé

Camomille contient une substance apigénineCamomille: Un médicament à base de plantes du passé avec brillant avenir, la médecine à base de plantes pour l'insomnie: Une revue systématique et méta-analyseCela favorise la somnolence et aide contre l'insomnie. une étudeExamen préliminaire de l'efficacité et l'innocuité d'un extrait de camomille normalisé pour l'insomnie primaire chronique: Une étude randomisée étude pilote contrôlée par placebo Il a montré que les personnes qui ont pris l'extrait de camomille deux fois par jour pendant un mois, a chuté de 15 minutes endormi plus rapide et moins Nous nous sommes réveillés au milieu de la nuit par rapport à ceux qui n'ont pas utilisé l'extrait. Et les buveurs de thé camomille réduit le risque de dépressionLes effets d'une intervention avec du thé à la camomille potable sur la qualité du sommeil et la dépression dans les troubles du sommeil des femmes après la naissance: un essai contrôlé randomiséQui a également conduit à des problèmes de sommeil.

Thé de fruit de la passion

En plus de la camomille, le sommeil affecte bien plus de thé de grenadille. Il contient également apigénineLes risques et les avantages de médicaments couramment utilisés à base de plantes au Mexique et a un effet calmant. L'efficacité de cette boisson a prouvé expérimentalementUn double aveugle, contrôlée contre placebo enquête des effets de Passiflora incarnata (passiflore) tisane sur la qualité subjective du sommeil experts de l'Université Monash en Australie.

Dans leur étude, un groupe d'adultes pendant sept jours a bu une tasse de thé de passiflore avant le coucher. Et d'ici la fin de la semaine de la qualité de la nuit reste des sujets nettement améliorée par rapport au groupe témoin, qui ont reçu un placebo.

Commencez à boire du thé de fruits de la passion avant d'aller au lit, et après quelques semaines sera beaucoup plus facile de se endormir.

kiwi

kiwi contientKiwifruit, (groseilles chinois), tenue à l'entreposage, brut un grand nombre de sérotonine - un neurotransmetteur, qui a un effet relaxant et aide rapidement s'endormir. Dans une expérience,Effet de la consommation de kiwis sur la qualité du sommeil chez les adultes ayant des problèmes de sommeil les participants ont été invités à manger deux kiwis une heure avant le coucher tous les soirs. Un mois plus tard, les chercheurs ont remarqué que le temps nécessaire pour le test de sommeil, a diminué de 35%, et la durée et la qualité de se reposer.

En outre, la sérotoninesérotonine du cerveau, assoiffées de glucides, l'obésité et la dépression Kiwi dans le corps réduit les envies de l'absorption des glucides. Donc, si naedites son heure du coucher, moins voudra aller la nuit pour manger.

flocons d'avoine

Habituellement associé avec petit-déjeuner à l'avoine. Mais il aide aussi à dormir. Tout d'abord, la farine d'avoine contient beaucoup de mélatonineSources alimentaires et Bioactivités de Mélatonine - plus que dans les autres céréales. En second lieu, il contient du séléniumsymptômes du sommeil associés à un apport de nutriments alimentaires spécifiquesEt l'absence de cause des difficultés d'endormissement. Enfin, la farine d'avoine est richeUn examen sur Avoine (Avena sativa L.) comme culture à double usage tryptophane, etAvoine: unique parmi les céréales le calcium, le magnésium, le phosphore, le silicium et le potassium, qui contribuent également à un sommeil sain.

Mais gardez à l'esprit que ce gâchis est utile que si vous mangez sans sucre. mais doux flocons d'avoineAu contraire, éviterEffets de l'alimentation sur la qualité du sommeil le sommeil.

lait

Un verre de lait chaud avant d'aller au lit - salutations de l'enfance. Elle contribue à s'endormir, car il contientLes protéines du lait comme source de tryptophane contenant des peptides bioactifs tryptophane. En outre, il est une excellente source de calcium, qui régule la production de mélatonineEffet du lait de nuit mélatonine riche sur le sommeil et l'activité chez les personnes âgées en institution. Si vous vous réveillez la nuit et ne peut pas dormir Encore une fois, boire un verre de lait avec une cuillère à café de miel. expériencesEffet du mélange miel de lait sur la qualité du sommeil des patients coronariens: Une étude clinique Nous avons montré que cette combinaison réduit le temps nécessaire pour se endormir et améliore la qualité du repos.

noix

Les noix sont l'une des meilleures sources de mélatonineAvantages pour la santé de la consommation de noix. De plus, ils aident le corps à produire la sérotonineOmega-3 acides gras et la dépression: les preuves scientifiques et biologiques Mécanismes, Contribuant ainsi au sommeil. Ainsi, une poignée de noix mangées comme ça, ou ajouté à une salade avant d'aller au lit est pas tout à fait mal.

Les aliments qui sont mauvais pour le sommeil

Autour d'eux devraient oublier les gens avec troubles du sommeil.

caféine

Tout le monde sait que la caféine aideLe café, la caféine et le sommeil: Une revue systématique des études épidémiologiques et des essais contrôlés randomisés remonter le moral et chases le sommeil. De plus, il ralentitConsommation de caféine et de la qualité du sommeil chez les adultes australiens processus de sommeil et réduit le temps de sommeil total. L'effet négatif de cette substance continue de fournir même six heures après avoir mangéEffets de la caféine sur le sommeil Taken 0, 3 ou 6 heures avant de se coucher.

A propos de café avant d'aller au lit ne peut pas parler de même, mais il y a d'autres produitsL'apport de caféine de toutes les sources et les raisons de l'utilisation par les étudiantsLa caféine chocolat, l'énergie, la gomme (un additif alimentaire), certains médicaments. Oui, et dans le thé, comme le noir et vert, est aussi unUne étude sur la caféine effet du thé sur la santé la caféine. Par conséquent, avant d'aller dormir mieux pour passer aux options à base de plantes.

Chaque personne a sa propre réactionPharmacologie de caféine caféine: certains peuvent boire une grande tasse de café la nuit et le sommeil très bien, pour d'autres assez pour boire 150 grammes à minuit à souffrir d'insomnie. Par conséquent, être guidé par la réaction de l'organisme, et s'abstenir de caféineSi vous voyez son impact négatif sur le sommeil.

les aliments gras

expériencesFibres et acides gras saturés sont associés avec le sommeil et le sommeil lent Les réveils vague prouver que les amateurs d'aliments gras dorment moins bonne santé que les fans de dîner facile. Les repas riches en matières grasses ne sont pas seulement de réduire de manière significative la qualité du repos une nuitRelation entre la prise alimentaire et du sommeil chez les personnes en bonne santé modèle et la vitesse d'endormissement, mais peut aussi causerLes facteurs de risque pour la maladie de reflux gastro-oesophagien: le rôle de l'alimentation brûlures d'estomac et l'indigestion. Si le repas un tel vous ne pouvez pas refuser, au moins pendant trois dine heures avant le coucherAssociation entre l'heure du dîner à lit et la maladie de reflux gastro-oesophagien.

Cependant, il y a une exception à cette règle: les poissons gras, comme le saumon, le thon, la truite et maquereauAu contraire, il aide à dormir. Le fait qu'il favoriseLa vitamine D et la synthèse de la sérotonine contrôlent les acides gras oméga-3 et d'action, partie 2: intérêt pour le TDAH, les troubles bipolaires, la schizophrénie, le comportement impulsif et la production de la sérotonine. Dans une étudeLa consommation de poisson, de sommeil, le fonctionnement quotidien et Variabilité du rythme cardiaque Elle a constaté que les gens qui mangeaient peu de viande avant le coucher du saumon atlantique se sont endormis plus vite que ceux qui ont mangé le poulet, le boeuf ou le porc.

alcool

L'éthanol est mauvaisLes effets de l'alcool sur la qualité du sommeil sur les cycles de sommeil paradoxal, au cours de laquelle nous voyons le rêve. Parce qu'il est de ces cycles dépend de la restauration du pouvoir, il se trouve que alcool Il vous prive du repos, même la nuit. De plus, l'utilisation à long terme de l'alcool peut perturber les rythmes circadiens et conduire à l'insomnieSommeil, somnolence, et la consommation d'alcool.

UPD. Texte 15 Septembre mise à jour, 2019, il a ajouté plus de données scientifiques vérifiées sources.