Exercice 15 minutes sans équipement, ce qui prolongera votre vie pendant au moins 3 ans
Pourboires Santé / / December 19, 2019
Modéré et l'aide d'exercice régulier pour maintenir le corps en bon état, remonter le moral, aider à se débarrasser du stress et vivre longtemps et vie heureuse. Mais la plupart des gens dans l'horaire de travail standard pour l'exercice régulier seulement pas assez de temps. Quelqu'un vraiment occupé, quelqu'un juste paresseux, et au lieu d'exercice régulier est une excuse régulière - un moyen pour les deux groupes pourraient être trouvés, et, surtout, il est courant.
Aujourd'hui, nous voulons vous offrir les options de formation sans une visite aux clubs sportifs, qui nécessitent seulement 10-15 minutes à épargner dans la journée.
Si l'on compare le nombre de caloriesCe sont brûlés dans une heure de types standard d'activité sportive, avec une teneur en calories friandises préférées, des classes sport et vraiment se transformer en une perte de temps, étant donné que, pour se débarrasser d'un avec sandwich, le beurre d'arachideVous avez une heure pour marcher ou faire du vélo, et trois tranches de pizza doivent payer pour une heure d'aérobic ou la natation. Le prix d'un Big Mac - une heure de jogging ou jouer au basket. Mais si l'objectif - ne pas perdre du poids et devenir plus actifs physiquement et en bonne santé et vivre une vie longue et mouvementée, puis acquérir l'exercice d'un tout nouveau sens.
Par exemple, si vous avez 40 ans et vous voulez vivre plus de 3 ans, vous devez payer pour l'activité physique de 15 minutes par jour à partir d'aujourd'hui jusqu'à votre 65e anniversaire. Si vous ajoutez tout le temps, il se avère que le sport vous passerez près de la moitié de l'année, et la ligne de fond, vous aurez 2,5 vie supplémentaire. Affiche les chiffres moyens obtenus à la suite de calculs complexes, juste pour montrer la relation entre l'espérance de vie et les sports modérés.
Et maintenant, nous allons à la plupart intéressante - le programme « échelle de remise en forme. »
Quelle est l'échelle de remise en forme
échelle de remise en forme - est un programme de 48 étapes, chaque étape représente un certain nombre de répétitions de cinq exercices. Les 15 premières étapes - crédit d'introduction, et sont des versions plus légères du niveau suivant, qui occupe 16 e à 48 e étape. besoin d'exercice pour effectuer tous les jours, la durée des cours - de 10 à 15 minutes.
Le taux de passage des étapes dépend de votre niveau de condition physique initiale. Vous pouvez accélérer ou ralentir le contraire, en fonction de l'état de santé, mais vous devez faire face à tous les jours (sauf maladie). L'étape est passée, lorsque vous effectuez tous les exercices sans difficulté. Pour commencer, vous pouvez essayer d'allouer pendant 1 semaine à chaque étape.
niveau d'introduction
Comme je l'ai dit, le taux d'introduction est composé de 15 étapes. look Let à eux plus en détail.
Les pentes. Ceci est le plus simple et standard pentes! Stand up largeur épaule droite, les pieds écartés, les bras levés au-dessus de sa tête. Pencher vers l'avant, en essayant d'atteindre du bout des doigts aux pieds. Retour à la position de départ et effectuer le nombre spécifié de pistes.
Appuyez sur. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les bras tendus le long du corps. Levez la tête et les épaules afin que vous pouvez voir vos talons. Puis revenez lentement à la position de départ. Répétez le nombre de fois. Cet exercice est à la presse supérieure, dans laquelle vous soulevez seulement la partie supérieure du corps, laissant le bas du dos appuyé au sol.
levage du pied. Lie face sur le sol, les pieds la largeur des épaules, les mains blottit sous les hanches. Plier la jambe au niveau du genou gauche et le soulever au-dessus du sol en même temps avec l'élévation de la tête. revenez doucement à la position de départ et répétez la même chose avec l'autre jambe. Répétez le nombre de fois. Pendant « une fois » les deux jambes de levage a envisagé.
J'ai essayé de faire cet exercice. Je ne sais pas exactement ce que l'auteur avait à l'esprit l'original, mais la tête doit être soulevée avec la partie supérieure du corps. Autrement dit, vous ne tournez pas seulement leur tête, et essayer de les épaules de levage sur le sol.
Push-ups. Faire pression pour un niveau d'introduction - une poussée de ses genoux. C'est, tout de la même manière que les tractions standards, non seulement reposer sur vos pieds sur le sol et les genoux. Pendant les tractions ne doivent pas être dans la colonne vertébrale affaissés lombaire, le bassin ne sont pas bombées dos, estomac.
Courir et sauter. Ce intervalles particuliers, qui est offert dans un rythme de jogging léger et 7 sauts avec les mains et les pieds divorces aux côtés tous les 75 étapes.
niveau d'introduction
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Étape 1:
Pistes - 2, presse - 3, lever la jambe - 4, poussoirs - 2 étapes - 105 (1 approche de sauts restants nombre d'étapes après le saut - 30). -
Etape 2:
Pistes - 3, presse - 4, levage jambe - 5, poussoirs - 3 étapes - 140 (1 approche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 65). -
Etape 3:
20 - 4 pistes, appuyez sur - 6, élévation du pied - 6, push - 3 étapes - 170 (2 séries de sauts restants nombre d'étapes après avoir sauté - 20). -
Étape 4:
Pistes - 6, la presse - 7, soulever la jambe - 8, - poussoir 4, étapes - 200 (2 séries de sauts restants nombre d'étapes après avoir sauté - 50). -
Étape 5:
Pistes - 7, presse - 9, levage jambe - 9, poussoirs - 5 étapes - 225 (3 séries de sauts restants nombre d'étapes après le saut - 0). - Étape 6: - 8 pistes, appuyez sur - 10 pieds augmenter - 10, poussoirs - 6 étapes - 255 (3 séries de sauts restants nombre d'étapes après avoir sauté - 30).
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Étape 7:
- 10 pistes, appuyez sur - 11, ascenseur jambe - 12, poussoirs - 7, les étapes - 280 (3 séries de sauts restants nombre d'étapes après le saut - 55). -
Étape 8:
Pistes - 12, appuyez sur - 13, ascenseur jambe - 14, poussoirs - 8, les étapes - 305 (4 ensembles de sauts restants nombre d'étapes après le saut - 5). -
Étape 9:
- 14 pistes, presse - 15, ascenseur jambe - 16, - poussoir 9, les étapes - 325 (4 ensembles de sauts restants nombre d'étapes après avoir sauté - 25). -
Étape 10:
- 16 pistes, presse - 16 pieds augmenter - 18, - poussoir 11, étapes 350 - (4 ensembles de sauts restants nombre d'étapes après avoir sauté - 50). -
Étape 11:
pistes - 18, presse - 18 pieds augmenter - 20, - poussoir 12, étapes 370 - (4 ensembles de sauts restants nombre d'étapes après avoir sauté - 70). -
Étape 12:
Pistes - 20, presse - 20 pieds augmenter - 22, - poussoir 13, étapes 390 - (5 ensembles de houblon restants nombre d'étapes après avoir sauté - 15). -
Étape 13:
- 23 pistes, presse - 21, ascenseur jambe - 25, - poussoir 15, étapes - 405 (5 séries de sauts restants nombre d'étapes après avoir sauté - 30). -
Étape 14:
- 25 pistes, presse - 23, ascenseur jambe - 27, - poussoir 16, étapes - 425 (5 séries de sauts restants nombre d'étapes après avoir sauté - 50). -
Étape 15:
- 28 pistes, presse - 25, ascenseur jambe - 30, - poussoir 18, étapes - 440 (5 ensembles de houblon restants nombre d'étapes après avoir sauté - 65).
niveau de base
Après les quinze premières étapes commence à partir du niveau du sol des exercices plus complexes.
Les pentes. Levez la largeur des épaules droites, les pieds écartés, étirez vos bras et suivre la pente, en essayant d'obtenir au sol entre ses jambes. Puis, dans cette position, doucement rebondir juste quelques centimètres, et revenir à la position de départ.
Appuyez sur. Allongez-vous sur votre dos, tirez vos mains le long du corps, pliez vos jambes au niveau des genoux et placez les pieds à plat sur le sol. Effectuer un corps de levage complet (vous devez vous asseoir complètement) sans prendre vos pieds sur le sol et ne s'aider à ses mains et le cou. Vous devez imaginer que vous pince balle de tennis menton. Si vous appuyez sur des kits pour le cou, le jour se sentira la douleur musculaire d'apparition retardée dans le cou, et non dans la presse;)
levage du pied. Allongez-vous sur votre estomac avec vos pieds la largeur des épaules, paumes mis sous vos hanches. Levez les deux jambes en même temps, en essayant de faire en sorte que les hanches se détachent les paumes. Avec les jambes soulever sa tête avec les épaules. revenez doucement à la position de départ et répétez le nombre de fois.
Push-ups. Une fois le niveau initial et push-ups avec les genoux, il est temps d'aller à la plupart des pompes standard avec des chaussettes.
Courir et sauter. Il se distingue du premier mode de réalisation que dans le nombre de sauts - maintenant, ils ne seront pas 7 et 10.
Le niveau principal:
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Étape 16:
- 14 pistes, presse - 10 pieds augmenter - 12, - poussoir 9, étapes 340 - (4 ensembles de houblon restants nombre d'étapes après avoir sauté - 40). -
Étape 17:
- 15 pistes, presse - 11, ascenseur jambe - 14, - poussoir 10, étapes - 355 (4 ensembles de sauts restants nombre d'étapes après avoir sauté - 55). -
Étape 18:
- 16 pistes, presse - 12 pieds augmenter - 16, - poussoir 11, étapes 375 - (5 ensembles de houblon restants nombre d'étapes après avoir sauté - 0). -
Étape 19:
pistes - 18, presse - 13, ascenseur jambe - 17, - poussoir 12, étapes - 390 (5 ensembles de houblon restants nombre d'étapes après avoir sauté - 15). -
Étape 20:
- 19 pistes, presse - 14, ascenseur jambe - 19, - poussoir 13, étapes - 405 (5 séries de sauts restants nombre d'étapes après avoir sauté - 30). -
Étape 21:
- 21 pistes, presse - 15, ascenseur jambe - 21, - poussoir 14, les étapes - 420 (5 ensembles de houblon restants nombre d'étapes après avoir sauté - 45). -
Étape 22:
- 22 pistes, presse - 16, ascenseur jambe - 23, - poussoir 15, étapes - 435 (5 ensembles de houblon restants nombre d'étapes après avoir sauté - 60). -
Étape 23:
- 24 pistes, presse - 17, ascenseur jambe - 25, - poussoir 16, étapes - 445 (5 séries de sauts restants nombre d'étapes après avoir sauté - 70). -
Étape 24:
- 25 pistes, presse - 18, ascenseur jambe - 27, - poussoir 17, les étapes 460 - (6 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 10). -
Étape 25:
- 27 pistes, presse - 20 pieds augmentent - 29, pousser - 18, étapes - 470 (6 approches de houblon restantes nombre d'étapes après le saut - 20). -
Étape 26:
- 29 pistes, presse - 21, ascenseur jambe - 31, - poussoir 19, étapes - 480 (6 ensembles de sauts restants nombre d'étapes après avoir sauté - 30). -
Étape 27:
- 31 pistes, presse - 23, ascenseur jambe - 33, - poussoir 20, les étapes 490 - (6 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 40). -
Étape 28:
- 33 pistes, presse - 24, ascenseur jambe - 38, - poussoir 21, étapes - 500 (6 ensembles de sauts restants nombre d'étapes après avoir sauté - 50). -
Étape 29:
- 34 pistes, presse - 26, ascenseur jambe - 38, - poussoir 22, les étapes 510 - (6 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 60). -
Étape 30:
- 36 pistes, presse - 28, ascenseur jambe - 40, - poussoir 23, étapes - 515 (6 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 65). -
Étape 31:
- 38 pistes, presse - 29, ascenseur jambe - 43, - poussoir 24, les étapes 525 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 0). -
Étape 32:
- 40 pistes, presse - 31, ascenseur jambe - 45, - poussoir 25, les étapes 530 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 5). -
Étape 33:
- 43 pistes, presse - 33, ascenseur jambe - 48, - poussoir 26, les étapes 535 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 10). -
Etape 34:
- 45 pistes, presse - 35, ascenseur jambe - 51, - poussoir 27, les étapes 540 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 15). -
Étape 35:
- 47 pistes, presse - 37, lever la jambe - 54, pousser - 28, étapes - 540 (7 approches du houblon reste plusieurs étapes après le saut - 15). -
Étape 36:
- 49 pistes, presse - 39, ascenseur jambe - 56, - poussoir 29, les étapes 545 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 20). -
Étape 37:
- 51 pistes, presse - 40, ascenseur jambe - 59, - poussoir 30, les étapes 545 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 20). -
Étape 38:
- 54 pistes, presse - 43, ascenseur jambe - 62, - poussoir 31, les étapes 545 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 20). -
Étape 39:
- 56 pistes, presse - 46, ascenseur jambe - 54, - poussoir 32, les étapes 550 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 25). -
Étape 40:
- 59 pistes, presse - 48, ascenseur jambe - 68, - poussoir 33, les étapes 555 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 30). -
Étape 41:
- 61 pistes, presse - 50, ascenseur jambe - 72, - poussoir 34, les étapes 555 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 30). -
Étape 42:
- 64 pistes, presse - 53 pieds augmenter - 75, - poussoir 35, étapes 555 - (7 approches de houblon restants nombre d'étapes après avoir sauté - 30). -
Étape 43:
- 66 pistes, presse - 55, ascenseur jambe - 78, - poussoir 36, les étapes 560 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 35). -
Étape 44:
- 69 pistes, presse - 58, ascenseur jambe - 81, - poussoir 37, les étapes 560 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 35). -
Étape 45:
- 72 pistes, presse - 61 pieds augmentent - 85, - poussoir 38, étapes 560 - (7 approches de houblon restants nombre d'étapes après avoir sauté - 35). -
Étape 46:
- 74 pistes, presse - 64, ascenseur jambe - 88, - poussoir 39, les étapes 575 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 50). -
Étape 47:
- 77 pistes, presse - 66, ascenseur jambe - 92, - poussoir 40, les étapes 575 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 50). -
Étape 48:
pistes - 80, presse - 69, ascenseur jambe - 96, - poussoir 41, les étapes 575 - (7 se rapproche du houblon restants nombre d'étapes après le saut - 50).
La beauté de cette approche est que vous pouvez faire dans ce système partout et à tout moment.
Si vous tombez malade, les classes devraient être reportées, et après récupération complète dès le début de l'étape à laquelle vous l'avez laissé.
Il est difficile de dire combien il est lourd et ce que les résultats seront, mais ça vaut le coup, car il est à seulement 10-15 minutes par jour.