Autrement dit, avant, pendant et après l'exercice

Dans le domaine de la nutrition sportive, il y a le terme le calendrier des éléments nutritifs - un circuit d'alimentation spéciale dans laquelle il est important quel genre de nutriments, en quelle quantité et à quelle heure le corps. Mais les experts de l'organisation des formateurs professionnels et nutritionnistes nutrition Rrecision Nous sommes arrivés à la conclusion que la personne moyenne qui forme régulièrement, ne pas besoin d'additifs et un traitement spécial.

Les athlètes des besoins spéciaux

synchronisation des éléments nutritifs est logique si:

• Vous êtes de formation pour l'endurance. Sont impliqués dans l'événement de haut niveau, chaque semaine traversent plusieurs kilomètres avec une intensité élevée. Puis, au cours d'une séance d'entraînement peut être consommé des boissons avec des protéines et des glucides ajoutée (P + C).
• Vous bodybuilder. poids lourds de levage et de travail sur la croissance musculaire, vous voulez prendre du poids. Il aidera également à des boissons sportives.
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• Vous vous apprêtez à participer à fitness. Vous entraînez pendant des heures. Vous voulez que le pourcentage de graisse dans votre corps peut être enregistré en utilisant un seul chiffre. Pour parvenir à cette volonté de but aide BCAA (BCAA), qui stimulent et maintenir des fibres musculaires.

L'alimentation est pas pour les athlètes

Si:

• vous exercez pour améliorer la santé générale et la forme;
• vous n'avez pas des objectifs ambitieux;
• vous avez un besoin spécifique physiologiques;

... vous n'avez pas besoin d'une stratégie particulière en matière de nutrition. Nous ne pouvons pas dire que le régime - est-ce bon ou mauvais. Il est seulement un outil avec lequel nous devons être en mesure de gérer.

Mode ne les employés de bureau qui ont pas besoin jamais engagés dans la culture physique et se portés à preddiabetnogo professionnels de la condition, mais les besoins.

En fait, seuls les athlètes et peuvent bénéficier de l'horaire dur des nutriments disponibles. Mode est pas une baguette magique, il aura pas d'effet immédiat sur la santé et l'apparence. Surtout si vous pratiquez seulement de temps en temps.

Pour commencer, nous allons comprendre, ce qui se passe dans le corps avant, pendant et après l'exercice, puis savoir que vous devez manger pour obtenir le maximum dans chaque cas.

avant la formation

Trois heures avant l'exercice devraient manger quelque chose qui va aider à:

• le plein d'énergie;
• augmenter l'activité;
• éviter la déshydratation;
• préserver la masse musculaire;
• récupérer rapidement.

protéinesAvant l'exercice aide mangée maintenir ou volume musculaire augmenter, éviter une trop forte dommages aux muscles et le flux sanguin pour remplir l'acide aminé à un moment où le corps en a besoin plus. Il est important pour tous ceux qui en même temps d'améliorer la santé des proportions du corps.

Tant que vous ne l'avez pas pressé de le faire shake de protéines: Protéines avant l'exercice est important, mais son taux de digestion n'est pas aussi fortement affectée par le résultat. Ainsi, tout produit protéique, mangé quelques heures avant l'exercice, conduira au même effet.

hydrates de carbone fournir du combustible pour les longues heures de séances d'entraînement et d'accélérer la récupération après un entraînement intense, de stimuler la production d'insuline. Ils conservent glycogène dans les muscles et le foie, donc le cerveau reçoit des signaux de satiété, de sorte que le corps passe force tranquille à la croissance musculaire.

effet graisses la qualité de la formation à venir n'a pas été confirmée. Mais ils ralentissent le processus de la digestion, ce qui contribue à maintenir un niveau constant de glucose dans le sang et état stable, sont impliqués dans l'assimilation des vitamines et des minéraux qui jouent un rôle important dans tous les alimentation.

Manger avant la formation: pratique

Dine (ou petit déjeuner) pendant deux heures avant l'entraînement. Ou prendre une plus petite partie juste avant l'occupation (et si vous voulez prendre du poids, puis manger deux fois).

2-3 heures avant l'exercice

Mangez le déjeuner complexe et boire quelque chose non calorique (mieux que l'eau ordinaire).

Pour les hommes Le déjeuner devrait être composé des produits suivants:

Pour les femmes, une composition légèrement différente:

Ce sont des lignes directrices générales qui peuvent varier en fonction de votre poids, les objectifs, la génétique, la durée et l'intensité de votre entraînement.

Une heure avant la séance d'entraînement

Certaines personnes préfèrent manger quelque chose de facile juste avant la formation. Un problème: les restes moins de temps avant le début, la nécessité d'assimiler les aliments plus rapidement. Par conséquent, il est préférable d'utiliser quelque chose comme liquide smoothies.

Exemple recette:

• 1 cuillère à soupe de poudre de protéines;
• 1 tasse de légumes (épinards est idéal pour les boissons fouettées);
• 1 tasse de produits contenant des glucides (par exemple, bananes);
• 1 cuillère à café d'aliments gras (graines de lin ou de noix);
• l'eau ou le lait d'amande non sucré.

Ou option plus délicieux:

• Une boule de poudre de protéine de chocolat;
• 1 tasse d'épinards;
• 1 banane;
• 1 cuillère à café de beurre d'arachide;
• lait d'amande de chocolat (sans sucre).

Peut-être qu'il est pas nécessaire de le mentionner, mais avant la formation nécessaire pour utiliser uniquement les produits qui n'irritent pas l'estomac. Sinon... Eh bien, vous savez, ce pourrait être différent.

Les besoins nutritionnels pendant la formation

Liste des objectifs nutritionnels pendant la formation: pour prévenir la perte d'eau, assurer la reconstitution immédiate, augmenter l'activité, garder les muscles et récupérer rapidement.

alimentation protéines sauve du tissu musculaire des dommages, elle contribue à la régénération rapide et augmente l'efficacité de la formation à long terme. Ceci est particulièrement important si, après le dernier repas a été plus de trois heures. Pour maintenir le muscle, protéines Nous avons besoin de 15 grammes par heure. Mais ce conseil est pertinent que d'exercer avec diligence les athlètes qui sont engagés dans le programme quotidien et varié, ou pour les athlètes qui veulent prendre du poids.

hydrates de carboneMangée pendant la formation, - une source d'énergie qui sera utilisée ici et maintenant. Résultat - l'activité et le taux élevé de récupération. De plus la production des glucides d'hormones de stress (cortisol) est réduit, et hormones du bonheur - augmentation. Mais! Encore une fois, seuls les pros. Combien de glucides dont vous avez besoin? Regarder quoi. Le maximum que lors de l'exercice peut traiter le corps - grammes 60-70. Mais si vous mélangez les hydrates de carbone avec des protéines, les premiers 30-45 grammes sera suffisant.

graisses avant et après une séance d'entraînement - il est bon. Mais dans le processus, ils doivent être mis au rebut en raison de la difficulté de la digestion. Graisses, combinés à des exercices donnent un fardeau trop élevé sur l'estomac.

Nutrition pendant la formation: pratique

Si vous travaillez sur un moins de deux heures, toute l'attention devrait être accordée à l'écoulement de l'eau, en particulier avant et après la formation organisée correctement la nourriture. Les boissons pour sportifs pour l'emploi, ne tient pas à deux heures, ne ont pas besoin.

exceptions:

• vous faites de l'exercice dans la chaleur et la sueur fortement;
• moins de huit heures plus tard, vous trouverez une autre formation;
• vous travaillez sur un ensemble de poids;
• vous buvez quelques gorgées à la fin de la formation pour maintenir l'énergie.

Si vous passez plus de deux heures d'exercice dans la chaleur, ne vous fiez pas seulement sur l'eau. Sinon, le risque est essentiel pour réduire le niveau de sodium, ce qui est la raison pour laquelle il provoquer des interruptions dans le travail du cœur.

Les besoins nutritionnels après une séance d'entraînement

Une liste des objectifs:

• récupération;
• réapprovisionnement des stocks liquides;
• le ravitaillement;
• la formation des muscles;
• l'amélioration de l'endurance à l'avenir.

utilisation protéine après formation conduit à une augmentation ou à maintenir au moins la quantité de tissu musculaire. Votre sang encore des protéines présentes de la nourriture consommée avant l'entraînement, de sorte que le taux d'arrivée d'une nouvelle partie ne soit pas trop importante. Cela nous amène à la conclusion que les protéines rapidement digestibles à partir de poudres de protéines sont pas mieux qu'un repas normal. Mais aussi pas pire. Qu'est-ce que vous aimez - faites votre choix. Pour accélérer et faciliter, préparer une boisson protéinée, mais si vous voulez un aliment « vrai », faire un repas à haute teneur en protéines. Pour les hommes, le taux dans la gamme 46-60 grammes pour les femmes - 20-30 grammes.

Contrairement à la croyance populaire, il est nécessaire d'utiliser raffiné hydrates de carbone et sucreAfin d'assurer la libération de l'insuline et de reconstruire les muscles après une séance d'entraînement le plus tôt possible. En fait, un mélange d'aliments contenant des glucides peu transformés (grains entiers, par exemple) et les fruits mieux travailler parce que mieux toléré, il aide à maintenir les niveaux de glycogène environ 24 heures et conduit au fait que le lendemain vous avez plus forces. Les athlètes qui effectuent deux séances difficiles pendant huit heures, bien sûr, sont l'exception. Pour tous les autres préféré un déjeuner normal et des fruits.

graisses après la formation à l'utilisation est strictement interdite: ils ralentissent l'absorption des nutriments. Il est vrai que, dans la plupart des cas inutiles. Étant donné que le taux d'apports en nutriments est pas important, comme nous l'avons vu.

Nutrition après l'exercice: la pratique

Pas besoin de courir au skipping réfrigérateur, juste en sortant de la salle de gym. Mais oubliez la nourriture, aussi, n'est pas: vous devez avoir le temps de deux heures après l'exercice est terminé.

Mangée avant une séance d'entraînement aura une incidence sur la nourriture après. Si vous venez de mordre il a fallu plusieurs heures, alors il est logique de se dépêcher des renforts et d'avoir le temps de manger pendant une heure avant l'exercice ou entre le déjeuner et les exercices. Si vous vous entraînez sur un estomac vide (par exemple, faire des exercices avant le petit déjeuner), alors vous avez besoin quelque chose à mâcher le plus rapidement possible.

Mais si vous utilisez les conseils sur la nutrition de cet article, puis après une séance d'entraînement peut attendre une heure ou deux pour obtenir le maximum de profit de l'apport en nutriments.

Immédiatement après la formation

L'approche est la même qu'avant la formation d'alimentation: alimentation équilibrée.

alimentation approximative pour les hommes:

• 2 tasses de produits de protéines;
• 2 tasses de légumes;
• 2 tasses de glucides;
• cuillère à café de graisse;
• boisson non nutritif (eau).

alimentation approximative pour les femmes est le même, juste plus petit en volume.

Parfois, après une séance d'entraînement la faim ne se pose pas. Dans ce cas, nous revenons à la boisson fouettée.

conclusion

nourriture uniforme recettes avant, après, et non au cours de la séance d'entraînement. Cela est évident, et cela a été dit à plusieurs reprises.

Le pouvoir dépend toujours des circonstances individuelles. Coureur qui pèse 70 kg, ne peut pas manger comme un bodybuilder dont le poids a passé une centaine. Ils ont des besoins différents et les différents types de formation. La durée de la formation est également dictée par les circonstances et les besoins de la période de récupération. Le même bodybuilder changer le plan d'alimentation, quand il commence à se préparer à la compétition.

Pour nous, les gens qui ne sont pas sur les métiers à tisser horizon part à un événement sportif, ont assez de qualité et la variété aliments, qui sont présents en proportion de tous les nutriments, les fruits et légumes, des vitamines et des minéraux, des anti-oxydants. Ces aliments dynamisent, donnent matériel pour la construction des muscles, une irritation et d'accélérer considérablement soulager la récupération. Vous pouvez manger les smoothies alimentaires ou des boissons habituelles. Vous pouvez manger plus ou moins en fonction de leurs sentiments et leurs préférences.

En ce qui concerne le temps, nous avons deux heures avant l'exercice et jusqu'à après. Un nombre total de protéines, les graisses et les hydrates de carbone, qui sont utilisés tout au long de la journée, beaucoup plus d'impact sur notre masse corporelle, le pourcentage de graisse corporelle et de l'endurance que vérifié par le mode d'horloge.

Manger et exercer avec plaisir.