7 exercices simples et efficaces pour la presse
Santé / / December 19, 2019
1. curling
Ceci est un exercice standard sur une presse. Qui se tord d'exécution impliqués dans les travaux rectus abdominals (il est responsable de la cubes sur le ventre), pectoral, muscles obliques externes et internes et transversale abdominaux appuyez sur.
Exécution. Veillez à ce que la partie médiane et inférieure du dos a été pressé au sol. Vous éviterez ainsi la connexion aux muscles fléchisseurs de la cuisse. Essayez de garder vos mains sur les tempes, ne pas glisser vers le haut le menton et le cou. Vous devez élever vos abdos. À la hausse devrait prendre une grande respiration, souffle - en position basse.
Effectuer trois séries de 30 fois.
2. ciseaux
Cette activité est d'élaborer la presse inférieure (côté abdominale). Les muscles impliqués dans cet exercice: psoas, fascia lata tenseur, sartorius muscle, rectus femoris, longue et courte muscles adducteurs, peigne musculaire, droite, les muscles obliques et transversales abdominales, quadriceps.
Exécution. Allongez-vous sur le sol, étendre les mains le long du corps, et à plat sur le sol. Soulevez les jambes du sol et faire des mouvements d'inclinaison. Au cours de l'exercice, prenez soin de le bas du dos appuyé contre le sol. Les jambes seront omis ci-dessous, plus la charge sur les abdominaux inférieurs. Si vous trouvez qu'il est difficile de garder vos pieds sur un niveau, les ramasser un peu plus haut. Si vous pensez que la taille se détache du sol, soulevez vos jambes un peu plus haut. Assurez-vous que vos jambes sont droites.
Effectuer trois séries de 30 secondes chacun.
3. plongeur
Cet exercice vise également à élaborer la presse inférieure (côté abdominale). Les muscles impliqués dans cet exercice: psoas, fascia lata tenseur, sartorius muscle, rectus femoris, longue et courte muscles adducteurs, peigne musculaire, droite, les muscles obliques et transversales abdominales, quadriceps.
Exécution. Allongez-vous sur le sol, étendre les mains le long du corps, et à plat sur le sol. Soulevez les jambes du sol et suivre les mouvements de marche avec une faible amplitude. Les chaussettes doivent être tendues sur, le dos appuyé au sol. Les membres inférieurs sont omis, plus la charge sur les abdominaux inférieurs. Si vous vous sentez au bas du dos sur le sol, soulevez vos jambes juste au-dessus et corriger la situation. Assurez-vous que vos jambes sont droites.
Effectuer trois séries de 30 secondes chacun.
4. Torsion avec leurs pieds
Au cours de cet exercice fonctionne le muscle oblique externe abdominale rectus, les quadriceps et le fascia lata tenseur (cuisse muscles). Cet exercice est plutôt destiné à brûler les graisses plutôt que le soulagement complexe.
Exécution. Allongez-vous sur le sol, lever les genoux pliés (angle doit être de 90 degrés), à un bras de traction. Soulevez le haut du corps vers les genoux, les mains glisser vers l'avant. Sur la montée expirez, en position basse - un souffle. Essayez de ne pas prendre le bas du dos sur le sol et ne pas abandonner. Assurez-vous que votre menton est pas pressé contre le cou.
Une version simplifiée de cet exercice - les bras croisés et couché sur sa poitrine. Plus complexes - les mains derrière sa blessure à la tête, ou sont les temples.
Effectuer trois séries de 10 fois.
5. Mahi avec jambe pliée
Au cours de cet exercice, la charge principale vise les obliques, mais aussi travailler les abdominaux rectus, quadriceps, et le fascia lata tenseur (cuisse muscles).
Exécution. Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête rembobiné, pliez vos jambes au niveau des genoux. Les pieds doivent reposer sur le sol. Suivez la torsion, au cours de laquelle le coude droit étend son genou gauche à la mi-cuisse et le genou a tendance à coude. Au cours de l'exercice, essayez de soulever le haut du corps afin que les lames du sol. Longes doivent être pressées au sol. Ne pas appuyer sur le menton au cou et se tirer vers le haut avec ses mains. Lorsque la torsion, faire l'exhalation, dans la position de départ - une grande respiration.
Plus le pied situé au bassin, plus la charge.
Une version simplifiée de cet exercice - bras non opérationnel étendu sur le côté (avec les formes de ceinture d'épaule une ligne droite) et pressée au sol. Cela vous donnera un soutien supplémentaire au cours de la torsion.
Effectuez 30 répétitions sur chaque jambe.
6. vélo
Au cours de cet exercice fonctionne le droit de l'abdomen, le muscle oblique externe abdominale, muscle oblique interne abdominale, le muscle transverse de l'abdomen de, ainsi que les muscles des jambes et des fesses (grand fessier muscle).
Exécution. Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête rembobiné. Commencer à effectuer ces mouvements pieds, si vous pédalez à vélo. Lorsque ce soulevez le haut du corps, en essayant de tirer la lame du sol. En drag tour le coude droit au genou gauche, coude gauche au genou droit. L'exercice peut être réalisé dans un tempo. Essayez de ne pas appuyer sur votre menton sur votre poitrine et ne tirez pas votre tête avec vos mains. Ne pas oublier de respirer correctement: expirez devrait tomber sur chaque boucle.
Effectuer trois séries de 20 fois.
7. "Saw" de Planck
Pendant les travaux du temps de cet exercice, les muscles sont inclus écorce (muscles directs et transversaux estomac, érecteurs du rachis, muscle trapèze, les biceps et les muscles pectoraux), les fesses et les muscles des jambes (cuisses et caviar).
Exécution. Tenez-vous à la barre, avec un accent sur l'avant-bras. Les coudes doivent être positionnés exactement sous les épaules, estomac (nombril tiré au coccyx), le dos droit (débattements ne doit pas être dans le bas du dos). Dans cette position, le Wobble avec une faible amplitude. Lors d'un déplacement vers l'avant, vos épaules doivent être en face des coudes, et dans le sens inverse pour être derrière les coudes. Assurez-vous que votre dos avec vos pieds forment constamment une ligne droite (sans flexions ou, au contraire, l'arc dans le bas du dos).
Faire l'exercice pendant une minute.
Vous pouvez regarder la vidéo complète avec tous les exercices: