2 série d'exercices pour les jambes fortes et bien faite

Beaucoup rêvent d'une belle jambes minces et le cul élastique attrayant. Mais pour les obtenir, aura une bonne sueur dans le gymnase. Layfhaker préparé pour vous deux ensemble efficace d'exercices visant à l'élaboration de la cuisse et les muscles fessiers.

La plupart des femmes quadriceps crural se ischio-jambiers beaucoup plus forts et les muscles fessiers, comme ils travaillent dans presque tous les exercices qui sont inclus dans une séance d'entraînement typique pour le bas corps. Ils sont également inclus dans l'ascension de l'escalier, se lever d'une chaise ou hors de la machine. En conséquence, le rapport de la résistance à la cuisse du quadriceps de résistance est de 2: 3.

En cas d'un avantage significatif dans le sens des quadriceps et la raideur des muscles et des ligaments dans les ischio-jambiers augmente le risque de blessure de la surface arrière des cuisses et les genoux.

Ce problème peut être corrigé avec une formation adéquate, et comme un bonus obtenir des jambes galbées et serré l'âne.

Cela n'a pas besoin d'organiser une séance d'entraînement pour les jambes 3-4 en deuxième semaine serait suffisant. La principale chose - d'inclure des exercices qui aident à travailler sur les points faibles.

Vous devez éliminer les exercices d'isolement pour les quadriceps. Ils travaillent très bien lors de ces mouvements complexes, tels que les squats et les mouvements brusques. Votre tâche principale - de prêter attention à la grand fessier et les ischio-jambiers.

Le plus dur, plus

Travailler avec un faible poids est très tentant, comme beaucoup de femmes ont peur de secouer et sera trop encombrant, mais ce n'est pas. Pour une percée est nécessaire une très bonne charge, plutôt que de 7-10 kg sur ses épaules pendant les squats.

Malgré la croyance populaire au sujet de la relation de la masse musculaire et imposant, en fait, la masse musculaire nous rend encore plus mince. Le maintien du tonus musculaire prive le corps beaucoup d'énergie, de sorte que les calories brûlent plus.

Complexe № 1

1. boucles jambe - cinq séries de 10 répétitions.

2. jambes de plomb vers l'utilisation d'expansion - cinq séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

3. Mahi avec le genou plié, en mettant l'accent sur ses genoux et les mains redressés - cinq séries de 10 répétitions sur chaque jambe. Vous pouvez utiliser le simulateur Smith comme un poids supplémentaire.

4. Accroupie dans un mouvement brusque avec des haltères dans les mains de - cinq séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

5. Accroupie dans la machine bidouille - cinq séries de 10 répétitions.

Complexe 2 №

1. squat standard - cinq ensembles de 3-6 reps.

2. deadlift sur une jambe - cinq séries de 10 répétitions.

3. pont fessière - cinq séries de 10 répétitions.

4. Mahi avec le genou plié, en mettant l'accent sur ses genoux et les mains redressés - cinq séries de 10 répétitions sur chaque jambe. Vous pouvez utiliser le simulateur Smith comme un poids supplémentaire.

5. Accroupie sur une jambe (split-squat) avec les simulateurs Smith - cinq séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

6. squats standard sans poids supplémentaire à un rythme rapide - cinq séries de 10 répétitions.

Conseils

Étant donné que vous serez au travail sur leurs pieds deux fois par semaine, ce serait bien de prendre soin d'une bonne nutrition et d'autres suppléments minéraux tels que glutamine et oméga-3 acides gras. Ils posodeystvuyut la récupération rapide des muscles.

Au cours de l'exercice intense production naturelle de glutamine tombe, comme les parties du corps, qui représente la charge en vrac, dépenser si rapidement qu'il ya une carence. Cela peut conduire à un affaiblissement de la immunité et un risque accru d'infection M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma concentrations amino acide dans le syndrome de surentraînement: effets possibles sur le système immunitaire. .

Glutamine - le plus acide aminé libre commun dans le corps humain, qui est métabolisé dans pratiquement tous les tissus. Dans le contenu liquide extracellulaire de glutamine est d'environ 25% et plus de 60% de tous les acides aminés libres dans le muscle squelettique.

dose auxiliaire de 20 à 30 g de jour comme glutamine suppléments sportifs accélèrent la récupération musculaire et de renforcer l'immunité. 1000 milligrammes supplémentaires d'acides gras oméga-3 par jour pour aider à faire face aux effets de la formation lourde. Lors de la prochaine leçon, vous serez prêt pour de nouveaux défis.

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas utiliser la machine résultante (simulateur pour la cuisse intérieure). Si, au cours de la accroupi vous vous concentrez sur la bonne technique (dos droit, déplacé le poids sur vos talons, les genoux ne dépassent pas les orteils), la cuisse muscles se joignent au travail.

De plus, ne pas oublier le deadlift. Cet exercice consiste à travailler non seulement en arrière, mais aussi les muscles fessiers et les cuisses arrières. Assurez-vous de l'ajouter à l'un de leurs séances d'entraînement.