Anatomie d'étirement en images: exercices pour les bras et les jambes
Santé / / December 19, 2019
Alternativement étirer les doigts
Ce qui étirer les muscles: les muscles extenseurs, qui sont impliqués dans les travaux du doigt.
Exécution. Les étirements sont effectuées séparément pour chaque doigt. Saisir la pointe du doigt de la seconde main et plier doucement à sa main. Dans ce poignet doit rester plié à environ 90 degrés.
Commentaire. Au cours de l'exercice, essayez de plier légèrement vos poignets chaque fois que vous tirez votre doigt. Cela permettra d'améliorer la tension un peu, mais vous devez absolument garder à l'esprit que les exercices d'étirement devraient être lents et contrôlés.
Séparation des doigts
Ce qui étirer les muscles: Les muscles de palmaires, muscle interosseux dorsal du pouce.
Exécution. Cet exercice est recommandé aux musiciens jouant de la flûte, guitare et piano. Avec l'autre main glisser les doigts, un par un, en les tirant doucement sur le côté. Vous pouvez également placer une petite boules de caoutchouc entre les doigts et presser doucement la main. Ces petits muscles, tels que, par exemple, palmaire interosseux, répondent très bien à cette charge.
Commentaire. Certaines activités donnent plus de stress sur les doigts, ce qui nécessite leur flexibilité et la mobilité (Jouer quelques instruments de musique, la peinture, la chirurgie, définissez une grande quantité de texte, etc. etc.). Ce tronçon donnera la relaxation nécessaire et la tension de soulager les muscles fatigués et les articulations.
chef d'équipe avec un coude ouvert
Ce qui étirer les muscles: extenseur radial du carpe muscle, le muscle, le pouce de sortie (courte et longue).
Exécution. Il est conseillé d'effectuer cette position d'exercice avec le coude complètement rectifié. Tirez la main un peu en avant, paume vers le haut, couvrir la partie supérieure de la paume de la seconde main et de le garder dans cette position et pousser doucement sur le pouce, tirez sur le poignet.
Commentaire. coude Rectifié permet de travailler tous les muscles cibles, non seulement ceux qui sont associés à l'opération du pouce (ils passent à la fois le coude et au poignet).
bras pronation avec le coude déplié
Ce qui étirer les muscles: semelles intérieures, les muscles, la brosse pouce de sortie muscles extenseurs du pouce.
Exécution. Comme le précédent, il est souhaitable d'effectuer l'exercice en position debout, le coude doit être complètement étendu. Tirez la main vers l'avant, la paume vers l'extérieur, développez (comme si vous allez verser de l'eau d'une cruche), saisir la deuxième pouce de la main et retirez-le doucement (cela va augmenter la tension).
Commentaire. Stretching combine plusieurs mouvements, car ces muscles sont généralement très difficiles à retirer en raison de la mobilité réduite des os. La douleur dans cet exercice indiquent que vous exagérez.
À première vue, cette rotation est effectuée au détriment du poignet, mais en réalité produit par la rotation du coude. En conséquence, le travail comprend également les muscles de l'avant-bras.
genou coude
Ce qui étirer les muscles: quadriceps.
Exécution. Tenez-vous droit, en gardant sa main pour assurer un équilibre. Pliez votre genou et maintenez la jambe de travail derrière la surface arrière de la face interne du pied du même nom à la main, comme le montre l'illustration. Essayez de garder la cuisse de la jambe de travail sur le même niveau que la référence, les genoux doivent également être au même niveau. Plus vous appuyez sur le pied, ce qui porte le talon à la fesse, plus la tension.
Commentaire. Au cours de cet exercice, les hanches ne doivent pas être pliés, le corps ne bascule pas. hanches ramener augmente légèrement la tension. Retrait du genou un peu en avant de changer l'orientation de la longue sur la cuisse latérale et médiale muscles.
Tibial étirage avec les genoux demi-coudée
Ce qui étirer les muscles: muscle soléaire.
Exécution. Tenez-vous droit et saisir les mains pour le soutien. Pied mettre un pied à la base de support, la seconde (de travail) sur pied à une distance d'un pas. Genoux des deux jambes doivent être pliées à. la jambe de travail arrêt doit être complètement enfoncé au sol. Dans ce cas, vous devriez vous sentir une légère tension dans le muscle soléaire, qui est situé sous le gastrocnémien. Le degré de tension est régulée de transfert poids d'un pied à l'autre.
Commentaire. Dans cet exercice, il est important de garder les genoux des deux jambes constamment demi-pliés: il permet un bon étirement du muscle soléaire. Afin d'atteindre le point de tension maximale, placez doucement le talon du dos (travail) pieds sur le sol. La façon la plus commune pour régler la tension dans cette position - résumé du genou le plus près possible du support, pour lequel vous détenez. Le plus proche du pied d'appui (le talon lorsqu'il est positionné au niveau du sol), plus l'étirement.
Tibial assis étirement
Ce qui étirer les muscles: gastrocnémien, soléaire et ischio-jambiers.
Exécution. Sit sur le sol, une jambe droite, l'autre pliée au niveau du genou du bassin de pied, le talon se trouve sur les muscles adducteurs de la jambe. Maintenant, vous devez l'obtenir comme si les fesses sous lui et lentement se plier à une jambe redressées, plier à la taille non, et dans les articulations de la hanche.
Commentaire. Au cours de l'exercice de la tête et le corps doivent rester sur la même ligne, l'abdomen est serré à la cuisse, haut étend sur le côté du pied. L'erreur la plus commune - flexion du corps à la taille et le dos courbé. Vous pensez que vous pouvez vous pencher plus près du pied, mais dans ce cas est étendu n'est pas le même groupe musculaire. Lean est pas si faible, mais correctement: essayez de mettre sur le ventre et les hanches tout en gardant le genou et le dos redressé.
Stretching pour les hanches assis sur les talons
Ce qui étirer les muscles: quadriceps.
Exécution. Asseyez-vous sur le sol pour que les fesses étaient sur leurs talons (de préférence sur une surface molle), puis se pencher en arrière des cuisses entrouvertes, et essayer de mettre le bassin entre les pieds. Au cours de cet exercice, non seulement étirer les quadriceps, mais les fléchisseurs de la hanche.
Commentaire. Certaines personnes sont à l'aise lorsque les pieds sont au rez-ups vers le bas (le talon vers le haut), l'autre est plus facile de maintenir cette position avec des chaussettes, tournée vers l'extérieur. Si vous avez des douleurs dans les hanches, les genoux ou les pieds, il est conseillé de choisir une autre option extensions.
poussée
Ce qui étirer les muscles: psoas.
Exécution. A partir d'une position debout faire un pas sans prendre sa jambe libre du sol. Dans cette position, plier le genou avant, pour lui céder la majeure partie du poids. Le genou ne doit pas aller au-delà du pied. Abaissez lentement et avec précaution vers le bas du corps (bassin tend au sol). Plus le déplacement, plus la tension dans les muscles.
Commentaire. Ce simple exercice fonctionne très bien les fléchisseurs de la hanche. Pour un meilleur équilibre peut appuyer ses mains sur le pied avant ou le bâton pour un banc, car il est une rétention d'équilibre a un impact énorme sur la technique d'effectuer des étirements.
L'étirement de la hanche en position couchée
Ce qui étirer les muscles: fessiers.
Exécution. Allongez-vous sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou et ses bras les deux mains, essayant de la presse sur sa poitrine. Le second reste de jambe tendue vers l'avant.
Commentaire. Cet exercice aide à étirer bien et fessiers affecter les fléchisseurs de la hanche jambes allongées. Si vous ne disposez pas d'un bon étirement, la jambe allongée sera légèrement à partir du sol. Cela devrait être évité. Une option - jambe sous les barres thibaude de mur de la section du bas. Ou vous pouvez demander à un partenaire pour vous aider et garder le pied.
debout Hip enlèvement
Ce qui étirer les muscles: fessières deltoïdes (fibres de surface du muscle grand fessier et le muscle tenseur du fascia lata).
Exécution. Tenez-vous sur un pas du soutien et de saisir sa main, d'autre part sur le côté. Obtenez le plus proche de la jambe de support pour une seconde et le déplacer vers le principal poids corporel. Commencer à baisser lentement le corps vers le bas et en même temps déplacer la jambe libre légèrement sur le côté.
Commentaire. Vous vous sentirez la tension non seulement dans les muscles ci-dessus, le travail tourne la jambe plus et le soutien musculaire du moyen fessier.
Condition obligatoire d'effectuer cet exercice - la position verticale de la colonne vertébrale, sans inclinaison de tous les côtés. Vous devez sentir la tension, étendant sur toute la surface latérale de la jambe de la hanche au genou.
Stretching pieds assis
Ce qui étirer les muscles: longues et courtes fléchisseurs des orteils.
Exécution. Asseyez-vous sur le sol, redressez une jambe (jambe de travail), pour la seconde choisir une position confortable. Attrapez les doigts de la main de travail le pied et les tirer vers vous (dans le sens du tibia). Lorsque cette paume doit couvrir une grande partie du pied. Si le genou jambe de travail est redressée, la tension de base de la transition vers les muscles soléaires et gastrocnémiens, alors que la position pliée permet l'étirage du fléchisseur commun des orteils.
Commentaire. Si vous vous concentrez exclusivement sur l'étirement des doigts, le travail se met en marche, non seulement à court et à long fléchisseur des orteils, mais ver comme les muscles (muscles plantaires du pied). Par conséquent, il est souhaitable de réaliser toutes ces options sont stretching pour vous assurer que sera élaboré le plus musculaire que possible.
La séparation des orteils
Ce qui étirer les muscles: muscles, entraînant un gros orteil, plantaires muscle interosseux.
Exécution. Au cours de cet exercice, les doigts sont séparés un par un à l'aide des mains. Particulièrement utile pour ce tronçon seront ceux qui arch souvent les doigts à cause de chaussures trop étroites.
Commentaire. chaussures Inconfortable nuisent traces faisant pouces moins mobiles. En conséquence, les problèmes sont transférés ci-dessus, comme une chaîne, et vous pouvez sentir la douleur dans le genou, la hanche ou la colonne vertébrale. Cet exercice simple, comme la séparation des doigts, pour aider à restaurer leur mobilité et leur donner le repos fatigué muscles, ce qui représente un temps assez long pour être dans une très maladroite et contre nature la position.
D'autres parties représentées par un guide d'étirement peuvent être trouvés ici:
- Anatomie d'étirement en images: exercices pour le corps entier →
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