Journal "Mass Effect". La troisième semaine. recommandations entraîneur
Santé / / December 19, 2019
Partie 1. Composition du corps Analyse
Cette semaine, je me méfiais - en attente d'une lettre de Sasha que « fatigué, sans force, ne veux rien. » C'est l'effet que j'attendais. Sasha est allé à la clinique pour faire l'analyse de corps bioimpédance. Cela était nécessaire pour être en mesure de déterminer le point de départ et de suivre les progrès.
Beaucoup utilisent encore le poids comme critère de progrès. la formation a commencé, j'ai ajouté quelques kilos - « Krasava, grandir. » Je ne ai pas besoin de dire pourquoi le poids n'est pas le meilleur indicateur de progrès. Juste une figure à l'échelle n'explique pas exactement ce que vous avez saisi - la graisse ou de muscle. De même, la formule IMC et Lorentz (celui-ci est la « croissance-100 »), il peut envoyer un court, mais bodybuilder lourd dans la catégorie des personnes obèses.
Lorsque vous vous regardez dans le miroir, l'évaluation des progrès, il est très facile de sous-estimer ou surestimer leurs propres changements.
Les hommes aussi sont les jours où sont tombés sous le pied et le miroir regarde l'homme mal rasé et audacieux, et non le gars sympa qui a déjà commencé à apparaître presse cubes. Photos à cet égard est très bon montre les progrès. Cependant, comme dans la photo pour voir un petit changement? Toujours voir si un kilogramme de muscle? Toujours voir si un kilogramme de graisse? Hélas, non. Notre corps est en train de changer de jour en jour, mais si ces changements sont globaux, il est parfois difficile de les voir.
Même chose avec centimètres. Ici, vous avez mesuré le volume sous la poitrine, puis a ajouté trois centimètres. Et vous avez mesuré les biceps, et la valeur ne change pas. Je suis sûr que, au fond vous êtes bouleversé, même si la pompe à main n'a pas été votre priorité.
Cependant, l'analyse de la composition corporelle - une méthode beaucoup plus précise. Sur le pourcentage résultant de la graisse corporelle impression habituellement indiquée, le pourcentage musculaire, la quantité de liquide intracellulaire et extracellulaire ( « eau »).
Vous savez combien de personnes viennent me voir exercer après le médecin leur donne une impression, où le noir et blanc, ils ont l'obésité. Pour certaines personnes, dont la graisse est répartie uniformément dans tout le corps, il peut être une surprise du tout. Voilà comment vous regardez vous dans le miroir - comme rien de plus, un pantalon étroit, mais encore nalezayut, puis bam... il est déjà obèses selon les normes médicales.
De plus, un pourcentage élevé de graisse corporelle - c'est pas une blague. effets négatifs sur la santé beaucoup.
Si vous êtes 20-25, une histoire sur un risque accru de maladies cardio-vasculaires, je ne peur. Préférerions peur la production de testostérone baisse, l'augmentation de sa conversion à l'oestrogène (hormone sexuelle féminine) et en conséquence, la réduction du pouvoir masculin dans le lit.
Il existe plusieurs méthodes pour l'analyse de la composition corporelle. Méthode manquer hydrostatique (sous l'eau) de pesage. Tout d'abord, l'équipement pour la pondération d'un tel se trouve habituellement que dans des laboratoires spéciaux ou institutions sportives. En second lieu, la procédure elle-même est tout à fait efficace l'énergie: il est nécessaire d'entrer dans la piscine d'eau froide et plonger plusieurs fois avec sa tête. Il existe des méthodes beaucoup plus humaines.
Il est un analogue de la pesée sous l'eau - Bod Pod (cocoon d'air). Les capteurs de pression détectent le volume d'air déplacé par le corps, ces métriques sont calculées selon une formule. Doit être testé dans un maillot de bain moulants et bonnet de bain, parce qu'en raison des cheveux et des vêtements de mesure peuvent ne pas être exactes. Trouver cette voiture est assez difficile.
Je préfère parler des trois méthodes les plus populaires et accessibles: DEXA-scan, analyse de bioimpédance du corps et kalipometriya.
DEXA-scan
DEXA-scan - une méthode radiologique de diagnostiquer l'ostéoporose. En fait, il est utilisé pour déterminer la densité minérale osseuse, mais une belle prime, vous obtenez également l'analyse et du corps, qui ne seulement énuméré le pourcentage total de la graisse et le muscle, mais il est une image divertissant, comment cette graisse et les muscles sont distribués et si quelque part déséquilibre. Vous serez surpris, mais beaucoup de gens ont assez forts déséquilibres musculaires, par exemple, quand un pied est beaucoup plus grand et plus fort que l'autre.
Ainsi, DEXA - c'est la seule méthode qui « tricher » masse osseuse et des tissus mous séparément, par conséquent, donne les résultats les plus précis. Erreur possible - 2-3%. Cependant, cette méthode présente deux inconvénients majeurs: le coût élevé (le coût est habituellement d'environ 1 500-2 000), et que ces unités ne se trouve que dans les grands centres médicaux.
Body analyse de bioimpédance
Bioimpédance - la méthode la plus populaire de l'analyse du corps. Le principe de fonctionnement est le suivant: le corps est passé à travers un très faible courant électrique. Les muscles 70% d'eau et la graisse est presque sans elle et donc le signal INTERDICTIONS. En conséquence, les chiffres biosoprotivleniya et le pourcentage de matières grasses - valeurs liées.
Presque un club de remise en forme, vous pouvez voir l'équilibre zhiroanalizatorom. De plus, maintenant même à la maison beaucoup de gens ont des échelles. Il existe de nombreuses sociétés qui produisent des analyseurs pour un usage domestique. Hélas, presque tous sont inutiles, car l'erreur est très grande. Ces dispositifs sont très sensibles à l'équilibre hydrique du corps. Si votre corps est légèrement déshydraté, par exemple, après boire du café, qui est un diurétique, un test vous donnera une Zhirkov.
Échelle-zhiroanalizatory de professionnels sont chers (généralement plusieurs milliers de dollars). La précision des résultats obtenus ici est beaucoup plus élevé.
Si vous choisissez l'endroit où faire une telle analyse, alors attention à ce qui ressemble à l'appareil et quel genre de résultats que vous obtenez. Mieux encore, si les émissions d'analyse non seulement des chiffres bruts, mais aussi la répartition de la graisse et les muscles du corps.
Kalipometriya
Une autre méthode que j'utilise assez souvent - il kalipometriya. La méthode consiste à mesurer la graisse plie le dispositif, semblable à un étrier.
Ils capturent le pli sur le corps et il est mesuré en millimètres. Si la procédure est effectuée par un professionnel avec une vaste expérience, il y aura une petite erreur. Cependant, cette méthode présente plusieurs inconvénients. Tout d'abord, il est important que l'expert a pu corriger zaschipyvat pli cutané avec la graisse, mais pas le muscle et que dans des lieux strictement définis. En second lieu, un peu de graisse de gens est très serré. Si dense qu'il est impossible de faire plissés. Troisièmement, cette méthode ne permet pas de connaître la quantité de viscérale (graisse viscérale), seule sous-cutanée.
Si vous vivez dans la ville, alors vous devez savoir: certaines cliniques et les magasins d'articles de sport tiennent souvent l'analyse de bioimpédance libre. le site takzdorovo.ru Les centres de santé ont l'adresse où tout le monde peut obtenir des conseils sur les questions de santé et de faire une analyse de la liberté du corps.
conclusion
- Avant le début de la formation faire une analyse de la composition corporelle: DEXA-scan ou bioimpédance (kalipometriyu ne font que si vous êtes sûr de la qualification de l'expert) pour connaître le point de départ.
- Répétez le test après 2-3 mois pour voir la formation de progrès et de changement et de la nutrition, conformément aux résultats.
- Ne croyez pas les poids-zhiroanalizatoram pas cher.
Partie 2. formation de la construction
La dernière fois que je l'ai promis de commencer à parler de la construction de la formation. Étant donné que le sujet est très vaste, aujourd'hui, je veux le mettre en évidence sous forme de thèses en mode. La première chose à décider du montant de la formation, ainsi que leur type (division ou la formation du corps entier).
Qui est tellement d'informations que beaucoup impliqués dans « les arbres ne voient pas la forêt. » En d'autres termes, ils paient beaucoup d'attention aux détails et pas assez - les principes de base. Par exemple, quand il est préférable de faire du cardio? Sur un estomac vide ou après un repas peut être? en fait pas de différence, À moins que vous êtes un athlète professionnel ou votre niveau de condition physique est beaucoup plus élevé que la moyenne. Pour trainee niveau moyen est beaucoup plus important de faire du cardio tout, plutôt que de se préoccuper le moment.
Les gens passent trop de temps à trouver le plan de formation parfaite. À cause de cela, soit ils ne commencent pas à l'exercice ou le faire au hasard, ou sauter d'un programme à, ce qui élimine également l'effet d'entraînement.
En second lieu, il n'y a pas de méthode uniforme de superefficient. De nombreux facteurs influent sur la façon dont le corps réagit à charger deux personnes différentes. Toutes les recommandations devront vérifier vous-même. Comme je l'ai écrit, l'entraîneur dans la préparation du programme teste l'hypothèse que l'exercice X Z se traduira par une personne en particulier Y.
En troisième lieu, l'effet placebo n'a pas été annulée. Beaucoup impliqués croient donc dans le pouvoir miraculeux de la technique ou de son créateur, ils obtiennent des résultats intelligents où ils devraient théoriquement pas être. En règle générale, ces camarades comme l'écume à la bouche en criant « Et sur mon travail. » Autrement dit, si vous croyez vraiment qu'il est nécessaire de former d'une manière spéciale, même si les recherches que vous dit le contraire, sur la santé.
Ainsi, le choix du nombre de séances d'entraînement par semaine dépendra de votre emploi du temps.
Ce calendrier sera un facteur déterminant lors du choix d'un programme. Si vous avez le temps de former deux fois par jour - merveilleux. Et sinon? Si vous travaillez 12 heures par jour, une famille et beaucoup d'autres engagements?
Il est commode de suivre la règle: si vous avez seulement trois séances d'entraînement par semaine, il est préférable de travailler le corps dans une séance d'entraînement pour créer un stimulus suffisant pour la croissance musculaire.
Si vous avez trois ou quatre séances d'entraînement par semaine, alors vous avez un choix. Vous pouvez faire entraînement complet du corps, et vous pouvez vous entraîner en mode split. Tout dépendra du type de formation (intensité) et votre capacité à récupérer. Si, après la formation pendant une longue période retardée douleur musculaire début et la récupération, comme musculaire et nerveux, est lent, il est préférable de former un bibloc.
Si vous avez cinq ou plus de formation, il devrait y avoir aucun problème - que diviser quelques exceptions (par exemple, le programme DUP).
La question suivante est, combien de fois par semaine pour former chaque groupe musculaire? Différentes sources peuvent trouver différentes options, mais presque tous les experts en conditionnement physique d'accord, former ce groupe de muscle une fois par semaine - soit à « chimistes » ou pour une génétique rare élite. Dans la plupart des cas, le schéma de formation optimale d'un groupe musculaire - deux fois par semaine.
Autrement dit, il se trouve que le point de départ sera les options suivantes:
- 2-3 fois par semaine - la formation du corps entier.
- 4 fois par semaine - split sur le haut et le bas.
- division de formation plus fréquente chez les groupes musculaires - est plus de gens et les professionnels de culturisme génétiquement doués.
Ainsi, lorsque quatre fois la formation par semaine, vous choisissez entre la formation du corps entier et des séances d'entraînement divisé en haut et en bas. Quelle option est la meilleure? Vous devez vérifier vous-même. Si vous ne connaissez pas encore bien votre corps, essayez le premier genre d'exercice, puis un autre.
Et je conseille aux débutants de commencer par la formation du corps entier. Au cours des dernières années, je ne l'ai pas vu des gens très secs dont le seul but était de gagner de la masse musculaire.
En général, tout ce qu'ils veulent gagner du poids et enlever la graisse en même temps. Donc, créer votre corps une charge suffisante des exercices sévères polyarticulaire, pas biceps nadrachivaniem pendant une demi-heure.
split-formation distincte pour chacun des groupes musculaires (poitrine séparément, le dos en dehors, les mains séparément) ne sont pas une bonne idée pour les débutants et pour les gens qui veulent voir des résultats plus rapides.
Tout d'abord, en raison du grand volume à faible intensité. Habituellement, le sens de la formation d'un groupe musculaire est de rendre le nombre maximum d'exercices, séries et de répétitions, qui est de travailler le muscle sous tous les angles. Il se trouve que la quantité d'augmentation d'exercice, et l'intensité diminue. J'ai vraiment aimé la déclaration Lyle McDonald, un entraîneur de conditionnement physique très célèbre à l'un des séminaires: « Vous n'avez pas besoin de faire des millions de jeux pour stimuler l'hypertrophie. Si vous ne pouvez pas « finir » le muscle, ce qui en fait 4-8 ensembles de lourds (dans le groupe), commencer la formation comme un homme et cesser de faire des ordures ". Une telle formation à tous les angles est plus approprié pour ceux qui travaillent sur les groupes musculaires retardataires, plutôt que d'essayer de prendre du poids dans son ensemble.
D'autre part, la charge sur le muscle cible est très rare. Muscle doit récupérer pendant 24-36 heures, alors pourquoi faire une pause pour beaucoup plus longtemps? Il se trouve, les muscles ne se développent pas en raison du manque de stimulation.
Je ne dis pas que la séance d'entraînement divisé individuellement pour tous les groupes musculaires sont mauvais. Comme je l'ai écrit plus haut, toute séance d'entraînement - il est bon. Cependant, pour les débutants et intermédiaires impliqués, ils perdent généralement sur les résultats par rapport aux séances d'entraînement plus fréquentes et plus intenses. Mais encore une fois, cela dépend beaucoup de l'individu et de sa génétique. Je suis sûr que quelqu'un qu'ils travaillent beaucoup.
Exemple de formation du corps entier et de diviser le « top-down » - dans le prochain numéro.