Comme la caféine, l'alcool et l'exercice affectent le sommeil
Santé / / December 19, 2019
Après une nuit sans sommeil, vous - la pire version de vous-même, ne pas penser, tout le temps distrait et embourbé en public. Il suffit de tout simplement pas assez de sommeil 1,5 heures à des soins a diminuéLes effets de la caféine sur la qualité du sommeil et le fonctionnement diurne un troisième. Mais rester au lit pendant 7-8 heures - ne pas dormir. En raison des phases de sommeil, avalés éveils fréquents, le ronflement, ou vous pouvez vous sentir dépassé, même s'il y avait assez de temps.
Dans ces troubles sont souvent accusés de caféine, l'alcool et l'exercice peu avant l'heure du coucher. Nous avons constaté que les scientifiques pensent.
Est-il vrai café peut perturber le sommeil
En règle générale, pour passer de bonnes vacances il est conseillé d'éliminer le café dans l'après-midi. Et ce conseil ne sont pas sortis de nulle part. Dans une expérience,effets de la caféine sur le sommeil pris 0, 3 ou 6 heures avant d'aller au lit, troubles du sommeil liés à la dose induite par le café et la caféine[
400 mg de caféine (environ quatre cercles café) Réduction de la durée totale du sommeil, bien que les parties à prendre ses déjà 6 heures avant de se coucher. Dans une autre étude La consommation de caféine (200 mg) le matin affecte le sommeil humain et les spectres de puissance EEG la nuit 200 mg de caféine à 7h du matin si acclamait sujets que même après 16 heures ils dormaient moins pire que d'habitude.Mais ce n'est pas si simple. Effet de la caféine sur le sommeil dépend de nombreux facteurs, parmi lesquels:
- Origine génétique. La sensibilité à la caféine définir différentes variationsLes effets de la caféine sur le sommeil et la cognition adénosine gènes récepteurs A2A. Une personne avec une modification est assez café au lait tasses afin de ne pas dormir à minuit, amant de café de l'autre allèle se bâiller dans une demi-heure après un double espresso.
- Caractéristiques de l'environnement. Une étude menée dans un village isolé en Equateur a montréLa caféine prise n'a aucun effet sur la qualité du sommeil chez les habitants de la communauté vivant dans un village équatorien rural (Le projet Atahualpa)Ce café ne touche pas le sommeil. Les scientifiques ont suggéré que la caféine interfère avec le sommeil avec des déclencheurs secondaires seulement insomnie: La lumière et le bruit la nuit. Et en effet, une lumière brillante pendant 3 heures gâte deux fois un rêve qu'une tasse de boisson rafraîchissante.
- Réaction au stress. Café interfère plusLes effets de la caféine sur le sommeil et la cognitionpersonnes dont le sommeil est fortement dépendante de stress. La personne une plus sensible est, plus prudent, il doit gérer la caféine, en particulier dans la période stressante de la vie.
- La présence de mauvaises habitudes. Une étude récenteconsommation d'alcool en soirée, la caféine et la nicotine: les associations de nuit à la nuit avec la durée du sommeil et la continuité chez les Afro-Américains dans le Jackson Coeur d'étude de sommeil Il a montré que le café dans les 4 heures avant le coucher n'a généralement pas d'effet sur la quantité et la qualité, mais les cigarettes ont été pris environ 40 minutes. Parce que le café et le cigarettes viennent souvent par paires, peut-être, les mensonges de raison dans la très nicotine.
analyse desLa prévalence des troubles du sommeil chez les jeunes adultes dans trois pays européens plus de 2000 personnes choisies au hasard ont montré que, compte tenu du sexe, l'âge, le tabagisme, les fluctuations saisonnières, la consommation de café n'a aucun effet sur les troubles du sommeil. Et que de ce que nous pouvons en tirer des conclusions.
- Si vous êtes à la recherche de la cause des problèmes de sommeil, d'abord éliminer la fumée et la lumière vive (y compris les gadgets de) au moins une heure avant l'heure du coucher, puis d'analyser l'effet du café.
- Si le stress est souvent privé de sommeil pour vous, essayez de le faire sans caféine. Vous pouvez être plus sensibles à ses effets, que d'autres personnes.
- Si vous êtes pendant quelques années, ils ont bu beaucoup de café, y compris avant d'aller au lit, et puis vous ont soudainement commencé à avoir des problèmes, la raison pour regarder dans autre chose.
L'exercice peut réduire la qualité du sommeil
En général, la formationL'exercice peut améliorer la qualité du sommeil: une revue systématique et méta-analyse aide rapidement s'endormirSommeil mieux et plus longtemps. L'activité physique protège contre l'insomnie: plus d'exercice, moins il arrive.
L'influence positive toutInterrelation entre le sommeil et l'exercice: Un examen systématique, En comparant les effets de l'exercice aérobie et anaérobie sur la qualité du sommeil chez les étudiants de sexe masculin nonathlete exercice: aérobie, la force, et rares fréquentes, intenses et pas beaucoup. Après un sommeil actif mieux les gens de tous les âgesRésistance La formation améliore la qualité du sommeil chez les adultes âgés d'une étude pilote, Les effets de l'activité physique sur le sommeil chez les adolescents et les adultes: un examen narratif: Les adolescents, les adultes, les personnes âgées.
Alors que les athlètes d'élite mieux dormirUne étude comparative du sommeil et de l'humeur entre les jeunes athlètes d'élite et contrôles appariés selon l'âge, Restaure efficacement et moins éveillé que la personne moyenne après le sport.
le temps de formation n'a pas d'importance. vue d'ensembleL'activité physique dans la soirée ne causent pas de problèmes de sommeil 23 articles scientifiques sur le sujet ont montré que les cours du soir ne gêne pas le reste de votre nuit. Bien au contraire - après l'activité, les gens passent dans le sommeil profond réduire un peu plus de temps que sans l'exercice physique.
exercice moyen intensif, même 30 minutes avant l'heure du coucher ne vous empêchera pas de bonne nuit de sommeil.
La seule exception - exercice de haute intensité. Épuisantes séances d'entraînement quotidiennes à la vitesse maximale réduitePreuve de troubles du sommeil et l'humeur chez les athlètes bien formés lors de renforcement de la formation à court terme avec et sans une intervention nutritionnelle riche en glucides la qualité du sommeil et les capacités physiques du corps. Mais pour se conduire en état d'un tel peut-être que les athlètes professionnels ou débutants qui ne l'écoute pas à votre corps.
Si vous construisez l'intensité et de l'expérience pour la qualité du sommeil, suivez ces conseilsLe sommeil chez les athlètes d'élite et des interventions nutritionnelles pour améliorer le sommeil:
- bâton régime riche en protéines.
- Coupez la graisse.
- Ne pas réduire les calories.
- Ajouter plus de dinde et de graines de citrouille sont richesPhytostérol, le squalène, la teneur en tocopherol et le profil d'acides gras des graines oléagineuses, de céréales et de légumineuses tryptophane. A partir de cet acide aminé est produit la mélatonine - l'hormone responsable du sommeil une bonne nuit.
Si vous venez de commencer à pratiquer et rencontrez des problèmes avec des vacances - attendre un peu, le corps adapte. Quand je suis arrivé à séance d'entraînement CrossFit, Quelques nuits après un stress inhabituel souffert sans sommeil. Mais assez pour adapter une semaine.
Maintenant, ma routine d'entraînement va à 21h00 et se termine par une grande complexe, après quoi le mouvement paresseux. Dans ces jours, il est rempli très rapidement. Parfois, vous voulez le faire à droite sur le chemin du retour.
- Entraînez que vous voulez et quand vous voulez. Cela n'améliorer la qualité de votre sommeil.
- Pire peut-être seulement en raison de surentraînement état ou à cause de l'exercice exceptionnellement intense le soir. Le premier besoin de repos, la seconde - l'adaptation de l'organisme.
- Si la peur du sommeil pendant les périodes de haute intensité, manger moins de gras et plus d'aliments riches en protéines en tryptophane.
Comment l'alcool affecte le sommeil
L'impact de l'alcool dépend de la quantité que vous buvez. Une dose - environ 340 ml de bière, de vin de 140 ml ou 40 ml de spiritueux. Des quantités modérées ont reconnuNiveaux d'alcool Defined une dose pour les femmes et deux pour les hommes, grand - quatre femmes et cinq pour les hommes.
L'alcool peut avoir effet calmant et la vitesse d'endormissement, mais la qualité du sommeil diminue rapidement pour plusieurs raisons.
- Le sommeil paradoxal est inhibée. Elle est appelée phase rapide de mouvement des yeux ou de la phase REM. Elle nous permet de rêver, affecte la mémoire et les capacités cognitives. Première phase REM se produitTroubles du sommeil et de sa relation avec la consommation d'alcool 90 minutes après l'endormissement, dure 10 minutes et puis alternent avec lente pendant la nuit, devenant plus vers la fin. volumes moyennes de l'alcool, à partir de deux ou trois doses (0,4 à 0,8 mg d'éthanol pour 1 kg de poids), de reporterL'alcool et le sommeil I: effets sur le sommeil normal, Troubles du sommeil et de sa relation avec la consommation d'alcool phase de début de REM et de réduire en généralL'alcool et la caféine: effet sur Dreaming visuel inférée sa durée. Ce trouble peut provoquer somnolence diurne et une réduction concentrationUn effet négatif sur la mémoire. En ce qui concerne les plus petites doses, leur effet est pas prononcé, mais existe toujours. L'alcool peut changer laconsommation d'éthanol en fin de l'après-midi affecte le sommeil nocturne et l'EEG du sommeil chez les hommes d'âge moyen phase et perturber la continuité du sommeil, même si au moment de l'endormissement, il est presque disparu dans le corps.
- Réduit la durée totale des vacances. Vous avez besoin de plus de temps pour se endormir, elle dure moins dans la seconde moitié de la nuit devientL'alcool et le cerveau de sommeil intermittente et de l'agitation. De petites doses d'alcool non coupéconsommation d'alcool en soirée, la caféine et la nicotine: les associations de nuit à la nuit avec la durée du sommeil et la continuité chez les Afro-Américains dans le Jackson Coeur d'étude de sommeil temps de sommeil et peut même l'augmenter, mais la qualité est toujours la souffrance.
- Augmente la charge sur le cœur. causes alcool dans le sangAiguë Effet de la consommation d'alcool sur la régulation cardiovasculaire Autonomic Pendant les premières heures de sommeil dans un grand monde réel échantillon d'employés finlandais: Étude observationnelle votre cœur dans un rêve de battre plus vite que sous stress. Cela augmente la charge sur le système cardio-vasculaire, ne permettant pas à la position de repos. Par ailleurs, il n'a pas d'importance quel âge vous êtes et comment vous êtes actif, - l'effet est retenue dans tous les cas. Même de petites doses réduisent la capacité de sommeil réparateur de 9,3%, tandis que les moyennes et grandes - de 24 et 39%, respectivement.
- respiration oppressée pendant le sommeil. relaxe l'alcoolTroubles du sommeil et de sa relation avec la consommation d'alcool muscles des voies respiratoires supérieures et réduit leur perméabilité, augmente la résistance à la nasopharynx. Par conséquent, vous n'avez pas assez d'oxygène, et le matin, des maux de tête et la fatigue poursuiviez, concentration réduite et d'attention.
- Réduction de la production de l'hormone de croissance. Il est une hormone anabolisante qui favorise la synthèse des protéines et la combustion des graisses. Admission 0,8 g d'éthanol pour 1 kg (deux à cinq doses) réduitEffet de l'alcool sur l'hormone de croissance plasmatique sommeil et de nuit et les concentrations de cortisol. le taux d'hormone de croissance dans le plasma sanguin par 70-75%. Par conséquent, les athlètes et ceux qui veulent se mettre en forme, est particulièrement important renoncer à l'alcool avant d'aller se coucher.
- continue l'insomnie. Dans un premier temps dormir plus facile après quelques verres, car des doses modérées ont un effet sédatif. Cependant, une semaine plus tard produitTroubles du sommeil et de sa relation avec la consommation d'alcool la tolérance et un impact négatif sur le sommeil persiste. Vous devez boire de plus en plus à se endormir, mais la qualité des loisirs sera réduit, fournissant des maux de tête et de la fatigue.
- Si vous ne pouvez pas boire du tout - ne pas boire.
- Si vous ne pouvez pas manger plus d'une ou deux doses d'alcool, et de préférence bien avant l'heure du coucher.
- Ne pas essayer de traiter l'alcool de l'insomnie. Tout d'abord, il aide, puis se développer en tolérance, et la qualité de la diminution du sommeil.
Avec le résultat que
café peut vous empêcher de dormir si vous êtes sensible à la caféine, sujettes au stress et l'heure du coucher sont exposés à la lumière vive (même de leurs gadgets). Si quelque chose de cela - vous, boire la dernière tasse au plus tard à 17h00.
formation vous fournira seulement l'avantage, même si vous faites 30 minutes avant l'heure du coucher. Exception - charge à intensité maximale, inhabituelle ou persistante, conduisant à surentraînement. Si vous avez besoin d'engager de cette manière, bâton à l'alimentation en protéines et de manger des aliments riches en tryptophane, afin de réduire les effets négatifs.
alcool mauvais pour un rêve en toute quantitéMais la consommation modérée (une ou deux doses par jour) moins de mal. Évitez l'alcool du tout ou essayer de minimiser.
voir aussi😴🌙
- 7 mythes courants sur l'alcool et leur scientifique réfutation
- 7 secrets de personnes qui obtiennent suffisamment de sommeil
- Tout ce que vous vouliez savoir sur le café: les avantages et les inconvénients de la boisson populaire
- Puis-je dormir 3 heures par jour? Vérifiez sur vous-même le sommeil polyphasique