Journal "Mass Effect". deuxième semaine
Santé / / December 19, 2019
Le « Mass Effect » - un journal hebdomadaire, où je vais parler de ce qu'il est - à l'exercice et de manger sur un programme strict. En même temps, mon entraîneur Tatyana Prokofiev donnera des conseils sur la nutrition, l'exercice et parler de la façon d'améliorer votre corps et votre vie. Au sens littéral du mot.
journal
Dans la deuxième semaine, j'étais une surprise. Je souffre d'habitude vous traiter assez scrupuleusement et trouver des défauts: les rides sur le ventre, les veines, la peau du visage. Je sais que ce n'est pas une bonne habitude, mais ne peut rien faire. Mais il a son bon côté: je remarque le moindre changement en vous-même.
Par conséquent, 10 jours plus tard, j'ai vu qui a commencé à changer. Les muscles deviennent plus gras était étonnamment moins. À tout le moins, sur son ventre. Les changements sont minimes, mais compte tenu du fait qu'il a fallu seulement deux semaines, je ne pensais pas les même. J'ai dit Tanya, si je rêve. Selon elle, tout est comme il devrait être: petits changements devraient déjà être visibles.
Cette semaine, nous avons augmenté l'apport calorique. Maintenant, dans leur alimentation chaque jour pour manger un biscuit, pour l'amour dont j'été humiliée dans les commentaires à la version précédente. Mais il est apparu que caser un 250 grammes de pâtes cuites que je ne peux pas. Malgré le fait que, après chaque séance d'entraînement, je veux manger autant que mon chat (très fort), un kilogramme quart de pâtes - c'est surpuissant. Par conséquent, nous avons choisi un milieu et réduit leur nombre à 200 grammes. Voilà qui est mieux.
La formation est devenue plus difficile. Cela est dû non seulement au fait que le corps semble être lentement mais sûrement l'accumulation de la fatigue, mais aussi la musique. Encore une fois les répétitions (je suis un batteur), et a constaté que combinent deux sessions de formation et deux heures de jeu de la batterie - il est difficile. Départ le mercredi à 22 heures de la salle de gym, je suis très heureux qu'il n'y ait pas demain de formation.
Regarder une vidéo sur la façon dont je faisais accroupir, Tanya comprit pourquoi je me plaignais constamment des problèmes de dos. Il est avéré, la faute de mauvaise technique. Dès la semaine prochaine, je me tourne sur le deadlift dans un simulateur de bloc pour former la mise en œuvre correcte de la technique et ne pas risquer de retour.
En général, je voudrais un moyen facile et rapide à perdre du poids et gonflé en même temps. Un moyen facile non. Mais je ne peux pas dire que la méthode proposée Tanya trop compliquée. Oui, nous devons prendre le temps de travail, et se sentent parfois mal, mais je peux dire qu'il est difficile? Non.
Pendant que j'écrivais le paragraphe précédent, je pensais à comment perdre du poids il y a quelques années. C'est ce que je l'ai écrit une série d'articles "Ce que je retiens». Ainsi, alors que je ne me sens pas particulièrement difficile que je l'ai fait. Je courais, manger avec modération et de l'exercice. Il me semblait que la règle de 21 jours. Il dit que si vous faites quoi que ce soit pendant trois semaines, il est « quelque chose » est une habitude. Mais avec le même nombre de succès 21 peut être modifié à 7, 80 ou 220. L'ironie est que je l'ai écrit à ce sujet règle et je croyais qu'il m'a aidé à perdre du poids. Devraient reconnaître leurs erreurs - en général ne fonctionne pas.
Mais cela fonctionne autre chose. Les premiers résultats visibles. Deux semaines passèrent, et je vais encore entraîner deux fois par jour. De plus, je prévois ma journée et des changements l'autre cas, pour avoir le temps de travailler le matin et le soir. 21 jours ne sont pas passés, mais il n'a pas d'importance. Ce qui est important est que le résultat est visible, et il donne la motivation pour continuer.
À peu près la même motivation et journal intime. Blague à part, mais il y a quelques jours, je rêvais que j'étais debout sur la scène, et les gens regardent et se moquent de moi. Je ris parce que j'ai abandonné et arrêté de tenir un journal. Je ne me souviens pas souvent des rêves, mais rappelez-vous ce puits. Je serais honte fantastique, si je peux trouver une raison d'arrêter. Les erreurs dans l'esprit d'un pâté en croûte - s'il vous plaît arrêter le projet, mais ne donnera pas le projet lui-même.
J'ai couru quelques fois par semaine avant le début du projet. Tenir un journal, je me suis arrêté à faire: l'exercice et trop. Mais cette semaine, a décidé de reprendre leurs activités habituelles. Oui, il est plus difficile que jamais. Après la fin de la masse de la période de jeu, je vais probablement commencer à courir à nouveau, parce que maintenant je veux courir plus.
recommandations entraîneur
Nous continuons à travailler avec Sasha. Il était très intéressant de lire vos commentaires. Je ne cacherai pas, certaines déclarations non fondées ont été me insultant. Cependant, tout le négatif a disparu quand j'ai reçu un grand nombre de messages personnels avec gratitude et questions.
Un grand merci à Alexander Tarasenko pour ses commentaires raisonnées ou des questions sur le choix des exercices. Le fait que nous avons avec Sasha est une communication constante, je pose des questions, surveille sa condition, apporter les modifications nécessaires, et dans l'article ne contient qu'une petite vue d'ensemble de notre travail. Il est naturel que certaines choses que nous avons discuté, il me semble être pris pour acquis. Et je ne veux pas entasser trop d'informations en un seul article. Si vous avez des questions ou des préoccupations, assurez-vous de demander. Ce projet, nous avions prévu de participer peut comprendre la logique de la programmation et l'adapter pour eux-mêmes.
Un point important que je voudrais souligner une fois de plus. Dans l'élaboration du programme, je travaille avec une personne spécifique, qui a ses propres caractéristiques, les habitudes alimentaires, la routine quotidienne, le travail et les loisirs. Je n'ai aucun problème (et ne peut) faire un programme parfait (ni spécifiquement pour Sasha ou toute l'humanité). L'objectif - il est la meilleure option qui répond aux objectifs et prend en compte les contraintes engagés et souhaits.
Dans ce numéro, je voudrais dire en détail sur la formation. Pourquoi ne pas la nourriture, parce que la nourriture - il est de 70% de la réussite? Oui, c'est vrai! Cependant, le régime de formation ensemble (calories, composition en macronutriments, la fréquence des repas, les choix alimentaires). Si une personne est en cours d'exécution d'un marathon, et son objectif à plus long terme et plus rapide, puis l'alimentation glycoprivous est pas le meilleur choix. Si une personne veut perdre du poids (lire: plus faible pourcentage de graisse corporelle), mais l'exercice peut seulement trois fois par semaine, la teneur en calories est plus faible que beaucoup lors de la formation 5-6 fois par semaine. Ainsi, toujours d'abord sélectionner le type d'exercice, la fréquence, l'intensité et alors seulement une alimentation optimale est ajustée pour le programme de formation.
Ce communiqué est avéré si grande, cette partie a dû être reportée pour une autre fois. Et je compris que avant que je donnerai des conseils pratiques, je dois encore vous dire un peu de théorie.
Commençons par la formation. Il y a plusieurs années, Sasha a commencé à former et mince 25 kilogrammes. Ensuite, son but était de perdre du poids. Maintenant, la tâche est tout à fait différente - plus de muscle et moins de gras. En un mot, on appelle cela « recompositions ». En un mot, c'est l'ensemble maximal des muscles à la combustion des graisses maximale.
A cet effet, je l'ai choisi pour la méthode Sasha (pour quelqu'un d'autre que je aurais pu choisir de faire une autre version) des séances d'entraînement doubles.
Après avoir choisi la base, il était nécessaire de trouver les bons exercices. En premier lieu, dans la préparation du programme de formation, il est important de prêter attention aux problèmes de santé. Cependant, il y a beaucoup en danger ou sous-estiment leurs plaies, ou, au contraire, surestimée.
Sasha a décrit deux problèmes: comme un enfant qu'il avait tachycardie, qui a eu lieu après l'intervention chirurgicale il y a 10 ans. Dans ce cas, les séances d'entraînement intenses (courir, sauter, sprints) devraient être introduits progressivement. Bien que les gens en parfaite santé, ces exercices doivent également être mis en place progressivement.
Si vous avez des problèmes avec le cœur et les vaisseaux sanguins, assurez-vous d'écouter pendant l'entraînement et ne pas ignorer l'inconfort. Par exemple, si vous soudainement en cours d'exécution commencent à aller main engourdie (en particulier la gauche) ou quelque part de traction dans la zone de la clavicule, réduire l'intensité de l'exercice.
D'autre part, Sasha a dit que près d'un an n'a pas fait le deadlift, comme il y a un an en raison des poids lourds technique inadéquate et inappropriée, il pleurnicher dos a commencé. Il n'y a aucune restriction dans le mouvement, l'inconfort au squat, deadlift il n'a pas en ce moment. Depuis squat sur la vidéo il est clair que Sasha est capable de garder la presse et inclus dans le travail des fesses, j'ai décidé d'inclure le deadlift avec un petit poids dans la formation et à être guidés le long du chemin.
Soit dit en passant, Sasha a une autre petite caractéristique (note, pas une maladie, pas une violation, à savoir la fonction) - cyphose, qui est, la courbure de la colonne vertébrale thoracique avec la formation d'une petite bosse. En même temps il y a une inclinaison pelvienne antérieure petite, et qui a affecté la performance des exercices de technique.
Et maintenant, nous allons parler de la formation pour les maux de dos. Par exemple, ces dernières années, il est souvent devenu malade de rotation. Vous avez subi une IRM et découvert la présence d'une saillie hernie / disque.
Le médecin vous a dit:
- Rester au lit et ne pas soulever plus de 3 kg (10% des cas).
- Étirez-vous et la natation, parce que vous ne pouvez pas être autre chose (89%).
- Expliquez les raisons de votre problème, je prenais des médicaments pour calmer vers le bas et envoyé à l'entraîneur pour renforcer le système musculaire (1%).
Dites à votre médecin traitant habituel que faire la formation de poids - il va durer prescribe à vie alitement, au mieux, nager dans la piscine et aller à la thérapie physique. Si vous cherchez plus d'informations sur demande « les conséquences de hernies et la saillie » de cliniques privées sites heureux de vous parler pourquoi vous serez bientôt renié ses pieds, commencera en violation des organes pelviens et d'autres horreurs, qui ne sont que pour les plus sévères endommager. Bien sûr, il y a des maladies vraiment graves qui nécessitent un traitement sérieux. En outre, la plupart des médecins essaient sincèrement d'aider leurs patients. Cependant, pour ce faire, le médecin doit diagnostiquer.
La plupart des découvertes ne sont que des caractéristiques structurelles ou des écarts mineurs par rapport à la norme, qui peut aussi bien être douloureux ou cause. Il est difficile de reconnaître. Ne pas oublier que les maux de dos - grande entreprise qui apporte un énorme hôpitaux à but lucratif, les fabricants de médicaments, prothèses et ainsi de suite.
Dans le cas de maux de dos susceptible de trouver toute déviation par rapport à la norme est proche de 100%. Certaines de ces anomalies sont dues à la variabilité - Biologie de la loi, qui régit tous les organismes vivants. D'autres viennent dans leur vie en raison du vieillissement normal.
Par exemple, les hernies discales ont environ un quart de la vie des personnes. Il est si souvent que l'on peut presque être considéré comme la norme (à l'exception d'une faible proportion de cas où la hernie provoque la douleur). Hernies sont associées à la dégénérescence du disque. À son tour, la dégénérescence du disque - le résultat de l'évolution des disques intervertébraux, qui sont les principaux éléments de notre corps qui ne contiennent pas de vaisseaux sanguins. En raison de cela à un âge précoce le nombre de cellules vivantes dans le disque diminue progressivement. Par conséquent, il y a de petites fissures et des ruptures, des changements dans la structure formant la base du disque éléments chimiques: leur capacité à attirer l'eau est perdue en raison de la pression réduite dans laquelle ROM. Le disque devient moins élastique, conduisant à sa dégénérescence.
protubérance du disque en général pas une déviation par rapport à la norme. Saillie - il est juste un terme désignant la projection du variateur de contour au-delà du contour arrière de la vertèbre, habituellement à moins de 3 mm. La présence de la saillie n'est pas liée à la présence de la douleur. Il y a eu de nombreuses études qui ont montré que la probabilité d'avoir une saillie d'une personne qui ne se sent aucune gêne dans le dos, le même que la personne avec la douleur.
forme de la colonne vertébrale structurellement instable changements, par exemple thoracique cyphose amplification (colonne vertébrale à la flexion) sont souvent le vieillissement des composants ou d'un mécanisme de compensation normale, bien que plus prononcée caractéristique à long terme peut être problèmes.
Ce qui unit tous ces états?
1. Ils sont dans de nombreux
Et pas seulement que beaucoup, et presque tout le monde. Il n'y a rien d'héroïque pour détecter les signes de l'arthrose, hernie discale, saillie ou spondylose, simplement parce que ces états font partie de notre vie. Si la hernie est à chacun des quatrième, la saillie et fait chaque seconde.
2. Ils peuvent être malades, ou ne peuvent pas faire du mal
Étant donné que ce ne sont pas des signes de maladie, ils ont rien à voir avec la douleur. Selon les recherches nombreuses et très qualitative tous ces résultats avec la même fréquence et sont chez les personnes souffrant de douleur, et ceux qui ne présentent pas de plaintes. Cette déclaration semble que surprenant, mais il est en fait des experts compétents dans le domaine les maladies de la colonne vertébrale depuis longtemps connu: habituellement révélé par les résultats de l'enquête n'expliquent pas la douleur. À l'exception d'une maladie grave des photos, il est impossible de dire, ça fait mal au dos de la personne ou non.
3. Les médecins sont venus à associer avec eux la douleur
Quand quelqu'un demande de l'aide d'un médecin, puis attend une explication exacte de la souffrance. Les médecins ne veulent pas décevoir les patients ayant reçu l'enquête, dont le résultat est souvent identifier les signes du vieillissement. Naturellement, leur spectacle: vieillissement après chacun. Bien que le diagnostic de cela ne signifie rien de plus que les rides sur la peau, les médecins sont trompées. Ceux qui ne se plaignent pas, pas examiné, donc la fausse impression que la cause de la douleur se trouve. En règle générale, en Russie mis nulle part ailleurs dans exist le diagnostic mondial - ostéochondrose.
4. Parfois, ces changements sont en effet la cause de la douleur
Il est rare qui apporte encore plus de confusion, mais cela ne justifie pas de considérer chaque homme patient avec une hernie ou autre « anormal ». Hélas, lorsque l'enquête est terminée et le diagnostic est fait, il est très difficile de prouver la personne que la cause de sa douleur peut être tout à fait différent!
5. « Étiquetage » cause un préjudice réel
Il doit faire un diagnostic, et il n'a pas d'importance s'il y a un lien entre la véritable cause de la douleur et les explications qui ont été fournies au patient. En fait, l'effet nocebo, ou conscience de malades eux-mêmes - c'est l'une des plus importantes causes de maux de dos chroniques, au moins connu. Pas étonnant qu'ils sont si difficiles à traiter - les procédures purement médicales renforcer que le cercle vicieux.
Pour la délivrance complète de la douleur de dos, vous devez apprendre à être en bonne santé et de prendre la responsabilité de leur propre santé. Et puis il y a le second cercle vicieux. Comment former si la douleur de dos?
Le plus souvent, il existe deux versions de la formation pour les maux de dos. Version One: « Le médecin m'a dit d'étirer les muscles du dos (habituellement - pour accrocher la barre, parfois - des charges suspendues en plus). » Deuxième version: « Le médecin m'a conseillé de pomper les muscles du dos, » afin que les gens sont dans la douleur aiguë effectuer une série d'exercices dans le dos, visant à ces muscles.
Bien sûr, d'avoir formé les muscles entourant la colonne vertébrale, plutôt que faible. Et ont une bonne flexibilité vaut mieux qu'une mauvaise. Cependant, très souvent, les gens voient des recommandations trop à la lettre.
Recommandation pour renforcer les muscles du dos dans son ensemble est correct. Cependant, il faut encore revenir là où nous avons commencé. En raison de ce qui est habituellement la douleur dans le dos?
Sur cette question, il n'y a pas de réponse, car une seule cause (la même pour tous) non. En fait, chacun de nous a son propre problème. Bien sûr, il y a des problèmes qui se produisent le plus souvent, et il y a ceux qui sont très rares.
Pour la plupart des gens, la douleur associée au vieillissement naturel, ou tout simplement en raison de la fatigue. En règle générale, la source de maux de dos - un muscle, et la colonne vertébrale lui-même souffre beaucoup moins fréquentes que les gens pensent.
Beaucoup de la douleur dans le dos depuis longtemps sont un mode de vie passif, puis après l'avis d'un médecin commence avec une ferveur accrue « pompés » muscle. Il n'y a rien d'étonnant dans le fait que la douleur dans la colonne vertébrale ou les muscles, qui portent la charge et rendre la circulation plus mauvais dans l'exécution du travail. Mais ce fait ne signifie pas que la charge est la cause de la douleur. Si vous coupez le doigt, le mouvement dans ce sera douloureux, mais vous ne pensera pas que c'est le mouvement - la raison de la coupe. La douleur de la charge peut se produire lorsque la colonne vertébrale est déjà un problème, et peut-être juste à cause de la fatigue. La douleur ne sera pas différente de la douleur dans les jambes fatiguées à la fin de la journée, ou la douleur dans les muscles après l'entraînement de poids. Une autre chose est qu'un ensemble d'exercices pour aider les muscles du dos, « décharge » et ne pas les charger encore plus. Pour ce faire, vous devez d'abord apprendre comment inclure le travail des muscles des fesses et les abdominaux.
Situé muscles abdominaux avant agissent en même temps que les muscles du dos, ce qui facilite leur travail et empêcher la flexion du corps. Vous pouvez voir par vous-même: il est quand ramassé la gravité des muscles abdominaux sont étirés le plus. Le fait que les fils de contrainte à deux effets: une augmentation de pression dans la cavité abdominale et tension, fascia lombaire - un tissu dense qui couvre le dos de notre bas du dos et est plus les muscles du dos. Coupe, les muscles du dos augmentent en volume, et puis quelque chose vient dans le fascia lombaire, ce qui les maintient et guide l'effort supplémentaire en profondeur - dans la direction de la colonne vertébrale! Ainsi facilité la force nécessaire pour maintenir la colonne vertébrale. réduction plus faible des moyens de muscles du dos moins la compression des disques et les articulations qui les protège contre les dommages.
Un défi similaire dans les fesses. fesses solides fournissent la position neutre du bassin, dans lequel les muscles antagonistes, muscles fléchisseurs et extenseurs activé torse, assurant la stabilité mécanique et la réduction lombaire débordés lui.
Les exercices qui doivent être inclus dans la formation des fesses faibles:
- Toutes les modifications à la culasse du pont.
- Hip Thrust,
- Gobelets-squat (pas d'inconfort).
- Les attaques (s'il n'y a pas d'autres problèmes, comme les genoux, ce qui est une règle d'exercice).
- Squat avec câble.
Les exercices qui sont nécessaires pour des muscles abdominaux faibles:
- CKR-sangle.
- Exercices de Pilates.
Donc, si vous avez des problèmes de dos, vous devez former doucement (vous vous connaissez). D'abord, nous devons assumer la responsabilité de leur propre santé. Vous devriez être en mesure d'écouter et d'entendre les signaux de votre corps et pas seulement suivre aveuglément les recommandations (bien que les recommandations devraient être menées, oui). Si vous avez une douleur ou une inflammation dans la phase aiguë, la formation doit être exclu et donner corps à récupérer. Une visite chez le médecin est nécessaire.
Après une récupération complète, vous devez trouver le maillon faible. Le fait que vous avez un dos - cela est une conséquence plutôt qu'une cause. Pour commencer, se Latéral vers le miroir et regardez attentivement, mais mieux - prendre une photo. Que voyez-vous? Habituellement immédiatement évident que les muscles ont besoin de tirer, et ce que - à renforcer.
Ensuite, vous devez choisir un exercice approprié, ou une modification appropriée. le choix de l'exercice dépendra souvent de nombreux facteurs. Par exemple, une personne ne peut pas faire squat avec une barre sur vos épaules. Il est correct. Il y a des tonnes d'options. Il est tout à fait autre chose quand tout squat apporte une gêne.
Ensuite, vous devez exercer pour tester et ajuster si nécessaire. Si certains des exercices que vous pour une raison quelconque ne correspondent pas, ils doivent être remplacés.
Conseils
A la fin de chaque article, je vais parler brièvement de ce que j'appris utile cette semaine.
- Je ne sais rien sur les avantages de la graine de lin, mais ils font une bouillie savoureuse.
- câble du casque est préférable de cacher sous le T-shirt. Lors de la dernière formation j'ai presque arraché le fil, frappant ses haltères.
- Si vous êtes dégoûté, et l'intention d'utiliser les sangles au poignet, il est préférable d'acheter votre propre. Ceux qui sont dans la salle de gym, puent souvent comme des armes chimiques.
Si vous souhaitez obtenir le même programme, mais aiguisé par vous-même, écriture Tatiana. elle mène aussi sa propre BlogCe qui donne plus de conseils.