20 exercices superefficient avec fitball pour la pratique à la maison

Que pouvons-nous faire avec ce ballon gonflable lourd, qui occupe tant de place à la maison?

En fait fitball (ce qu'on appelle le ballon) - ce qui est une grande coquille pour garder votre corps en forme. Vous effectuez les exercices dans une situation précaire qui vous oblige à garder votre équilibre et plus. Et cela est une charge supplémentaire sur les muscles.

Soit dit en passant, les exercices avec les athlètes de balles effectuent souvent pendant la rééducation après des blessures. Cela est dû au fait que la balle aide à réduire la pression exercée sur les muscles et la colonne vertébrale, par rapport aux exercices conventionnels.

Avant de passer à la formation, laissez-nous définir la taille de la balle, avec lequel vous serez à l'aise de travailler avec.

La plupart des balles sont disponibles en trois tailles:

• 55 cm - pour ceux qui voient la croissance de 150-160;
• 65 cm - pour ceux qui voient la croissance de 160-170;
• 75 cm - pour ceux qui croissance de 170-200 cm.

Sur la base de cette liste, vous pouvez sélectionner le approprié un. Ou il y a un autre test de dépistage qui permettra de déterminer la taille idéale de la balle pour vous. Tout ce qui est exigé de vous - est de monter sur le ballon. Si vos cuisses et les jambes forment un angle droit, la taille de la balle pour vous.

Faire les exercices, que nous décrivons ci-dessous, détermine le nombre de répétitions et d'approches en fonction de votre niveau de forme physique. Nous vous recommandons d'effectuer 3-5 séries de 10-20 répétitions de chaque exercice. Commencez avec une petite quantité puis augmenter la charge.

Prêt? Allons-y.

Exercices pour le bas du corps

Ce groupe d'exercices est conçu pour fonctionner à travers les principaux muscles de la jambe.

1. Accroupissement le ballon au-dessus de la tête

Au cœur de cet exercice - les sit-ups habituels, la seule différence est que vous gardez la balle au-dessus de sa tête à bout de bras.

2. Squats contre le mur

Dans ce ballon d'exercice est utilisé pour soutenir le dos. Au cours de l'exercice, il devrait passer de la taille aux épaules.

3. Serrant hanches balle

Cela peut sembler ridicule, mais exercer de grands muscles de travail des cuisses et les lombaires. Pincez la balle pour maintenir l'équilibre. Maintenez cette position pendant 30-45 secondes.

Pour cet exercice est préférable d'utiliser une balle plus petite que la normale.

4. La montée du bassin

Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras perpendiculaires au corps. La partie inférieure de la jambe et le talon mis sur la balle. Avec l'aide des muscles abdominaux et les fesses lever les hanches du sol. Vous vous trouvez dans une situation précaire, alors utilisez les bras tendus pour l'équilibre.

Exhale et déplacez lentement vos genoux aux cuisses, de sorte que les pieds étaient sur la surface de la balle. Maintenez la position pendant une seconde dans cette position, puis inspirez et se dégourdir les jambes en arrière. Gardez toujours les hanches dans l'air, pour donner la charge maximale des muscles des fesses.

5. rétention squat de la balle devant

Cet exercice fonctionne en même temps les muscles des mains, des pieds et de la presse.

6. balle Fentes

En faisant cet exercice, assurez-vous que le genou face aux jambes de sol ne vont pas au-delà du niveau de la chaussette. Pour maintenir l'équilibre, vous pouvez tenir sur le support (comme une chaise).

7. Contactez-hyperextension

Exercices pour le haut du corps

Cette série d'exercices est les muscles de travail des bras et des épaules.

8. tractions

Il n'y a pas que push-ups, que vous pouvez vous habituer à. Cette complexité, leur version, parce que vous devez garder l'équilibre.

9. latte

Contrairement à sangles classiques, qui est réalisé sur le sol, que ce genre de plus charge sur les épaules et les bras. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, si vous le pouvez.

10. Crunch inverse sur la balle

Au cours de cet exercice, je vous recommande de poser une serviette sous vos genoux pour éviter la douleur.

11. hyperextension

Oui, et il est bon exercice que vous pouvez faire sur le ballon.

12. Contracter triceps

13. flèche

Ceci est un exercice complexe. Il est recommandé d'avoir quand vous marquez une certaine forme physique.

Exercices pour le torse

Cette série d'exercices avec le ballon vise à charger les muscles du tronc.

14. Les exercices abdominaux

La position supérieure est retardée jusqu'à ce que le nombre à cinq, puis vous baisser lentement. Le nombre de répétitions - 6-10 en fonction de votre préparation.

15. Sauter sur la balle

Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas littéralement à courir sur le ballon, mais cet exercice également rendre votre cœur battre plus vite. Tout ce qui est nécessaire - est de s'asseoir à la balle, la chute du talon au sol. Et puis augmenter rapidement et abaisser les genoux pour sauter le plus haut possible.

Attention: Cet exercice consiste à la presse, et non les muscles des jambes. Levez-vous est pas nécessaire, il vous suffit de lever vos genoux.

Essayez de maintenir un rythme moyen pendant 2-5 minutes. Croyez-moi, ce n'est pas facile.

16. En passant le ballon de la main à pied

17. Tirer vos genoux vers votre estomac

position initiale en push-ups. Seulement, au lieu de plier les coudes, les genoux sous sa Prim et le dos, les jambes lisses.

18. Soulevant les genoux en position couchée sur le ballon

Au cours de cet exercice, vous devez appuyer fortement les genoux les uns aux autres, aux pieds ne se dispersent pas. Pour éviter la douleur, tenir une serviette entre vos genoux.

19. Exercice pour les muscles obliques du torse

Assoyez-vous sur le ballon. Mains derrière la tête. Les jambes sont rapprochés et abaisser le pied au sol. En outre, les deux jambes assignent à droite et tourner le corps vers la gauche. Faites 12-15 répétitions de chaque côté.

20. Bascule dans la direction de la balle,

Il est utile de terminer les exercices d'étirement sur la presse. Stand avec les pieds largeur des épaules, en maintenant le ballon au-dessus de la tête, le dos droit. Lean et mettre la balle à l'extérieur de son pied gauche. Gardez votre dos droit lorsque maigre. Pick-up à nouveau la balle et poussez déjà sur le côté droit.