Se débarrasser du stress: une méthode de relaxation musculaire progressive
Pourboires Santé / / December 19, 2019
technique
Je pense que vous ne l'avez pas lu une fois que notre état intérieur est relié directement à l'extérieur, soit de la physique. Si vous vous sentez dépassé, l'apparence, ce qui correspond généralement aux - épaules et la tête baissée, le dos voûté. Si vous êtes hostile à l'autre partie ou les idées qu'il présente, vous écouterez les bras croisés ou les jambes. Mais si on redresse les épaules et lever la tête, ou de sortir de la posture de protection, et l'état interne, comme par magie, commence à changer. Et l'ambiance est levée, il y a confiance en leurs capacités et idées exprimées ne semblent pas si stupide. Par conséquent, la méthode de relaxation progressive est basée sur la connexion physique et émotionnelle. Retrait de la tension dans les muscles, vous vous débarrasser du stress, l'anxiété, l'agressivité, et d'autres émotions désagréables.
« La méthode de relaxation musculaire progressive a été développé par le scientifique américain et le médecin Edmund Jacobson dans les années 1920. La technique est basée sur un simple fait physiologique: après une période de stress élevé tout muscle se détend automatiquement profondément. Par conséquent, pour atteindre une relaxation profonde des muscles squelettiques, vous devez simultanément ou de manière séquentielle beaucoup de tension ces muscles. Dr Dzhekobson et ses disciples ont recommandé contrainte maximale tous les muscles pendant 5-10 secondes, puis pendant 15-20 secondes pour se concentrer sur la survenue dans son sens de détente. Il est important d'abord apprendre à reconnaître le sentiment de tension, puis distingué de lui un sentiment de détente ».
Tous les sons compliqués, mais en fait, il sera seulement les deux premières semaines. La chose la plus importante - pour apprendre à distinguer l'état de stress sur les muscles détendus. Après une longue séance d'entraînement, vous n'aurez pas à porter la séquence complète. Vous aurez juste l'impression exactement où vous avez pris l'attache de se concentrer sur l'endroit et se détendre les muscles crispés.
Ainsi, le Dr Jacobson initialement 200 exercices pour la relaxation de presque tous les muscles squelettiques ont été mis au point. Je ne vais pas aller aussi loin que cela est une question de spécialistes. Je veux juste partager avec vous les plus simples et abordables recommandations que j'ai trouvé sur le net.
Par conséquent, nous allons travailler sur les muscles principaux: les muscles du visage (yeux, le front, la bouche, le nez), le cou, la poitrine, le dos (omoplate), l'abdomen, les jambes (cuisses, les mollets et les pieds) et la main (poing, poignet, épaule).
Vous devriez commencer avec les mains, puis passer à la personne sur le visage au cou, le dos et la poitrine, puis aux jambes. Pendant le fonctionnement, chaque partie du corps, vous d'abord très ennuyeux pendant 5-10 secondes, en se concentrant sur cette sensation, puis détendez-vous et 15-20 secondes pour fixer dans votre esprit est un état de (certains psychologues suggèrent des praticiens à étirer les muscles pendant 30 secondes et se détendre pendant 5-10 secondes). Étant donné que la clé de la capacité de déterminer rapidement les muscles tendus, il est la capacité de ressentir et de distinguer entre ces états.
exécution
Pour l'exercice pour vous mettre en évidence 15-20 minutes, au cours de laquelle vous ne serez pas dérangé. Si possible, trouver une chambre calme, dim les lumières et prendre une position détendue confortable (une chaise avec un bon support arrière, lit, canapé, canapé bureau?). Fermez les yeux, détendez-vous et prenez quelques respirations profondes. Allons-y.
- main dominante et l'avant-bras (Si vous êtes gaucher, commencez par la gauche, si le lanceur droitier - à droite). Juste bien avec son poing et tirer et les dans des directions différentes.
- épaule dominante. Pliez votre bras au niveau du coude et pousser fermement le coude dans une chaise, un lit, une table - sur toute surface le plus proche. Si rien facile de ne pas à portée de main, vous pouvez étirer son corps. La principale chose est de ne pas exagérer et ne pas vous blesser.
- Nedominantanya main, avant-bras et à l'épaule.
- Le tiers supérieur de la face. Levez vos sourcils comme la bouche possible et ouverte. Cet exercice est certainement préférable de faire quand vous ne voit. Deuxième mode de réalisation - fortement les yeux et les sourcils zazhmurte élever aussi haut que possible. Roth, dans ce cas, le laisser seul.
- Le troisième milieu de la face. Fortement zazhmurte, nahmurtes et ridé son nez. Vous devriez avoir une bonne idée de ses joues.
- Le tiers inférieur de la face. compriment les mâchoires sont fortes et déplacer les coins de la bouche vers les oreilles. La deuxième option - les coins de la bouche doit regarder vers le bas, comme si elle est anti-sourire.
- Neck. Ici, il y a trois options. Tout d'abord - serrer les épaules aussi près des oreilles, du menton et tirer vers le bas à la clavicule. La seconde - il suffit de se pencher la tête aussi bas que possible vers l'avant, en appuyant sur le menton au cou. Si pour une raison quelconque cet exercice provoque une douleur désagréable, essayez d'incliner l'arrière de la tête.
- Thoracique et le diaphragme. Prenez une grande respiration, le souffle de la main et pincer les coudes en avant le plus serré possible.
- Le dos et l'abdomen. Répartissez vos bras et essayer de garder les lames, et faites le dos serrez vos muscles abdominaux. Si tout cela ensemble pour faire dur, se concentrer sur le haut du dos - lames, puis procéder aux muscles abdominaux.
- Dominant la hanche. Serrez votre avant et arrière de la cuisse muscles, en gardant le genou plié une condition détaché du support.
- Dominant tibia. Redresser la jambe et fortement tirer la chaussette sur. Orteils en même temps doivent être aussi répartis sur les côtés.
- Dominant pied. Tirez la chaussette jusqu'à l'avant, les orteils dans ce cas doivent être compressés.
- cuisse non dominante, veau et pied.
Cette option peut être encore plus réduite si vous ne divisez pas le travail avec ses jambes en trois parties. Dans ce cas, vous pouvez simplement soulever la première jambe, plier le genou à 45 degrés et tirez la chaussette sur. Ensuite, redresser la jambe, soulever légèrement et tirer la chaussette.
Si le temps est pas beaucoup, vous pouvez accélérer le processus de près de la moitié, ne fonctionne pas séparément avec chaque main, et à la fois gauche et à droite. Ensuite, la chaîne ressemblerait à ceci: la droite et la main gauche et l'avant-bras, l'épaule droite et à gauche, le tiers supérieur du visage, le troisième milieu de la face, le tiers inférieur du visage, le cou, le dos et l'abdomen, à gauche et pied droit.
Les deux premières semaines est recommandé d'effectuer ces exercices tous les jours au moins une fois dans les 20-30 minutes. Ensuite, baisser les classes 2 fois par semaine avec la même durée. Après le premier mois, vous pouvez réduire le temps de 10-15 minutes. Et si vous ne voulez pas obtenir un effet à court terme, et bien adaptés et le système d'exploitation devra traiter systématiquement. Cependant, cela vaut non seulement la méthode de relaxation progressive.
Je l'aime beaucoup rapelle Shavasana - « pose mort » quand, après le yoga vous détendre, en se concentrant sur les muscles et les détendre, voyager sur tout le corps du bout de mes orteils et plus couronne. Ceci est l'un des plus agréable état entre le sommeil et la veille. Après une séance d'entraînement stimulant et fonctionne avec presque tous les groupes musculaires (habituellement pendant le plein emploi de bons essais d'instructeur assurez-vous qu'aucune partie du corps ne sont pas restés offensés), si agréable de se détendre et sentir la vague de chaleur qui se répand dans corps. Vous savez, parfois le matin, vous pouvez prendre l'état entre le sommeil et l'éveil, est très similaire à l'état shavasana quand la conscience est éveillée, et le corps - pas encore. Et vous vous sentez une chaleur agréable et de lourdeur, renversé sur tout le corps.
Parfois, clips longs restent inaperçues et nous traversent l'année. Et quand vous voyez un homme aux lèvres pincées et les sourcils froncés et mâchoires bien serrées - il est clairement dans le stress constant. Gardez cela à l'esprit et quand vous vous sentez, par exemple, que votre mâchoire est serrée dans ses dents grincent, Oderne vous et essayer de se détendre au moins cette partie du visage. Et vous vous sentirez immédiatement au moins un peu de soulagement.
Certains experts disent que savoir comment il était dans le sol sont les muscles serrés, vous pouvez déterminer le problème lui-même. Parfois, il ne doit pas creuser si profond - et donc le problème est clair. Mais parfois, une personne peut ressentir une vague inquiétude, l'anxiété ou l'agressivité semble être sans raison. Et si nos esprits ne peuvent pas trouver la source, notre esprit subconscient a été envoyé à long tous les bons signaux à notre corps et à le serrer. Mais je laisse sans doute ce sujet de côté.
Et quand vous explorer pleinement votre corps et le sens de la relaxation et le stress, apprendre à sentir vos muscles, vous pouvez déterminer exactement où vous êtes maintenant il y avait un clip, aller mentalement à cet endroit pour se détendre et serré dans un morceau nerveux muscle. Au moins cette promesse à de nombreuses sources décrivant cette technique.