A 20 minutes Tabata aux muscles de l'écorce
Santé / / December 19, 2019
20 minutes - il est beaucoup ou un peu? La réponse à cette question dépend de vous dépenser et ce qu'ils ont exactement ce que le temps de faire pendant cette période. Par exemple, nous pensons que 20 minutes d'entraînement par intervalles pour différentes écorce musculaire, qui fera Vous vous sentez tous les muscles - il est tout aussi bien que possible pour votre travail occupé calendrier!
Tabata Il se compose de cinq exercices simples, qui, ensemble, peuvent faire des miracles, et peut même atteindre les muscles abdominaux profonds.
Chaque exercice est effectué pendant 4 minutes. Le temps est divisé en ensembles: 20 secondes de travail intense et 10 secondes de repos entre les séries.
Exercice № 1. « Ciseaux »
- Allongez-vous sur le dos, les bras repose sur le sol, paumes vers le bas, en les plaçant sous le bassin.
- Tirez les jambes vers l'avant et un ascenseur du sol 15 cm.
- Commencer à lever la jambe déplié sur le côté et revenir à la position de départ (jambes ensemble tendus au-dessus du sol).
- Au cours de l'exercice, assurez-vous que vos jambes sont constamment ne se détachent pas droit et à la taille du sol. Ainsi, vous êtes en pleine force de mettre en service la partie inférieure des abdominaux.
Exercice № 2. sangle dynamique, donné vers le haut à partir de la butée sur l'avant-bras
- Tenez-vous à la barre, avec un accent sur l'avant-bras. Clairement positionnés sous les coudes des épaules. Le corps est une ligne droite sans affaissement à la taille. Les muscles abdominaux sont tendus, le nombril tiré vers la colonne vertébrale.
- De cette position, les mains redressent alternativement, aller à la position de push-ups.
- Puis a sombré de nouveau dans la barre sur les avant-bras, les mains de flexion alternativement.
- Ne pas oublier de mains alternatives. Si vous allez monter et descendre avec la main droite, puis la prochaine itération doit commencer par la main gauche.
Tout en conduisant, assurez-vous que le boîtier ne se balançait d'un côté à côté, et le bassin ne sont pas dépliées. HIPS toujours « look » dans le sol.
Exercice № 3. jambes de levage
- Allongez-vous sur votre dos. Les mains reposent sur le sol, paumes vers le bas, et placés sous le bassin. Les jambes sont droites et légèrement relevées.
- Tirez vos genoux vers votre poitrine et pousser les jambes se redressa, pied des talons étirer jusqu'au plafond.
- Dans cette position, les jambes doivent être perpendiculaires au sol. Essayez de les pousser vers le haut les muscles abdominaux.
- Retour à la position de départ en tirant vos genoux vers votre poitrine et répéter.
Exercice № 4. "Mountaineer"
- Tenez-vous à la barre, l'accent mis sur les bras redressés. Repose-poignets sur le sol sous vos épaules claires. Le corps est allongé dans un dos de ligne sans affaissement à la taille.
- Commencez alternativement tirer vos genoux près de vos mains (presque aux soulevées épaules).
- Au cours de l'alternance des jambes, essayez de ne pas soulever le bassin et ne pas plier la taille.
Une version plus sophistiquée: Alternez les jambes à un rythme plus rapide, vous pouvez plier légèrement les bras, les coudes pointant, comme si vous allez effectuer des tractions sur les triceps.
Exercice № 5. « Twist russe »
- Asseyez-vous sur le sol, jambes pliées et sur le sol. Logement légèrement dévié vers l'arrière.
- Prenez le poids supplémentaire dans votre main et le maintenir au niveau de la taille.
- Suivre la torsion dans une direction, le déplacement du poids sur les mains et le corps de rejet plus en arrière, puis suivre la torsion de l'autre côté. Pendant le transfert des retours du corps de poids à sa position initiale.
L'exercice peut être réalisé à la fois avec un poids supplémentaire sous la forme d'un haltère, crêpes ou épingles, et sans elle. Tout dépend de votre niveau de condition physique.